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減肥如何不減肌肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 05:39

減肥如何不減肌肉

減肥讓人瘦下來了，但是卻流失了不少肌肉。肌肉量變少不利于提高人的代謝能力，并且沒有肌肉支持，身材容易反彈。那怎樣可以甩走贅肉，留住肌肉呢?下面幾個(gè)小方法，不防試試。

目錄減肥如何不減肌肉飲食五點(diǎn)成功減肥不發(fā)胖10個(gè)減肥妙招讓你輕松瘦認(rèn)清什么是健康減肥計(jì)劃避免陷入誤區(qū)健康克星節(jié)食減肥的危害

1減肥如何不減肌肉

　　1.每周安排有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)需要消耗脂肪供能，是減脂的有效方法。建議每周進(jìn)行3次左右的有氧運(yùn)動(dòng)，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要少于30分鐘，但是也不要超過一個(gè)小時(shí)。

　　2.每天練兩次力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練2次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。

　　3.多吃富含蛋白質(zhì)食物

　　肌肉的保持和生長需要蛋白質(zhì)，要想減脂同時(shí)保持肌肉量不變少，需要多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶，吃牛肉、雞蛋等。

　　4.夜間減少碳水化合物攝入

　　晚上8點(diǎn)之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的熱量，睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

　　5.關(guān)注自己的體脂率

　　要看一個(gè)人是不是真瘦，不應(yīng)單看體重。減輕的體重中包含了減少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制減肥減的是脂肪而不是肌肉，就要密切關(guān)注自己的體脂率。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。體脂率下降，表明你體內(nèi)脂肪減少或肌肉增加，因此用體脂率來作參考進(jìn)行減脂不減肌的減肥計(jì)劃會(huì)有比較高的參考價(jià)值。

　　體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡-5.4-10.8× 性別(其中性別男取值1，性別女取值0)

　　BMI即身體質(zhì)量指數(shù)。BMI指數(shù)等于體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。即BMI=W÷H2。

2飲食五點(diǎn)成功減肥不發(fā)胖

　　想要成功減肥，首先要從飲食開始。特別是那些已婚的女士，如果控制不好更容易發(fā)胖，所以現(xiàn)在美國飲食專家為那些想在短時(shí)間內(nèi)內(nèi)減肥成功的主婦們專門設(shè)一套靈活的飲食法則。

　　1、別讓老公把你帶“肥” 即便是還沒有孩子的初婚少婦，體形也開始慢慢走樣;事實(shí)上，只要蜜月或同居生活一開始，體重就開始向上攀升。

　　為什么?因?yàn)椋撕湍腥松眢w構(gòu)造有別，消化功能強(qiáng)弱、新陳代謝速度不同，女人維持正常體重所需的食物比男人要少得多。

　　單身或獨(dú)立生活時(shí)，大多數(shù)女人都認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)并且自然地順從要求適量進(jìn)食。但當(dāng)你有了伴侶以后，購買和烹制何種食物不再以能在最短時(shí)間內(nèi)速戰(zhàn)速?zèng)Q為標(biāo)準(zhǔn)了，而是成為你甘愿精心履行的一項(xiàng)職責(zé)，結(jié)果是：你體重增加，他也可以有發(fā)福的趨勢!

　　減肥提示：新婚燕爾，注意補(bǔ)充可促進(jìn)脂肪燃燒的營養(yǎng)素維生素Bt。

　　2、重建你的自我瘦身計(jì)劃

　　這并非自私，只是說，在選購食品和烹制食物時(shí)不要只從丈夫和孩子的喜好出發(fā)，完全不考慮自己。在為孩子或其他家庭成員“開小灶”時(shí)，如果你也餓了，就給自己來一份方便食品;水果或粗纖維食品配以低脂飲料。比如黃瓜配低脂酸奶。

　　減肥提示：平時(shí)限制飽和脂肪攝入，注意補(bǔ)充不飽和脂肪酸，比如DHA和磷脂類，如卵磷脂。幫助你和家人精力充沛的同時(shí)，也限制了熱量攝入，維持了營養(yǎng)平衡。

