大學(xué)生健康減重：飲食與鍛煉全攻略
大家好，今天我想和大家聊聊大學(xué)生如何健康減重。作為一個(gè)過來人，我深知減重的不易，但也有一些小竅門可以分享給大家。

首先，關(guān)于能量攝入，我覺得一定要保證攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。以前我會(huì)很認(rèn)真地計(jì)算卡路里，但現(xiàn)在完全不查了，心里有個(gè)大概的數(shù)就行。
曾經(jīng)的飲食習(xí)慣
嗜甜嗜辣：我特別喜歡甜食和辣食，比如芋圓波霸奶茶、芝士蛙來噠、泰菜、日料等等。還有各種面包糕點(diǎn)，日式軟包、硬歐、中式面點(diǎn)我都愛。
愛吃蔬果蛋奶：這其實(shí)是個(gè)好習(xí)慣，要繼續(xù)保持。
飲食不規(guī)律：以前經(jīng)常不吃早餐，或者一天只吃面包，晚上還吃夜宵、零食和大量奶茶。現(xiàn)在想想，真是佩服自己能做到這些。
現(xiàn)在的改變
戒掉小包裝甜品：比如面包、蛋糕、巧克力等，酸奶、益生菌飲料、低糖豆奶等甜味飲料偶爾會(huì)喝，但不完全克制。就算只是吃兩個(gè)豆沙卷，對(duì)我來說已經(jīng)很滿足了。
三餐怎么吃：看圖吧，大家可以參考一下。
碳水選擇：細(xì)糧、加工品少吃，粗糧多吃。比如蒸紅薯、紫薯、土豆、燕麥、香蕉、意面、餃子、小餛飩、米粉米線、雜糧糙米飯等。
碳水?dāng)z入量：我一周有5-6天是吃粗糧多細(xì)糧少的，碳水?dāng)z入大概在180g～250g，偶爾吃到300g。碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的比例大概在5.8比3比2.2。如果你可以做到更低碳，5比3比2或4比4比3也沒有問題。我個(gè)人習(xí)慣粗細(xì)糧4:1或3:2，鍛煉前會(huì)吃高纖維麥片、紫薯、香蕉進(jìn)行快速的碳水補(bǔ)充。偶爾想吃一頓純粹的精碳，晚上不會(huì)吃以碳水為主的食物，集中在中午吃，選擇有餃子、餛飩、湯類的米粉米線、拌飯等。
蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪：金槍魚、三文魚、豆類、雞蛋、牛奶、去皮雞胸肉、瘦牛羊肉、橄欖油、椰子油、未加工堅(jiān)果等。少吃加工肉，比如肉丸子、火腿腸、午餐肉、魚餃等。想吃可以自己弄，既健康又方便。
推薦調(diào)料：橄欖油、鹽、低鹽醬油、豆瓣醬、蠔油、醋、胡椒粉、天然香料等。
適量飲食
不管吃什么都講適量，適量即可，什么都能吃，關(guān)鍵還是要營(yíng)養(yǎng)密度高。根據(jù)自己身體來，千萬(wàn)不要節(jié)食，也不要說吃夠基礎(chǔ)代謝加大運(yùn)動(dòng)量不是節(jié)食。

希望這些小建議能幫到大家，減重不是一蹴而就的事情，需要持之以恒。加油！

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