增肌是一條進步緩慢的曲線，最開始可能會很快，但隨著時間的推移，進步速度會變得越來越慢。本文介紹了3個最主要的變慢因素，它們也可能是你停止進步的原因。

你的訓練出問題了

讓人變好的事情從來不會很容易，要么讓你大腦上有些難受，要么讓你身體上有些難受，增肌恰巧把這兩樣都占了。想讓肌肉增長，通常涉及很多因素，包括訓練，飲食，恢復，甚至非常規(guī)的藥物，但在所有因素里，如何正確地訓練應始終，并且會毫無爭議地排在第一位。

訓練是增肌的“觸發(fā)器”，如果你的訓練有問題，無論你的飲食再合理，使用的藥物再多，你都不會長出很多肌肉。那么，如何分析自己的訓練是否有問題？先回顧一下何為訓練。

還記得《力量訓練》系列作者馬克·瑞比托對訓練和鍛煉的總結么？概括地說，訓練有明確的目的，規(guī)劃以及具體方法，最重要的是 ，它涉及很長一段時間內的執(zhí)行力。而鍛煉則非常隨機，是對現(xiàn)有能力的重復，不強調向上適應。

如果你想長肌肉，你就不能抱著鍛煉的心態(tài)去健身房，因為長肌肉代表著超越現(xiàn)有狀態(tài)，你的身體組織在向上適應。這意味著你每次做抗阻運動都會有點難受，根據PRE量表，建設肌肉的強度感受在8~9之間。明確了這個大前提，我們再從訓練前，訓練中，以及訓練后去分析可能存在的問題。

以下是訓練前你必需清楚的，你的體商和運動基礎如何？如果你沒有什么運動背景，身體素質也很一般，強烈建議你聘請一名私人教練，切忌到健身房看別人練，然后照葫蘆畫瓢的跟著做。

你的關節(jié)與肌肉是否存在受限問題？訓練動作只是身體功能的一種表達，如果你基本功能就存在問題，那就不可能真正練到位，還可能因盲目增加強度而受傷。

你的身體比例如何？這將決定哪些動作更適合你，練起來更有效。你的優(yōu)勢肌群是哪些，弱勢肌群是哪些？越弱的地方就越需要你格外關注，你要搞清楚為什么它們弱，是不喜歡練，還是思維-肌肉聯(lián)系的問題。

最后，你根據什么制定自己的訓練計劃？例如每周練幾次，每次練幾個部位，每次練多久？每次練哪些動作？所有這些都要有據可循，而不是像鍛煉那樣隨機分配，想一出是一出。顯然，這是一個讓大腦難受的過程，它需要你不斷的思考，設想，并通過訓練進行總結。最重要的是，它需要你不斷納新。

當你大概搞清楚這些練前問題后，你就要格外注意練中問題。這里有兩點最重要，一個是你的動作規(guī)范度，另一個是你的思維-肌肉聯(lián)系。動作越規(guī)范，你就越可能練到你想練的肌群，并減少代償造成的耗能，降低不正確的身體姿勢所造成的受傷風險。

思維-肌肉聯(lián)系越強烈，你就越能在每一組、每一次重復中感受到目標肌群的工作，你能更有效地募集目標肌群，對目標肌群的刺激也會更到位。反之，你可能會掉進低效的沖重量陷阱，這是練肌肉和練力量的最本質區(qū)別。

在訓練中，你的確是在讓身體難受，但你的大腦其實也沒閑著，你的專注力和認真度會對你的訓練效果產生極大的影響。接下來就是練后問題了，首當其沖的就是前面推文強調多次的疲勞——只要運動，就會產生疲勞，但疲勞和你能否增肌沒有一毛錢關系。

增肌的關鍵在于有效刺激與良好恢復的平衡。你在訓練前制定了訓練計劃，并通過訓練計劃創(chuàng)造了刺激，在訓練后，總結與恢復是你最應該關注的事情。這里我們主要說一下總結。

練得太輕松，達不到該有的刺激；練得太過火，容易導致訓練過度。哪些情況會導致練得太輕松？包括但不限于，你用的重量太輕了，你的組間休息時間太長了，你的訓練計劃太單一了，你的動作順序太固定了....哪些情況又導致訓練過度呢？你的訓練容量超標了，你的垃圾容量太多了，你的訓練頻率太密集了，你的練后恢復沒跟上....

