“十三五”時期，我省認真貫徹落實全民健身國家戰(zhàn)略，全民健身公共服務水平大幅提高，全省經常參加體育鍛煉人數比例達到43%，健康陜西和體育強省建設邁出新步伐。2021年十四運會及殘?zhí)貖W會在陜西成功舉辦，進一步激發(fā)了全省群眾的運動健身熱情，但全民健身工作發(fā)展不平衡、公共體育設施供給不充分、科學健身不普及等問題仍然存在。為促進全民健身公共服務體系高質量發(fā)展，保障人民群眾運動健身、追求健康的基本需要，今年5月，陜西省人民政府專門印發(fā)了《陜西省全民健身實施計劃（2021—2025年）》。8月8日是我國第14個“全民健身日”，本期我們邀請西安體育學院運動與健康學專家劉軍教授為大家解讀如何科學運動擁有健康身體。

沒有全民健康，就沒有全面小康，只有全民健身和全民健康深度融合，通過樹立和踐行科學健身理念，才可以更好地推進體育強國和健康中國建設。通過科學運動，推進健康關口前移，使人民擁有健康體魄，從而增加生活的獲得感和幸福感，滿足人民群眾日益增長的美好生活需要。

運動——健康生活的必需品

運動并不是人類一開始就有的，但人類一開始的生存卻離不開現在所謂的這些運動，比如奔跑、跳躍、匍匐前進、搬運、投擲甚至打斗等，都是原始人能夠生存下來的必備技能。因此，運動一開始是伴隨著人類為更好地生存所必需的技能；時至今日，生存環(huán)境和生活方式大為改變，已經不再需要這些技能也能夠生存，但人們想要健康生活，提高生活品質，仍需通過主動運動尋求健康。

1.體育生活化和生活體育化

很多人往往以時間不夠作為不參加鍛煉的理由，事實上，首先需要解決的是對增加體力活動和積極鍛煉必要性的認知，只要認識到位了，鍛煉總是能抽出時間和精力、找出空間去執(zhí)行的。

要將鍛煉作為生活的必需品，通過樹立體育生活化的理念，在生活中讓鍛煉成為習慣。在此基礎上，通過將一些非體育行為變成運動的一部分，比如通過改變上下班交通方式，能乘公共交通工具不開車，能騎車不乘車，能步行不騎車，步行去超市購物代替配送，飯后用散步等活動取代靜坐看電視、閱手機等娛樂，都可以有效增加肌肉活動和能量消耗。

如果每天通過體力活動額外增加300千卡的能量消耗，等于每日可多消耗約40克脂肪，1個月就可因此多消耗1.2公斤脂肪，可有效保持身材，預防肥胖等代謝性疾病。

額外消耗300千卡熱量只需要每天通過通勤騎行（時速15公里）或上下班步行（時速6公里）累積1小時即可，但如果通過步行購物（相當于負重行走）或者加快步行速度、提物上下樓梯，能耗就會進一步增加。

即使是在廚房做飯和做房屋清潔等日常家務勞動，1小時也可以消耗近200千卡熱量。走路、騎車、園藝等，都是生活體育化的體現。研究已經證實，對于久坐人群來講，經常做家務還可降低各種類型的癡呆風險。

2.碎片化運動也受益

如果是辦公室久坐人群，每久坐1小時都應該被打斷一次，如果工作2小時后再穿插一些在辦公室可以進行的運動，如椅子操，或者利用桌子、墻壁等做一些諸如俯臥撐、拉伸和靠墻靜蹲等運動，也可以借助飲料瓶、彈力帶等做一些簡單的力量練習，條件允許的話可以做幾分鐘開合跳、膝下擊掌、波比跳等運動。研究已經明確，即使從事5—10分鐘強度較大的間歇運動，也會有明顯的健康受益。

在此基礎上，有更高運動需求的人，可以通過學習掌握一些運動技能，如游泳、乒乓球、羽毛球、網球、跳繩、健身瑜伽、普拉提、有氧操舞等，在鍛煉身體的同時，獲得情感交流和運動競技樂趣。普通民眾可每周3—5次從事至少150分鐘中等強度的有氧運動，中間穿插1—2次專門的力量和柔韌練習。

運動可維持健康體適能

心肺耐力、肌肉力量（爆發(fā)力和耐力）和柔韌是健康體適能的主要構成要素，也是決定身體能否很好地適應外界環(huán)境改變的主要指標。

1.運動保持心肺耐力

心肺耐力與健康生活息息相關，相關專業(yè)協會現已將其和體溫、脈搏、呼吸、血壓一起作為生命的五大臨床生命體征。研究已經證實，相比肥胖、吸煙、高血壓、高膽固醇、糖尿病等諸多危險因子，低心肺耐力水平所致死亡率更高；較高的心肺功能水平甚至可使患肺癌、乳腺癌和消化系統癌癥風險降低。

