瘦人永遠(yuǎn)體會(huì)不了“喝水都長肉”的煩惱，胖人也感受不到瘦人被風(fēng)一吹就跑的凄涼！現(xiàn)如今,當(dāng)很多人在拼命減肥時(shí)，其實(shí)還有一部分人也很苦惱，苦惱如何才能變胖變壯。

那么瘦人如何科學(xué)的增重增肌呢？按照美國心理學(xué)家謝爾登所制定的體格分類法，人類的體形可以粗略劃分為三種，分別為內(nèi)胚層體型、中胚層體型、外胚層體型。

內(nèi)胚層體型：通常這類人體形豐滿，體脂含量高。四肢略短，增重容易減肥難

中胚層體型：通常這類人體型健壯，肌肉發(fā)達(dá)，體態(tài)勻稱。

外胚層體型：通常這類人體型瘦弱，肩部窄，四肢修長，體脂含量低、代謝高增重難。

體型消瘦的人，大多體內(nèi)肌肉含量少，體脂低，新陳代謝較快，通常怎么吃都不胖。這類人群絕大多數(shù)屬于外胚層體型。雖然基因在某些程度上給我們的身體定下了一個(gè)基礎(chǔ)體形，但是你的飲食習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣才是真正造就你現(xiàn)階段體形的原因。換句話講，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣，針對性的運(yùn)動(dòng)，瘦人想增重增肌其實(shí)并不難。

1. 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣

健身圈俗話說的好“三分練七分吃”，會(huì)吃真的非常重要。想要增肌增重，你得吃更多，不要拘泥于一日三餐，養(yǎng)成一天吃5到6頓的習(xí)慣。

增重增肌需要吃什么?碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪和維生素這四種是讓肌肉快速生長的主要營養(yǎng)成分。其中雖然富含維生素的蔬菜是健康食品，但它對你增肌并沒有多大幫助，所以除了提高你攝入的總量，還需要額外攝入高熱量，高蛋白的食物幫助肌肉生長。

2.多做力量鍛煉

有氧減脂，無氧增肌。通俗來說，有氧與無氧，科學(xué)的區(qū)分方式是按照身體主要供能系統(tǒng)占比比重劃分的。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，時(shí)間較短時(shí)（2-3分鐘內(nèi)），身體主要由糖酵解系統(tǒng)供給。常見的有，俯臥撐，引體向上，深蹲，等等健身房的力量訓(xùn)練都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，時(shí)間較長時(shí)（5分鐘以上）身體慢慢開始切換到由有氧氧化系統(tǒng)供給。常見的有，慢跑，跳繩，騎自行車，游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

想要增重增肌的瘦人，應(yīng)該多做力量訓(xùn)練，減少有氧運(yùn)動(dòng)頻率。其中力量訓(xùn)練最好以復(fù)合動(dòng)作為主。因?yàn)閺?fù)合訓(xùn)練動(dòng)作能同時(shí)刺激多個(gè)大肌群，是公認(rèn)增肌最有效的鍛煉方式，推薦動(dòng)作有臥推、深蹲、硬拉、直立劃船。

注意休息，保證睡眠。這對于增肌增重同樣十分重要，因?yàn)樵黾±玫氖羌∪獬炕謴?fù)原理。當(dāng)你通過針對性力量訓(xùn)練，撕裂肌肉纖維，之后通過補(bǔ)充營養(yǎng)。只有達(dá)到充足的休息，肌肉才有機(jī)會(huì)去生長變大變強(qiáng)。

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