我現(xiàn)身說(shuō)法，我從135斤成功減到了105斤，中間經(jīng)歷了兩個(gè)階段，第一個(gè)階段是輕斷食階段，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，1個(gè)月減了20斤，第二個(gè)階段是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)加上運(yùn)動(dòng)的模式，1個(gè)月減了10斤。
我說(shuō)說(shuō)我具體的做法吧，希望能給想減肥的朋友們一些參考或者幫助。
第一階段 輕斷食
我減肥的時(shí)候體重是135斤，我本身身高才158厘米，這個(gè)體重搭配這個(gè)身高是比較臃腫的，我本身骨頭架又小，肉多，當(dāng)時(shí)運(yùn)動(dòng)了幾天，膝關(guān)節(jié)受不了，就沒(méi)有再運(yùn)動(dòng)，基數(shù)大的時(shí)候，不適合運(yùn)動(dòng)的，對(duì)關(guān)節(jié)造成了很大的壓力。于是，就開(kāi)始輕斷食，每天吃得都很少。
早上，6點(diǎn)半左右，起床先喝一杯溫開(kāi)水200毫升喚醒腸道，有助于排便。
準(zhǔn)備早餐，很簡(jiǎn)單，一個(gè)雞蛋，可以水煮，也可以用蒸蛋器蒸，一杯牛奶，一片全麥面包夾一片生菜，沒(méi)有全麥面包的時(shí)候就煮一根玉米。
午餐，一拳頭大米飯，一盤(pán)蔬菜，水煮的，不炒，也沒(méi)有肉。經(jīng)常煮豆腐吃，也可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，西蘭花、生菜、芹菜、菠菜、蘆筍、白菜、蓮菜、各類(lèi)蘑菇、金針菇、豆腐、豆皮等都可以煮著吃，然后用少許鹽、生抽、香油、辣椒面或者胡椒粉涼拌一下。上面這些菜都是輪換吃，分量就是一盤(pán)，家里普通的盤(pán)子。
下午4點(diǎn)左右，一個(gè)蘋(píng)果。
晚餐，一根黃瓜或者一小盒無(wú)糖酸奶。
就這樣，堅(jiān)持了一個(gè)月，減了20斤，餓的時(shí)候喝水，不餓的時(shí)候也喝水，喝水很多，大概在2000毫升左右。
第二階段 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)+運(yùn)動(dòng)
體重來(lái)到了115斤左右，相對(duì)基數(shù)小多了，我就調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)，之前吃得確實(shí)太單一了，想找到一種適合長(zhǎng)期吃的飲食模式，畢竟不能一直處于餓的狀態(tài)。
每天都有優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)主食、膳食纖維、維生素的攝入，然后控制量。
我經(jīng)常買(mǎi)的食材如下：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛肉、雞肉、魚(yú)肉、蝦，牛奶、蛋、豆腐、豆?jié){。不吃豬肉、羊肉、動(dòng)物內(nèi)臟等
優(yōu)質(zhì)主食：糙米飯、玉米、小米、黑米、燕麥、紅薯、山藥等。不吃傳統(tǒng)的白米飯、饅頭、面條等精細(xì)面食。
維生素：蘋(píng)果、梨、獼猴桃、木瓜、檸檬、橙子、柚子等，不吃太甜的熱量高的比如榴蓮、菠蘿蜜之類(lèi)的。
膳食纖維：芹菜、西蘭花、青椒、蘆筍、番茄、生菜、菠菜等應(yīng)季蔬菜還有各種菇類(lèi)，蘑菇、香菇等。
早餐：牛奶1杯+水煮雞蛋1個(gè)+切片全麥面包2片+圣女果6顆
午餐：清蒸魚(yú)一份+青菜香菇一小盤(pán)+糙米飯半碗
晚餐：涼拌黃瓜1小盤(pán)
早餐：豆?jié){1杯+玉米1根+獼猴桃一個(gè)
午餐：番茄豆腐1盤(pán)+青椒炒雞胸肉+雜糧饅頭1個(gè)
晚餐：冬瓜海帶湯1小碗
運(yùn)動(dòng)上我是跑步和瑜伽交叉進(jìn)行的。強(qiáng)度大的和強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)交叉起來(lái)，這樣也不是太累，如果每天都跑步，自己感覺(jué)運(yùn)動(dòng)量有點(diǎn)吃不消，所以，這都是根據(jù)自己身體狀況進(jìn)行調(diào)整的，不是一成不變的。
每周二、周四、周六瑜伽，也是自己在家做，晚上做，會(huì)一套動(dòng)作，網(wǎng)上也可以搜索到，12個(gè)體式，連貫起來(lái)，重復(fù)幾遍，一般做60分鐘左右，是微微出汗的狀態(tài)，跑步就出汗比較多了。
每周一、周三、周五跑步，晚上在小區(qū)內(nèi)跑，沒(méi)去健身房，每天跑步、散步、快走的人很多。我一般50分鐘左右，前10分鐘慢跑熱身，中間30分鐘快跑，后面10分鐘慢跑，然后再進(jìn)行拉伸。
就這樣，一個(gè)月又瘦了10斤。
總結(jié)語(yǔ)
我的體會(huì)是，減肥，下定決心，然后找到適合自己的方法，并且堅(jiān)持下去，決心+方法+堅(jiān)持，是一定可以瘦下來(lái)的！
我是小溪，喜歡美食瘦身減肥健身，同名公眾號(hào)：小溪瘦身秘籍，每天晚上9點(diǎn)更新，分享更多小妙招，我們一起變瘦變美吧
