青少年、孕產(chǎn)婦、50歲以上女性、絕經(jīng)女性、70歲以上的男性、有骨質(zhì)疏松家族史、吸煙等屬于缺鈣高發(fā)人群。如果你屬于這些人群，補(bǔ)鈣要趁早。

知識(shí)點(diǎn)三：補(bǔ)鈣，應(yīng)該吃點(diǎn)什么？

補(bǔ)鈣的最佳途徑是食物，食物中的鈣比保健品更優(yōu)質(zhì)。下面這些含鈣豐富的食物，你有沒(méi)有經(jīng)常食用呢？

奶制品：酸奶、牛奶、乳酪、起司。牛奶含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，牛奶中的鈣質(zhì)更容易被人體吸收，特別是發(fā)酵后的酸奶。250克牛奶含鈣300毫克，每天喝兩杯牛奶等于補(bǔ)充600毫克鈣質(zhì)。

魚(yú)蝦等海產(chǎn)品：沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、海參、海帶、紫菜、蝦皮等。蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克就可以補(bǔ)鈣300毫克。

其他：豆類、綠葉蔬菜、粗糧、芝麻醬、黑木耳等等。豆類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣高達(dá)500毫克。

食補(bǔ)的注意事項(xiàng)

食物應(yīng)保鮮貯存，減少鈣損耗。

牛奶加熱時(shí)，不易攪拌和煮沸，以免引起鈣損耗，一般加熱到75度以下即可。

含草酸、植酸多的蔬菜先用熱水浸泡以溶去草酸，以免形成不可溶的草酸鈣，影響鈣吸收。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)自身體質(zhì)，還可以在戶外增加曬太陽(yáng)的時(shí)間，適當(dāng)?shù)年?yáng)光照射是皮膚合成維生素 D 的重要來(lái)源，對(duì)鈣的吸收都有益處。

不吸煙，少喝酒。酒精和咖啡因、喝濃茶、高油膳食會(huì)影響鈣的吸收。

知識(shí)點(diǎn)四：靠鈣片補(bǔ)鈣，該怎么選？

如果食補(bǔ)無(wú)法達(dá)到推薦攝入量，就可以考慮一下服用補(bǔ)充劑——鈣片。

目前市面上的鈣片大致分為兩種類型：無(wú)機(jī)鈣和有機(jī)鈣。

無(wú)機(jī)鈣主要包括碳酸鈣和磷酸鈣，以碳酸鈣為主。碳酸鈣是目前國(guó)產(chǎn)鈣片的主要成分，含鈣量高，其最佳服用方式是隨餐服用，因?yàn)樗枰谖杆岬膸椭路纸猓@樣更利于鈣的吸收。

有機(jī)鈣包括檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣等，以檸檬酸鈣為主。它沒(méi)有服用時(shí)間的要求，隨時(shí)隨地都可以服用。檸檬酸鈣雖然含鈣量低于碳酸鈣，但它不依賴胃酸消化，對(duì)腸胃刺激較小，適宜老年人、小朋友、有吸收障礙的人群、炎性腸病人群和胃酸缺乏癥的人群服用。

知識(shí)點(diǎn)五：科學(xué)補(bǔ)鈣，該如何服用鈣片？

服用鈣片也是有講究的，如果方式不當(dāng)有可能適得其反。

下面幾點(diǎn)注意事項(xiàng)，大家要記住。

少量多次服用：吃鈣片一次不宜超過(guò) 500 毫克，如果超過(guò)這個(gè)量，最好分次服用，每次間隔在四個(gè)小時(shí)以上，這樣一方面會(huì)有更好的吸收效果，另一方面會(huì)減少便秘、腹脹等狀況。

循序漸進(jìn)增量：如果服用量大于 500 毫克，最好剛開(kāi)始不要一次性吃足，可以從每天 500 毫克開(kāi)始，慢慢增加到需要的量，比如 1000 毫克。

副作用應(yīng)對(duì)措施：如果鈣片吃多了出現(xiàn)了一些副作用，那么可以通過(guò)多喝水、多吃膳食纖維豐富的食物，或者換一種鈣片緩解副作用，如仍有問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

注意藥物反應(yīng)：鈣片會(huì)和一些藥物發(fā)生反應(yīng)，最終影響藥物或鈣片的效果。如果有服用糖皮質(zhì)激素、抗酸藥、利尿劑、抗生素、補(bǔ)鐵藥、癲癇類藥、治療甲狀腺藥物等的補(bǔ)鈣者，最好和醫(yī)生溝通后再?zèng)Q定是否服用鈣補(bǔ)充劑。

搭配維生素 D和維生素K2：補(bǔ)鈣最好和補(bǔ)充維生素 D和K2 同時(shí)進(jìn)行，因?yàn)榫S生素 D 可以促進(jìn)鈣吸收入血,維生素K2有助于鈣沉積到骨骼。

補(bǔ)鈣是個(gè)長(zhǎng)期系統(tǒng)工程，短期補(bǔ)鈣不會(huì)改變骨量，只能對(duì)血鈣短暫調(diào)節(jié)，鈣的補(bǔ)充療程一般按年計(jì)算，嚴(yán)格按照規(guī)范補(bǔ)鈣，一年后才能觀察到骨密度的改善，堅(jiān)持?jǐn)?shù)年才能達(dá)到比較好的鞏固效果。

知識(shí)點(diǎn)六：補(bǔ)鈣常見(jiàn)誤區(qū)，你知道嗎？

多喝骨頭湯能補(bǔ)鈣？很多人覺(jué)得多喝骨頭湯能補(bǔ)鈣，實(shí)際上，骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素含量很低，濃度不及牛奶的百分之一。所以這種說(shuō)法不靠譜。

液體鈣比固體鈣更易吸收？液體鈣和固體鈣只是鈣補(bǔ)充劑的不同劑型，與鈣的吸收率無(wú)關(guān)，選擇鈣片應(yīng)以服用方便和個(gè)人喜好為原則，例如老人和孩子吞咽比較困難，可以選擇液體鈣。

鈣片需要嚼碎吃？市面上除了專門(mén)設(shè)計(jì)的咀嚼片外，大部分的鈣片是整體吞服的，不需要嚼碎，因?yàn)榉蔷捉榔目诟泻懿?，嚼碎吃很難下咽。

摘自疾控U健康微信公眾號(hào)

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