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如何練出女神的馬甲線？體脂率控制在20%以下，6個(gè)動(dòng)作練出馬甲線

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 16:55

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

女生的好身材并不是擁有一副小蠻腰，小腹上沒(méi)有多余贅肉，而是平坦的小腹上，擁有兩條清晰的肌肉線條，俗稱馬甲線，這樣的身材才是迷人的。

健身女神若隱若現(xiàn)的馬甲線身材，穿上露臍裝的時(shí)候，性感指數(shù)滿分，回頭率也會(huì)直線飆升。但是，這樣的身材可沒(méi)有那么容易擁有。

好身材足夠足夠的自律，而擁有馬甲線的女生，體脂率基本控制在20%以下，只有體脂率足夠低，肌肉線條才能浮現(xiàn)出來(lái)。

女生想要練出馬甲線身材，分為兩種情況：

第一種體脂率超過(guò)20%的人，你要多做有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，比如跑步、開合跳、打球、游泳都可以，每天堅(jiān)持半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，可以提升身體活動(dòng)代謝，促進(jìn)脂肪分解。

為了提升燃脂效率，你還要控制飲食，少吃高熱量的加工食物，多吃低熱量、飽腹感強(qiáng)的輕加工食材，每天的熱量攝入控制在1300-1600大卡之間，給身體產(chǎn)生足夠的熱量缺口，可以讓你慢慢瘦下來(lái)。

在減脂的過(guò)程中，保持隔天一次的腹肌訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化腹部線條，當(dāng)體脂率下降到標(biāo)準(zhǔn)水平以下的時(shí)候，你的馬甲線就會(huì)浮現(xiàn)出來(lái)了。

第二周體脂率低于20%的人，則不用進(jìn)行過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)，保持一周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體，保持體能狀態(tài)即可。

你需要科學(xué)安排腹肌訓(xùn)練，強(qiáng)化肌肉線條，可以讓你的馬甲線快速浮現(xiàn)出來(lái)。練出馬甲線的幾個(gè)要點(diǎn)，希望你要注意：

1、虐腹訓(xùn)練不要太單一，腹肌是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等小肌群組成的。虐腹要選擇多個(gè)動(dòng)作，全方位刺激腹部肌群，這樣練出來(lái)的馬甲線才會(huì)更加立體、好看。

2、隔天進(jìn)行一次腹肌訓(xùn)練，每天鍛煉會(huì)讓肌肉處于撕裂狀態(tài)，無(wú)法修復(fù)，肌肉生長(zhǎng)效率反而會(huì)下降。我們每次訓(xùn)練的時(shí)候要充分刺激腹肌，訓(xùn)練后休息2天時(shí)間，再重新進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。