　　3、改造家庭食譜

　　全家一起吃正餐其實(shí)也不是問題。你可以采取“基本食物+添加劑”的辦法。也就是說，你可以和他們吃一樣的東西，只是給他們吃的份額更多，并且添加更多的碳水化合物。比如全家吃飯時(shí)，在他們碗邊添一碟肉醬，你盡可大嚼你的蔬菜。

　　減肥提示：注意補(bǔ)充維生素和微量元素，具有生物活性的維生素E和三價(jià)鉻必不可少，這些都是幫助你和家人保持健美體態(tài)的好幫手。

　　4、嚴(yán)格制定減肥購物單對(duì)“吃的是什么”和“為什么要吃”兩個(gè)問題必須隨時(shí)保持清醒。一定要提前計(jì)劃。這樣不僅可以在超市上節(jié)約大量的時(shí)間，而且可以讓廚中的你更加從容。更重要的是，這將避免你犯稀里糊涂往嘴里塞滿各種高熱量食品的錯(cuò)誤。

　　減肥提示：平衡膳食是永遠(yuǎn)吃不胖的秘方。

　　5、不要鄭重其事公開減肥

　　男人和小孩不喜歡“減肥食品”這一概念。許多正在減肥的主婦認(rèn)為，當(dāng)她們的丈夫(或到她家吃飯的朋友)知道吃的是適合減肥者的食物時(shí)表現(xiàn)得非常驚愕。不要鄭重其事地宣布你要減肥，而說你要開始嘗試一種更健康的飲食方式。

　　你可以采取一些簡單有效的戰(zhàn)略以防其他家庭成員破壞你的努力，比如在冰箱里放一個(gè)貼有你名字的有蓋大容器，裝著你準(zhǔn)備用來做早餐或午餐的東西像低脂酸奶酪、水果、麥片、蔬菜等等，強(qiáng)化你飲食的相對(duì)獨(dú)立性，這比語言要管用得多。

　　減肥提示：減肥食品選擇要慎重，因?yàn)楹芏鄿p肥食品都不適合正常人吃。選擇適合自己的減肥營養(yǎng)補(bǔ)充劑是個(gè)學(xué)問。最好選擇純天然成分且為營養(yǎng)素組合的減肥食品，才是老少咸宜的營養(yǎng)佳品。所以大家一定要注意了。

310個(gè)減肥妙招讓你輕松瘦

　　冬季讓你發(fā)胖后，你是用什么樣的減肥方法呢?是節(jié)食還是進(jìn)健身房激烈的運(yùn)動(dòng)呢?其實(shí)，減肥根本不需要這么拼命，小小的冬季減肥方法也能讓你輕松的保有窈窕的身姿。一起看看吧，方法雖小，效果卻好。

　　1.飲食不規(guī)律是肥胖的兇手，所以要養(yǎng)成每天定時(shí)定量的進(jìn)餐方式，當(dāng)然，也可以根據(jù)工作的勞動(dòng)量來增減飲食的份量，但要記得每餐只吃七分飽。

　　2.除了飲食規(guī)律外，還要保證食物品種的多樣化，盡量每天都達(dá)到飲食營養(yǎng)合理均衡的地步，避免不良飲食習(xí)慣，比如偏食。

　　3.如果你要減肥，就一定不可以暴飲暴食，因?yàn)檫^量的熱量會(huì)堆積在你的體內(nèi)，變成脂肪，所以感覺到飽了就行，尤其是在睡前兩小時(shí)更是不要進(jìn)餐。

　　4.糖類對(duì)減肥來說可是大大的禁忌，所以請(qǐng)盡量的避免吃過多的高糖分食品，盡量養(yǎng)成少糖的飲食習(xí)慣。

　　5.減肥不用節(jié)食，自然也就是能吃肉了，但是肉類一定要吃對(duì)，盡量進(jìn)食含油脂較少的瘦肉和白肉，比如里脊肉、雞肉、魚肉等。

　　6.大家都知道淀粉類的食物不好消化，自然就應(yīng)該少吃一點(diǎn)了，預(yù)防轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)，讓你越來越胖。

