生活中，我們經(jīng)常被提醒要“補(bǔ)鈣”，各種廣告、文案也都在講述著“鈣”對于機(jī)體健康的重要性，尤其是青少年、老年人等特殊群體。

那么，究竟哪些人需要補(bǔ)鈣呢？對于機(jī)體所需的營養(yǎng)素來說，鈣究竟處于一個(gè)什么位置呢？今天，我們就來聊聊礦物質(zhì)（minerals）補(bǔ)充的那些事兒~

什么是礦物質(zhì)？

人體組織幾乎含有自然界存在的所有元素。其中碳、氫、氧、氮四種主要元素組成蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物等有機(jī)物，其余各種元素大部分以無機(jī)化合物形式在體內(nèi)起作用，統(tǒng)稱為礦物質(zhì)或無機(jī)鹽。

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì),如果缺乏礦物質(zhì)，機(jī)體的各項(xiàng)新陳代謝活動(dòng)將無法正常進(jìn)行。

根據(jù)礦物質(zhì)在人體內(nèi)含量的多少，可分為常量元素和微量元素。常量元素是指人體內(nèi)含量大于體重0.01%的礦物質(zhì)，微量元素是指人體內(nèi)含量小于體重0.01%的礦物質(zhì)。根據(jù)現(xiàn)有的研究數(shù)據(jù)，又可將微量元素進(jìn)一步分為必需微量元素、可能必需微量元素和具有潛在毒性，但低劑量可能具有功能作用的微量元素三大類。

分類

元素

常量元素

鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫

微量元素

必需微量元素

銅、鈷、鉻、鐵、氟、碘、錳、鉬、硒、鋅

可能必需微量元素

硅、鎳、硼、釩

具有潛在毒性，但低劑量可能具有功能作用

鉛、鎘、汞、砷、鋁、鋰、錫

如何衡量和評價(jià)礦物質(zhì)的需要量？

礦物質(zhì)不能在人體內(nèi)合成，而在人體每天的新陳代謝過程中，還會(huì)通過糞便、尿液、膽汁、頭發(fā)、指甲、脫屑等途徑排出一定量的無機(jī)鹽，因此必須不斷地通過膳食來補(bǔ)充機(jī)體所需的礦物質(zhì)，尤其是上述列出的常量元素和必需微量元素。

那么機(jī)體究竟需要多少礦物質(zhì)呢？如何衡量和評價(jià)某種礦物質(zhì)元素的需要量呢？營養(yǎng)學(xué)上是用膳食營養(yǎng)素參考攝入量（dietary reference Intakes, DRIs）來表示的。DRIs包括但不限于下述列出的三種指標(biāo)。

推薦攝入量（recommended nutrient intake, RNI）指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)個(gè)體（97%~98%）需要量的某種營養(yǎng)素?cái)z入水平。

適宜攝入量（adequate intake, AI）指通過觀察或?qū)嶒?yàn)獲得的健康群體某種營養(yǎng)素的攝入量。

可耐受最高劑量（tolerated upper intake level, UL）指平均每日攝入營養(yǎng)素的最高限量。

簡單來說，AI和RNI可作為個(gè)體每日攝入該營養(yǎng)素的目標(biāo)值，而UL不是一個(gè)建議的攝入水平，在制定膳食目標(biāo)時(shí)，應(yīng)使?fàn)I養(yǎng)素?cái)z入量低于UL。

由于某些礦物質(zhì)的生理需要量與中毒劑量之間的范圍較窄，應(yīng)避免過量攝入，以免產(chǎn)生嚴(yán)重的毒性作用。日常生活中如果采用補(bǔ)充劑等保健品進(jìn)行補(bǔ)充時(shí)，要格外關(guān)注補(bǔ)充的劑量，切勿盲目超劑量補(bǔ)充，以免造成該礦物質(zhì)攝入過量，損害機(jī)體健康。

礦物質(zhì)的良好食物來源

事實(shí)上，礦物質(zhì)元素并不神秘，它就藏在我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄镏?。那么，不同的礦物質(zhì)元素有哪些良好的食物來源呢？一起來看看吧！

