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腹部訓(xùn)練 - 交叉手觸腳
仰臥，雙腳伸直朝上，雙手放在腦后。緩慢放下右腿但不要碰到地面，右側(cè)手臂帶動(dòng)身體向上，右手手指觸碰左腳腳尖，然后回到起始位置。每側(cè)5次為一組，每側(cè)做5組。

腹部訓(xùn)練 - 單腿仰臥起坐
平躺，右腿向上抬至45°，左腿彎曲90°，兩腿膝蓋并攏。雙手伸直，利用腹部力量坐起，觸碰右腳腳尖，然后回到起始位置，換方向。每側(cè)腿做8次。

腹部訓(xùn)練 - 抬腿卷腹
平躺，雙手伸直朝上。抬起上半身的同時(shí)，兩腿下降至45°，收緊腹部，然后回到起始位置，重復(fù)10次。

臀部訓(xùn)練 - 單腿臀橋
平躺，成橋式，右腿向上垂直地面。緩慢下降臀部但不要貼地，然后向上抬起，重復(fù)10次，換方向。

臀部訓(xùn)練 - 俯臥抬腿
趴下，雙手墊在頭下，雙腿彎曲，腳尖并攏。抬腿向上，使大腿離開地面，然后回到起始位置，重復(fù)10次為一組，組間休息30秒，完成3組。

大腿訓(xùn)練 - 側(cè)臥抬腿
側(cè)臥，左臂支撐頭部，右手自然放在身體前側(cè)。抬起右側(cè)大腿至臀部高度，左腿進(jìn)行抬起放下的動(dòng)作，重復(fù)20次。換方向。

大腿訓(xùn)練 - 雙腿側(cè)臥抬腿
側(cè)臥，左臂支撐頭部，右手自然放在身體前側(cè)。雙腿并攏一起抬起，然后放下，重復(fù)20次，注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要追求速度。

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