小基數(shù)保姆級減肥教程。
小基數(shù)最狠減肥指南。如何判斷是否小基數(shù)?
計(jì)算BMI:體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)，得出的數(shù)值在18.5~24之間，基本屬于小基數(shù)。BMI<18.5，超小基數(shù)，無需減重。18.5≤BMI<24，小基數(shù)，有5~20斤空間。24≤BMI<28，中基數(shù)(超重)，有20~40斤空間。BMI≥28，大基數(shù)(肥胖)，有40斤+空間。
小基數(shù)的體型特征以及飲食和運(yùn)動(dòng)思路:BMI在22~24之間:體型有些微胖，體脂率偏高，通過營養(yǎng)平衡飲食瘦身效果較好，可輔以有氧運(yùn)動(dòng)為主，多種有氧模式變換，加速減脂BMI在20~22之間:健康勻稱體型，對自己要求高可再減10斤左右。采用平衡飲食或16+8飲食法，無氧+有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合/Hiit+有氧結(jié)合。
BMI在18.5~20之間:整休看起來挺瘦，怎么吃都不會(huì)胖很多，但腰腹部/大腿總有一些頑固脂肪，很難減下去，對自己不滿意。采用平衡飲食搭配碳水循環(huán)進(jìn)行(碳水循環(huán)進(jìn)行最好在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行)。肌肉率低，代謝慢，不宜多做有氧，更不宜過度節(jié)食，甚至輕易斷碳!應(yīng)以均衡飲食+力量訓(xùn)練增肌塑型為主，配合少量有氧。
注意事項(xiàng):

1、碳水不要吃太少!碳水有節(jié)約蛋白質(zhì)作用，小基數(shù)本來肌肉量就低，再低碳/斷碳更容易流失肌肉，紊亂激素，體脂率會(huì)不斷升高，即使體重再輕，視覺上依舊是個(gè)“小肥肥”。
2、不熬夜、充足睡眠。格夜是減脂的大忌，睡眠不足會(huì)便皮質(zhì)醉水平上升，增加食欲和更容易胖肚子!每天要保障晚上7~9小時(shí)睡眠。
3、多關(guān)注圍度和體型變化!對小基數(shù)來說，圍度比體重更加重要，如果體重下降不多，但圍度減了不少，體型變化很明顯，那說明減掉了不少脂肪(肥肉)，保留了更多肌肉(瘦肉)，是非常棒的事情!
4.猛然運(yùn)動(dòng)還不吃。乍一看以為很努力，其實(shí)是加剛身體保護(hù)機(jī)制，讓它更聰明的儲(chǔ)存脂肪。
5.盲目選擇短平快的減肥食譜人。網(wǎng)上有很多突擊食諧未必真的適合自己，部分食譜非常極端，讓小基數(shù)反彈速度比大基數(shù)快。
6.運(yùn)動(dòng)上原則有氫燃脂為輔，無氫塑形為主，可以按照1:2:4:1的運(yùn)動(dòng)計(jì)。劃即10min熱身->20min無氧一>30min有氧->10min拉伸，也可以10min搗身一>20-40分鐘HIIT訓(xùn)練(HIIT屬干 有氧和無氫結(jié)合)10min拉伸，一周運(yùn)動(dòng)3-5次即可，如果早上有空盡量早上做運(yùn)動(dòng)。低血糖人群不建議空腹有氧。
減脂心態(tài):

1、沒有什么是不能吃的，控制量就行，但是為了健康，奶茶炸雞的還是盡量少吃，如果實(shí)在想喝奶茶就去喝，喝了之后，那正餐就少吃點(diǎn)或者當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大點(diǎn)，別相信有啥可以狂吃不胖的東西，吃一堆不喜歡的東西，自己喜歡吃的東西只會(huì)越來越饞，越容易暴食。讓食欲穩(wěn)定的根本還是回歸好好吃飯!
2、要知道假如每天少吃1碗飯，35天才能減掉1公斤脂肪。減肥沒有速成的辦法，擺正心態(tài)，按自己的節(jié)奏來，剩下的交給時(shí)間。
3、沒必要每天稱重，更不需要為了幾天不掉稱就焦慮，不掉稱有可能是肌肉增加了，線條變好了，少關(guān)注體重秤上的數(shù)字，多關(guān)注圍度和BMI值以及體脂率的變化。
4、別跟欲望做斗爭，人不滿足欲望會(huì)越來越大。比如你早上想吃高熱量，然后一直忍到晚上，最后忍不住瘋狂吃，減肥別太拘束自己，覺得什么都不能吃，注重?cái)z入量才是關(guān)鍵。
5.我們的心態(tài)要穩(wěn)，減脂最終目的是為了更好看，體型更緊致，而不單單只是體重?cái)?shù)值的下降。
這期分享的小基數(shù)減脂攻略，大家可以先算算自己的BMI在哪個(gè)基數(shù)區(qū)問，再根據(jù)分享的飲食和運(yùn)動(dòng)思路走。小基數(shù)減脂!心態(tài)是關(guān)鍵!其實(shí)很多覺得自己胖的女生都屬于小基數(shù)的，從標(biāo)準(zhǔn)來看，BMI心24的都屬于正常健康范圍。在BMI20以內(nèi)的，年心其實(shí)不需要放在減重上，更多做增肌塑型運(yùn)動(dòng)，讓線條更好看就好了。如果能夠搭配體態(tài)調(diào)整就更完美!
體重還沒過輕、稍微有點(diǎn)體脂時(shí)出線條會(huì)更快更明顯!所以小基數(shù)的女生一定要放平心態(tài)，不要每天盯緊體重秤!要多盯著圍度、體指率和體型變化，體重放次要，關(guān)注一段時(shí)間的體重變化即可，即便體重變化不大，右起夾明顯變瘦也是好事，不必為了一兩天的波動(dòng)而感到焦慮!
咱們要的是健康有型的好身材，不是一味追求數(shù)據(jù)的戀小，要知道，每個(gè)人的體重都有一個(gè)自身最低恒定值是不可逆的!試圖打破它并維持不容易!太瘦或者太胖都不健康!而咱們最應(yīng)該以健康為首要前提，好好追求正確的減脂方式，融入自己的生活節(jié)奏里!

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