常量元素

鈣:成人鈣的AI值為800mg/d，UL值為2000mg/d。

食物來源：奶和奶制品、小蝦皮、魚、海帶、硬果類、芝麻醬、豆類和綠色蔬菜。

磷:成人磷的AI值為700mg/d，UL值為3500mg/d。

食物來源：瘦肉、禽、蛋、魚、堅(jiān)果、海帶、紫菜、油料種子、豆類。

鉀:成人鉀的AI值為2000mg/d。

食物來源：瘦肉、家禽、魚類、乳制品、豆類。

鈉:成人鈉的AI值為2200mg/d，UL值為3500mg/d。

食物來源：食鹽、味素（谷氨酸鈉）、小蘇打（碳酸氫鈉）、醬油、鹽漬或煙熏食品、醬咸菜類、發(fā)酵豆制品、咸味休閑食品等。

鎂:成人鎂的AI值為350mg/d，UL值為700mg/d。

食物來源：綠色蔬菜、粗糧、堅(jiān)果中含量豐富，肉類、淀粉類食物、牛奶中含量中等。

氯:成人氯的AI值為2300mg/d。

食物來源：含氯化鈉豐富的醬油，鹽漬、腌制或煙熏食品，醬咸菜以及咸味食品。

硫:尚未制定硫的參考攝入量。

食物來源：富含有含硫氨基酸的動(dòng)物蛋白、谷類蛋白和豆類蛋白類食物，以及富含谷胱甘肽的蔬菜和水果。

微量元素

銅:成人銅的RNI值為0.8mg/d，UL值為8.0mg/d。

食物來源：堅(jiān)果、種子、鷹嘴豆、肝、牡蠣。

鈷:缺乏對鈷研究的數(shù)據(jù)。

鉻:成人鉻的AI值為50μg/d，UL值為500μg/d。

食物來源：肉類、全谷物、魚貝類。

鐵:成人鐵的AI值為15mg/d（男）/20mg/d（女），UL值為50mg/d。

食物來源：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、畜禽肉類、魚類。

氟:成人氟的AI值為1.5mg/d，UL值為3.5mg/d。

食物來源：茶、雞肉、魚及海產(chǎn)品。

碘:成人碘的RNI值為150μg/d（男）/20mg/d，UL值為1000μg/d。

食物來源：海帶、紫菜、淡菜、海參、干貝、蛤干、海蜇等。

錳:成人錳的AI值為4.5mg/d，UL值為11mg/d。

食物來源：干果類、谷類、豆類制品。

鉬:成人鉬的RNI值為100μg/d，UL值為900μg/d。

食物來源：干豆、谷類、堅(jiān)果、動(dòng)物肝臟和腎臟中。

硒:成人硒的RNI值為50μg/d，UL值為400μg/d。

食物來源：海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟，如魚子醬、海參、牡蠣、蛤蠣和豬腎等。

鋅:成人鋅的RNI值為15mg/d（男）/11.5mg/d（女），UL值為45mg/d（男）/37mg/d（女）。

食物來源：貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類、豆類、谷類胚芽、燕麥、花生。

孔子曾提醒我們，在為人處世時(shí)要做到“吾日三省吾身”。換個(gè)角度，從日常營養(yǎng)攝入來看，我們也要時(shí)?！胺词　保?/p>

這頓飯是不是包含主食（谷薯類）、肉/蛋/奶/豆和蔬菜呢？

今天滿足食物多樣性（每天不少于12種，每周不少于25種）了嗎？

這周有沒有哪些食物沒怎么吃，可能會(huì)導(dǎo)致某些營養(yǎng)素?cái)z入不足？

營養(yǎng)上，講究的是“整體觀”，是“長線投資”，所以，我們要做的是放松心情，長期為“均衡營養(yǎng)”投入，才能有健康收益，并且，越往后走你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種收益越顯著~

哪些人可能缺乏礦物質(zhì)？

當(dāng)懷疑自己存在礦物質(zhì)缺乏時(shí)，應(yīng)該及時(shí)咨詢專業(yè)的醫(yī)師或營養(yǎng)師，進(jìn)行詳細(xì)評估。一般來說，可以從4個(gè)方面去考慮是否存在缺乏或不足：

需要量：比如孕產(chǎn)婦由于處于特殊的生理狀態(tài)，為了滿足寶寶和自身的營養(yǎng)需求，對某些礦物質(zhì)的需要量會(huì)有所增加。

攝入情況：比如某些純素食人群，由于在飲食中放棄了含礦物質(zhì)豐富的肉類、海鮮等食物的攝入，機(jī)體出現(xiàn)礦物質(zhì)缺乏的可能性就大大增加。

消化吸收：也會(huì)導(dǎo)致礦物質(zhì)不能被機(jī)體有效利用，比如，短腸綜合征的患者由于腸道面積縮小，影響某些礦物質(zhì)元素的吸收，造成該礦物質(zhì)元素的缺乏。

排出情況：比如女性停經(jīng)后，雌激素水平的降低會(huì)造成尿鈣的排出增加，從而導(dǎo)致鈣的缺乏。

對于一般人群來說，推薦從食物中補(bǔ)充機(jī)體所需的礦物質(zhì)元素。但是對于某些處于疾病狀態(tài)人群或特殊人群（如老年人、孕產(chǎn)婦等），可以在專業(yè)的醫(yī)師/營養(yǎng)師指導(dǎo)下合理應(yīng)用營養(yǎng)補(bǔ)充劑來更好地滿足機(jī)體的營養(yǎng)需求，但切勿盲目補(bǔ)充，以免過量攝入對機(jī)體健康造成損害！

結(jié)語

在被各種健康資訊淹沒的時(shí)代里，我們愈發(fā)要保持清醒，多感受身體發(fā)出的信號(hào)，合理營養(yǎng)，預(yù)防疾病，而不要認(rèn)為每天吃山珍海味，服用各種昂貴的補(bǔ)充劑，就能獲得健康。

The doctors of the future will no longer treat the human frame with drugs, but rather will cure and prevent disease with nutrition.                           

——Thomas Edison

以上這句話分享給大家，愿從一日三餐開始，重視預(yù)防，學(xué)會(huì)反思，學(xué)會(huì)延遲滿足！

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