　　7.蔬菜和水果是減肥時(shí)候最應(yīng)該多吃的食物了，因?yàn)楦缓w維質(zhì)和水分，所以請(qǐng)至少一天之內(nèi)要攝取五種以上新鮮蔬菜和水果，滿足所需。

　　8.吃太快，會(huì)讓身體來不及反應(yīng)我吃飽了的信息，所以養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，給身體一段時(shí)間去反應(yīng)正確的信息，以免吃過量。

　　9.餐前喝一杯天方一草堂出品的清諧茶，能有效的抑制脂肪生成，還能有效的促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到減肥效果。清諧茶是純天然的中藥減肥茶，多飲也無需擔(dān)心任何的副作用。

　　10.飯后是不宜進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)的，因?yàn)轱埡笪改c處于充盈狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，影響消化功能，所以請(qǐng)?jiān)陲埡?0分鐘后在運(yùn)動(dòng)。

　　方法雖小，但效果卻好得不容忽視。試試這十個(gè)小小的冬季減肥方法吧，它能讓你不用餓著肚子節(jié)食，也不用拼了命的運(yùn)動(dòng)，就能輕松擁有窈窕的身姿。

4認(rèn)清什么是健康減肥計(jì)劃避免陷入誤區(qū)

　　1、不吃脂肪類食物就可以成功減肥

　　因?yàn)楹兄玖康氖澄餆崃慷急容^高，所以很多人都認(rèn)為只要不攝入脂肪就可以輕松瘦下來了，人們也往往會(huì)在自己的“健康減肥計(jì)劃”中標(biāo)注禁止食用脂肪類食物。其實(shí)這個(gè)想法是錯(cuò)誤的。脂肪是人體必須的營養(yǎng)成分，我們的腦部機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)還需要脂肪的幫助。另外，心臟、皮膚等身體部位和器官的活化都需要脂肪。

　　盲目節(jié)食、過分控制飲食的話會(huì)使皮膚變得干燥粗糙，這是因?yàn)樾呐K和腦部引起的，如果可以適量攝取脂肪，并充分地吸收消化，那么就可以抑制生長素分泌，促進(jìn)瘦素生成，并能降低飲食中的升糖指數(shù)，可使你長時(shí)間保持飽腹感狀態(tài)。

　　美國醫(yī)生研究表明，從20世紀(jì)80年代開始，全球火熱的低脂飲食其實(shí)是導(dǎo)致美國人肥胖和糖尿病高發(fā)的主要原因之一。如果采用極端的飲食方式，完全不攝入脂肪的話，那么暴飲暴食和反彈的情況會(huì)更容易發(fā)生。

　　2、能量棒是飲食減肥的好幫手

　　什么是能量棒?能量棒是一種可以幫助人體補(bǔ)充養(yǎng)分的食品，有些人以為經(jīng)常食用能量棒就能達(dá)到減肥瘦身的目的，就能算是一種健康減肥計(jì)劃，所以很多人都會(huì)以能量棒作為代餐來食用。這種加工食物容易被人體吸收，但對(duì)減肥瘦身是無益的。

　　我們在進(jìn)食時(shí)，消化和吸收機(jī)能是需要消耗一定體能的，如果加工食物可以比天然食物更容易消化和吸收，那么本來是可以作為能源在這個(gè)過程中消耗的能量，這時(shí)就不能用了，之后就會(huì)聚集在體內(nèi)。

　　3、一點(diǎn)一點(diǎn)吃可保持飽腹感

　　我們提倡慢慢地進(jìn)食，杜絕快食主義，這樣可讓飽腹感更持久些，但并不是說可以一直吃下去，如果一不小心就很容易陷進(jìn)危機(jī)狀態(tài)中。

　　專家表示，不管什么時(shí)候都在一直吃，那么身體就會(huì)形成條件反射，持續(xù)處于吃東西的狀態(tài)中，身體就無法分清飽腹和空腹了，嚴(yán)重一點(diǎn)說，在不吃東西的時(shí)候就會(huì)覺得不舒服。所以少吃多餐和慢慢地吃，并不是說可以一直吃下去。

