首先，從140斤減至105斤的減肥過程分為三個階段。

第一階段：為期三天的清腸期

食譜安排如下：

早餐：雞蛋+豆?jié){；

中餐：雞蛋+香蕉+牛奶；

晚餐：火龍果+酸奶。

連續(xù)遵循此食譜三天，大約可減輕5斤左右。在此期間，請嚴(yán)格按照食譜進食，感到饑餓時就喝水，切勿偷吃。

第二階段：采用16+8飲食法

即在8小時內(nèi)完成三餐，其余16小時保持空腹?fàn)顟B(tài)（期間可多飲水）。

食譜建議：

早餐：雞蛋+牛奶或豆?jié){；

中餐：主食+蛋白質(zhì)食物+蔬菜，例如：雜糧飯+牛肉+西蘭花；

晚餐：大基數(shù)者可攝入主食，其余人以蛋白質(zhì)食物+蔬菜為主。

第三階段：七天碳循環(huán)減肥法

按照無碳日、低碳日和高碳日的順序循環(huán)進行，第七天為放松日。

?無碳日食譜：

早餐：兩個雞蛋+一杯黑咖啡；

中餐：牛肉150g+蔬菜300g；

晚餐：豆腐150g+蔬菜300g；

?低碳日食譜：

早餐：一個雞蛋+牛奶+半根香蕉；

中餐：兩個去皮雞腿+蔬菜+半根香蕉；

晚餐：魚肉150g+蔬菜300g；

?高碳日食譜：

早餐：一個雞蛋+一杯豆?jié){+一片全麥面包；

中餐：雜糧飯100g+大蝦150g+蔬菜200g；

晚餐：雞胸肉150g+蔬菜200g；

?放縱日食譜：

早餐：一個雞蛋+一杯黑咖啡；

中餐：任意想吃的食物，但要控制飽腹感，不過度；

晚餐：清淡的蔬菜及低脂食物。

此外，在整個減肥過程中，推薦的健康食材包括：

蛋白質(zhì)來源：各種肉類（如牛肉、魚肉、蝦肉、羊肉、鴨肉、雞肉和海鮮），豆制品（如豆腐、千張，不包括油炸品），以及純牛奶等液體蛋白質(zhì)；

碳水化合物來源：優(yōu)選米飯類（如雜糧飯、糙米）、面類（如玉米面條、蕎麥面條、意大利面）、粗糧（如紅薯、玉米、山藥、南瓜、土豆、芋頭）；

脂肪來源：堅果、花生醬、牛油果，以及橄欖油、亞麻籽油、魚油等健康油脂；

水果選擇：蘋果、獼猴桃、橙子、柚子、草莓、藍莓、桃子、圣女果等低糖水果；

蔬菜類別：所有綠葉蔬菜均適合減肥期間食用。

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