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在家也能瘦！超詳細(xì)居家減脂計(jì)劃分享

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:52

在家也能瘦！超詳細(xì)居家減脂計(jì)劃分享
??♀?為什么非要去健身房呢？在家鍛煉同樣能瘦！這份超詳細(xì)的減脂計(jì)劃表，趕緊收藏吧！

一周訓(xùn)練計(jì)劃：
熱身、無(wú)氧、有氧、拉伸，安排得明明白白。
訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋胸部、背部、腹部、臀部、肩部等多個(gè)部位。
Day1: 胸部訓(xùn)練
俯臥撐：10次/組 x 4組
啞鈴臥推：10次/組 x 4組
啞鈴鉆石臥推：10次/組 x 4組
啞鈴飛鳥(niǎo)：10次/組 x 4組
有氧跳繩：30分鐘
Day2: 背部訓(xùn)練
啞鈴俯身劃船：左右各10次/組 x 4組
啞鈴反向劃船：10次/組 x 4組
彈力帶高位下拉：10次/組 x 4組
有氧跳繩：30分鐘
Day3: 腹部訓(xùn)練
平板支撐：30秒/組 x 4組
側(cè)向支撐：左右各30秒/組 x 4組
卷腹：12次/組 x 4組
反向卷腹：12次/組 x 4組
有氧跳繩：30分鐘
Day4: 舒緩拉伸
Day5: 臀部訓(xùn)練
杠鈴或啞鈴深蹲：10次/組 x 4組
杠鈴或啞鈴硬拉：10次/組 x 4組
箭步蹲：左右各10次/組 x 4組
壺鈴擺動(dòng)：12次/組 x 4組
有氧跳繩：30分鐘
Day6: 肩部訓(xùn)練
啞鈴前平舉：10次/組 x 4組
啞鈴側(cè)平舉：10次/組 x 4組
啞鈴肩上推：10次/組 x 4組
啞鈴飛鳥(niǎo)：10次/組 x 4組
有氧跳繩：30分鐘
Day7: 休息調(diào)整
運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意熱身，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。建議大家在運(yùn)動(dòng)前先學(xué)習(xí)一下動(dòng)作講解。（可以在百度上搜索動(dòng)作名稱(chēng)）
訓(xùn)練計(jì)劃安排有無(wú)氧和有氧結(jié)合，這樣既能持續(xù)燃脂，又能塑造更好的體型。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸也非常重要，千萬(wàn)不要忽視哦。
推薦的計(jì)劃可以按照一個(gè)月來(lái)執(zhí)行，相信一個(gè)月后，只要堅(jiān)持，肯定會(huì)有很大的變化。讓我們一起動(dòng)起來(lái)吧！加油！