　　4、飽和脂肪酸是肥胖紋的原形

　　大多數(shù)肥胖的人身上都有肥胖紋的存在，其實(shí)肥胖紋跟身體脂肪沒有什么分別。脂肪會(huì)積聚在體內(nèi)，原因主要是熱量過剩導(dǎo)致的，比如吃了過多的甜食。

　　存儲(chǔ)在動(dòng)物性食物中的飽和脂肪酸，是有助于鈣質(zhì)和OMEGA-3脂肪酸的活化，能夠增強(qiáng)人體免疫力，保護(hù)內(nèi)臟器官。有很多人以為飽和脂肪酸和反式脂肪酸會(huì)導(dǎo)致肥胖，但近幾年的研究表明，飽和脂肪酸對(duì)于人體來說就是一種必須的營養(yǎng)成分，所以在我們的健康減肥計(jì)劃中不要把飽和脂肪酸排除出去。

　　以這就是一些人們常出現(xiàn)的錯(cuò)誤觀念，錯(cuò)誤的減肥觀念不但影響了減肥效果，可能更會(huì)傷及健康，所以健康減肥計(jì)劃才是我們追求的，要認(rèn)清哪種才是健康的減肥方式。

5健康克星節(jié)食減肥的危害

　　節(jié)食減肥的危害一：

　　神經(jīng)性厭食癥患者有多種減肥方法，但選擇最多的方法有過度運(yùn)動(dòng)、自我引發(fā)排便、回避易發(fā)胖的食物、自我誘發(fā)嘔吐。而最可怕的地方就在于神經(jīng)性厭食癥，過度節(jié)食減肥，如果患上了這種疾病，那么即使自己想治療都很難治。節(jié)食減肥不能真的什么都不吃，減少進(jìn)食量而不能減少食物質(zhì)量，三餐一餐都不能少，只需要控制食物的熱量，控制主食和肉類食物的進(jìn)食量就可以了。并且牛奶、蔬菜、水果也都是不能減少的食物，這點(diǎn)很重要。

　　節(jié)食減肥的危害二：

　　有些人節(jié)食減肥以代餐來代替正常的飲食，比如吃代餐包，但是長期下去，會(huì)影響胃健康，胃部會(huì)慢慢成為身體中最脆弱的器官。如果從25歲開始用節(jié)食的方法來維持身材，那么等10年之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的健康狀況明顯不如以前，胃部還要忍受浸泡在胃酸中，會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)地被折磨，胃部的運(yùn)轉(zhuǎn)能力和承受能力都會(huì)下降，所以長期節(jié)食會(huì)引發(fā)胃病。

　　節(jié)食減肥的危害三：

　　只吃水果不吃其他的節(jié)食方法也是非常不好的，有人一天三餐只吃蘋果，營養(yǎng)嚴(yán)重不足，一點(diǎn)肉類和其他食物不吃，雖然這樣減肥倒是有了效果，但是健康情況越來越不好。我們身體的能量主要來自于脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，而含有這些養(yǎng)分的主要食物是肉類和主食，如果一點(diǎn)不吃這些，那么蛋白質(zhì)和碳水化合物嚴(yán)重缺失，身體能量大大降低，從而引起了貧血、營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松。減肥藥雖然快，但易影響人體對(duì)維生素和脂肪酸的吸收，也會(huì)造成營養(yǎng)不良。

　　節(jié)食減肥的危害四：

　　只吃素食不吃葷菜也是不對(duì)的，不少年輕女性盲目節(jié)食減肥，只吃素不吃葷，很容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。因?yàn)橐恍┦卟撕退械暮}量比較少，如果不吃肉類是很難補(bǔ)充脂肪和鈣質(zhì)，影響了鈣質(zhì)和骨的結(jié)合。美國一項(xiàng)研究顯示，女性節(jié)食減肥18個(gè)月后，體重有明顯降低，但骨密度也隨著降低了。

　　這些是節(jié)食減肥的危害，很恐怖，節(jié)食對(duì)身體的傷害不是一般的大，會(huì)影響各機(jī)體的正常運(yùn)作，為了健康的身體，還是不要選擇這樣的減肥方式。

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