【瘦子增肌飲食全攻略】（保姆級(jí)教程二）
感謝紅薯寶子們的支持哈應(yīng)大家的提問抓緊出了我增肌期間每天的飲食計(jì)劃以及計(jì)算方法和飲食技巧哈～
飲食計(jì)劃
以下是我增肌期全天飲食的安排哈：
1?每天早餐：燕麥片/米糊（60g）、蛋白粉（30g）、藍(lán)莓（一盒）。
2?練后餐：香蕉（1根）、蛋白粉（35g）。
3?午餐：米飯（400g）、雞胸肉（120g）、青菜（適量）。
4?下午加餐：水果（1個(gè)）、米糊（40g）、蛋白粉（一勺）、花生醬（一勺）。
5?晚餐：米飯（300g）、牛肉/瘦豬肉/魚肉（120g）、青菜（適量）。
6?晚上加餐：牛奶（250ml）。
以上是我增肌期飲食的一個(gè)參考，大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行調(diào)整。

……………………………………分界線

??以下是一些瘦子增肌飲食技巧：
1?學(xué)會(huì)計(jì)算熱量：為了增加的都是肌肉，你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的估算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個(gè)65公斤的排骨男，那么體重?fù)Q算成磅為143，一日該攝取的熱量2860卡。以上只是計(jì)算出基礎(chǔ)代謝，占人體一天消耗的70%。如果你是30歲女性，體重40公斤，則靜止代謝為1028千卡，這個(gè)占則你一天總消耗的70%，所以你一整天所有總消耗約為1468千卡。
2?將一日三餐改成一日六餐：增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分為5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多的熱量。一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對(duì)于肌肉纖維的恢復(fù)很有幫助。
3?合理搭配飲食結(jié)構(gòu)很重要：按照碳水化合物應(yīng)該占50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%分配你每一餐的食物。碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會(huì)很快退出合成代謝狀態(tài)，減慢生長(zhǎng)或者干脆罷工。蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊(duì)。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足，我們的身體就會(huì)開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì)。這意味著肌肉會(huì)被分解。
4?合理搭配營(yíng)養(yǎng)素：按比例搭配碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪還有水。比例大概是：蛋白質(zhì)30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝點(diǎn)，一天8杯。
希望分享能夠幫助到大家哈～

相關(guān)知識(shí)

梨形身材如何瘦身?保姆級(jí)攻略大公開?
產(chǎn)后修復(fù)全攻略媽媽們別在一拖再拖了??
孕期超全飲食指南，科學(xué)飲食全攻略??
全面出擊 冬季瘦臉攻略集合
孕期飲食全攻略：營(yíng)養(yǎng)均衡食譜推薦
孕期飲食全攻略！ 孕期飲食
孕期彩妝全攻略
0～3歲寶寶在家科學(xué)早教｜重點(diǎn)+內(nèi)容保姆級(jí)
與健康同行：健康瘦身全攻略
暴瘦秘籍，實(shí)用的瘦身攻略教你健康減重

網(wǎng)址: 【瘦子增肌飲食全攻略】（保姆級(jí)教程二） http://m.u1s5d6.cn/newsview54390.html