胸部：胸大肌一般可以分為上、中、下3部份，男性的胸肌訓(xùn)練大多著重于如何訓(xùn)練成又大又方的胸肌，但是女性的胸肌訓(xùn)練應(yīng)著重于如何讓胸形集中與托高，因此應(yīng)特別加強(qiáng)于上胸肌的訓(xùn)練。居家的簡易胸肌訓(xùn)練：1、將雙手對掌合十，利用胸部的力量將雙手夾緊。2、手掌可以向上延伸，更能加強(qiáng)上胸肌的肌肉收縮。

　　手臂：掰掰袖或蝴蝶袖是每個女孩最害怕的狀況。松垮垮的肥肉掛在手臂上，格外明顯，蝴蝶袖的部位其實是我們肱三頭肌的所在位置，肱三頭肌的主要動作是做出手肘伸直的動作，因此女孩們可以利用家里的保特瓶裝滿，或裝半瓶水，當(dāng)作訓(xùn)練重量，來訓(xùn)練手臂緊實。1、首先將雙手上臂緊貼在耳朵旁，前臂則自然下垂，雙手握住重物。2、然后將前臂舉起至與上臂平行，整個過程中，上臂不可以離開耳朵。在做上述動作的時候上身應(yīng)保持挺直不動，重物重量可根據(jù)個人情況通過水瓶的水量進(jìn)行控制調(diào)節(jié)。1、在平躺的姿勢之下，利用雙腳合并，先將雙腳抬離地面。2、再盡量將腳抬高，上、下來回抬動雙腳。注意抬動的過程中，腰背部不可以拱起，否則易造成過多壓力集中于腰部。

　　臀部：臀形的翹挺也是女孩們所追求的夢想，一個集中尖挺的臀部不但可以使腿部看起來更加修長，也能使整體的比例更加完美，尤其是穿上比基尼后，臀形更是一覽無遺，因此臀部也是女孩要注意的重點之一。1、俯臥于床上，將膝蓋彎曲，雙側(cè)的腳跟合并。2、之后以臀部的力量，將整個大腿抬離床面。在上述運動過程中，應(yīng)將注意力放在要訓(xùn)練的肌肉上，每個動作宜緩慢且平順，連續(xù)做12至15次，休息約1到2分鐘后，重復(fù)2到3回合。

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