心肺耐力低下讓人不能有效承擔運動甚至基本生活帶來的能量需求負荷，心肺耐力不佳的人，快走幾步或者爬幾層樓梯，就可能因為缺氧而終止生命。心肺耐力低還會誘發(fā)心肌缺血等高風險事件。耐力優(yōu)秀的專業(yè)人士，可用有氧能力跑出普通大眾的無氧功率，他們會跑得更輕松且更快更安全。

通過有氧運動可以有效提高心肺耐力，一般人群可從事中低強度有氧運動，常見的如中長跑、騎行、持拍運動、球類、游泳、操舞等多為有氧運動，建議每周進行3—5次，運動強度可以用最大心率百分比來控制，建議運動初學者將運動時心率保持在最大心率（用220減去年齡所得數）的63%以下；中級運動者可保持在最大心率的76%以下；有經驗的有氧運動者可保持最大心率的95%以下。如果自身條件較好，可從事高強度間歇運動，花時間更少，對心肺刺激更大，獲益更多，但心率需要保持在最大心率的90%以上。

2.運動促進肌肉力量和耐力

戰(zhàn)斗或逃跑是人類在叢林時代最重要的生存技能，為避免被捕食而選擇逃跑，或者為捕食而選擇戰(zhàn)斗，肌肉力量和耐力都是起決定作用的因素?，F在工作生活中重體力勞動日漸減少，很多人忽略了肌肉力量的鍛煉。甚至在一些錯誤觀念的影響下，比如年輕女性一味追求苗條、老年人想“千金難買老來瘦”，單從體重指標衡量健康從一開始就進入誤區(qū)。

對于老年人來講，保持肌肉量和肌肉力量，是預防摔倒非常有效的途徑，老年人肌肉量和肌力都會大幅衰減，而且下肢衰減速度快于上肢，下肢伸肌力量下降尤其突出，因此，老年人在保持有氧運動的同時，要有意識鍛煉下肢肌肉力量和平衡能力。對于女性來講，不應該過度追求纖體和關注體重數字，甚至因此害怕肌肉，有極端者采用醫(yī)學手段使腿部肌肉萎縮而追求腿細，以犧牲健康為代價追求錯誤的美感。

保持核心肌群力量可有效保護內臟器官，減少運動傷病。關節(jié)周圍有力的肌肉可預防椎間盤突出、穩(wěn)定關節(jié)減少磨損，如通過訓練股四頭肌、腓腸肌、腘肌等可保護膝關節(jié)功能。此外，力量練習可以增強胰島素的敏感度，促進肌細胞對糖的利用，防止脂肪堆積，因此也是預防糖尿病、高脂血癥、高血壓等代謝性疾病的有效方法。

3.拉伸增加機體柔韌

人體的柔韌性表現在關節(jié)的活動和肌肉、韌帶、肌腱的伸展性和彈性等方面，較好的柔韌性會增加運動時的協調性、靈活性和動作幅度。民間有“筋長一寸，壽延十年”的說法，雖然這可能過分夸大了柔韌素質和拉伸練習對于健康的影響，但拉伸對于姿態(tài)保持、緩解慢性疼痛等確有效果，特別是對于久坐的上班族，拉伸可通過促進血液循環(huán)、緩解肌肉酸痛放松身體。比如可通過對頸部、肩部、背部肌肉的拉伸，緩解辦公室久坐低頭族的肌肉不適，更可以在運動后通過針對性的肌肉拉伸做放松運動，如跑步后可采取對大腿后側腘繩肌、前側股四頭肌、臀肌、小腿等部位拉伸有效緩解肌肉不適，預防運動損傷。拉伸運動往往對場地要求不高，一塊瑜伽墊、身邊的桌、椅、墻等都可能成為拉伸的輔助工具。

運動量需要量化評估

運動作為額外施加給身體的刺激，身體需要動員機體潛能形成適應，獲得益處，但如果運動負荷過大，給身體造成負擔過重，就會造成急性或者慢性損傷。因此，除了選擇適合自己的運動形式之外，還需要對每次運動達到的強度或者持續(xù)時間進行量化評估，以獲得最大的鍛煉效益。

運動強度劃分有很多方式，比如騎自行車時可以用時速、散步跑步時可以用步速和跑速，但這樣的評估方式過于機械，無法將人體的生理適應情況考慮進去。因此，應該引入反應更為準確的生理指標對運動強度進行量化，比如常用的最大心率百分比，如前文所舉的有氧運動強度例子，也可以采用結合了運動者主觀感受的自覺感知用力程度量表（RPE），以運動后輕松、吃力、非常吃力、精疲力竭等來評判運動強度。

1.可穿戴設備方便宜用

可穿戴科技設備的發(fā)展，已經讓人們可以輕易獲得運動參數。比如一般騎車發(fā)燒友都會配制自行車碼表，可以提供GPS定位、距離、時間、配速甚至踏頻等運動參數。運動手環(huán)、運動手表在提供配速、距離、時間的同時，還可以提供平均心率、即時心率、血氧飽和度、心率變異性，甚至還可以推測出最大攝氧量和無氧閾等更為專業(yè)的指標，這為科學運動指導提供了可能。即使最基本的智能手機，也有配速、時間、距離等基本運動參數可供使用者參考。

2.主觀感受簡單易行

更為簡單的則是用運動時和運動后的主觀感受來評判。如運動時仍然能唱歌，說明強度較小，運動時能說話但是不能唱歌，說明強度較為合適，如果運動時上氣不接下氣，不能完整說出一句話來，說明強度就比較大了。運動后如果經過拉伸放松后，食欲正常、睡眠較好，經過一晚的休息不覺勞累體力充沛，說明運動強度合適，如果運動影響了食欲、睡眠，經過休息仍然疲憊，說明強度太大或者恢復不佳，需要調整。

運動也需防控風險

既然運動可被比做一味藥，就存在不恰當用藥帶來的風險。全民健身的興起，讓越來越多的人參與運動，但人們對運動風險防控意識總體不足，每年都會有不當運動導致的傷害發(fā)生，有時甚至會集中出現。此外，夏天還較易出現運動中暑、游泳溺水等風險。

運動風險防控主要可分為運動對身體損傷的風險防控、運動環(huán)境的風險防控兩大方面。

1.運動對身體損傷的風險防控

運動對身體損傷風險防控總體要遵循無評估不運動、循序漸進、量力而行等原則。對于初始參加運動、有新發(fā)癥狀，或者準備運動進階提高強度的人，建議先進行心血管危險分層后再進行相應評估。如在分層評估中存在有1項核心變量或2項以上非核心變量陽性即為高風險狀態(tài)，在運動前需要利用心電圖、超聲心動圖等設備進一步評估，然后進行心肺運動試驗（CPET），聽從專業(yè)人士建議和指導，如果是低風險則可以直接開始運動。

心肺運動試驗是運動前專業(yè)性的篩查手段，可以真實地反映人體攝氧能力、無氧閾、最適燃脂強度及安全運動范圍等參數，對于分層評估有風險或者擬從事較大強度運動（如參加馬拉松、籃球、足球和羽毛球等項目比賽）的運動人群來講，建議在專業(yè)機構進行心肺運動試驗，測試身體可耐受的最高運動強度，輔助制訂運動計劃。如果一向比較健康的人群只是從事日常鍛煉，如進行快走、慢跑、騎行等運動，只需要做好運動前的熱身和運動后的拉伸即可。在運動過程中，要遵從自己的感受，傾聽身體的真實聲音，如果有胸部、關節(jié)等明顯不適，就應該停止運動。

2.運動環(huán)境的風險防控

戶外運動比室內更多接觸自然，在運動的過程中可能會獲得更多的場景帶來的愉悅感，但戶外運動要注意天氣異常，如雷電暴雨天氣的防范；如果不是專門的運動場所，如在馬路上運動要注意交通安全，山路中要注意落石和野生動物襲擊。不建議獨自在較早、較晚、過于偏僻寂靜的地方進行運動。

另外，如果是秋冬季節(jié)，要注意霧霾的影響，不建議霧霾較大時進行戶外運動；夏天則要注意防曬傷和防中暑。游泳則不建議在戶外特別是陌生水域進行。

西安體育學院運動與健康科學學院教授 劉軍

相關知識

怎樣才能擁有好身材?掌握科學方法堅持運動，你也可以擁有好身材
科學運動 擁抱健康——溫州組織科學健身公益惠民活動
如何才能擁有健康睡眠？
運動康復健身房讓您擁有健康的身體
運動≠健康！咋運動才科學有效？這份定制運動處方請收好
運動科學與健康學院簡介（運動康復專業(yè)、運動人體科學專業(yè)）
如何科學減肥，讓你輕松擁有健康好身材
科學運動才是良藥——專訪運動醫(yī)學專家厲彥虎
運動與健康科學學院歷史發(fā)展概況
運動健康科學系簡介

網址: 科學運動才能擁有健康 http://m.u1s5d6.cn/newsview104706.html