如果你能檢索完上面這些提示，并給出針對性的解決方案，你就能解決阻礙你增肌的大部分訓練問題，你不再是機械地去健身房重復任務，而是帶著明確的目標去尋找答案，你的每一次訓練都將有新的收獲，因為你不僅在練肌肉，也在練大腦。

你的遺傳學在起作用

怎么訓練，以及如何吃飯，都是我們能控制的因素。當你能比較良好的操控這些可控因素后，還有一個對你增肌影響極大的因素，你在它面前無能為力，它就是基因。

我們從父母那里繼承的基因決定了我們的許多身體特征，例如身高，外貌...當然也包括建設肌肉的速度。以身體素質為例，有的人很小就比同齡人強很多，他們更擅長跑步，或者力量更強，即使他們從來沒接受過系統(tǒng)訓練。當這些人確定了運動項目后，他們也會比其他人進步更快。

科學家們已經查明了影響肌肉生長因人而異的許多因素，其范圍從向肌肉纖維輸送營養(yǎng)和合成代謝激素的毛細血管的數量，到圍繞這些纖維的結締組織的厚度和延展性。受基因影響很大的一個因素被稱為衛(wèi)星細胞。

顧名思義，衛(wèi)星細胞盤旋在我們的肌纖維周圍，等待被調用以幫助這些纖維修復和生長。不用說你也猜到了，長肌肉比較快的人的肌肉纖維周圍有更多的衛(wèi)星細胞，并且能夠在訓練期間擴大衛(wèi)星細胞池。

在一項由66名受試者組成的研究中，研究人員讓受試者在持續(xù)4個月內每周練3次腿。當研究結束時，研究人員分析了每個受試者的訓練日志，發(fā)現(xiàn)訓練強度、訓練容量或對訓練計劃的遵守程度沒有差異。盡管如此，受試者之間的肌肉生長仍存在很大差異。

根據大衛(wèi)·愛潑斯坦在他的《運動基因：非凡運動表現(xiàn)科學的內部》一書中的解釋“在訓練結束時，受試者相當整齊地分為了3組：大腿肌肉纖維增大50%的人；肌肉纖維增長了25%的人；以及那些肌肉尺寸根本沒有增加的人。甚至在力量訓練開始前，那些肌肉生長最多的受試者的股四頭肌中就有最多的衛(wèi)星細胞，這些衛(wèi)星細胞等待被激活并建設肌肉。這些受試者的默認身體設置更適合從重訓中獲益?！?/p>

除了內在層面，基因也體現(xiàn)在一些顯而易見的外在方面。例如，骨架比例，肌肉形態(tài)...對于那些天生就肩膀很窄，胳膊很短，或者腿很短的人來說，即使后天非常努力的訓練，也無法掩蓋已成事實的先天弱點。

你的生活方式在阻礙增肌

除了訓練，基因，你的生活方式也會影響你的增肌速度。很多人認為增肌的關鍵在于健身房訓練的那1個小時，這是一種很片面的看法。其實如何度過健身房以外的23個小時也非常重要，有時候，它甚至比健身房的那1個小時更重要。

為什么這樣說？因為訓練僅僅是肌肉增長的“觸發(fā)器”，當這個開關被打開之后，你要給肌肉提供適當的條件，才能將這個過程順利維系下去。所有這些條件組合在一起，構成了你的生活方式，它們包括(充足的)睡眠，(合理的)營養(yǎng)，(適當的)休息，(放松的)心情。

這就不得不提到一個關鍵因素——壓力。壓力可能來自各種方面，但無論來自哪，巨大的壓力都有可能直接摧毀你的訓練欲望，降低你的訓練斗志，讓你無法全身心地投入到訓練中。而且，壓力還直接影響你的食欲和睡眠。

在低壓生活方式背景下訓練，與在高壓生活方式下做同一訓練計劃會產生截然不同的結果。這是因為非訓練壓力源依然會影響你從訓練中恢復和適應的速度。

簡單設想一下，你在去健身房的路上總想著手頭的工作，生怕領導突然給你打電話，你還能心無旁騖地投入到訓練中么？你在訓練前剛剛和家人或者同事發(fā)生了爭吵，你還能心平氣和地專注訓練么？

研究人員發(fā)現(xiàn)，承受較大生活壓力的人在訓練后恢復得更慢。在另一項研究中，與壓力分數較高的人相比，經過12周的訓練后，壓力分數較低的人在臥推和深蹲方面取得了更大的進步。

根據英國田徑隊前體能主管約翰·基利的描述：當運動員承受較高的非訓練壓力時，生理訓練適應性將不可避免地受到影響。無論壓力的來源如何，這種情況都會發(fā)生，無論是由于表現(xiàn)不佳、考試壓力、人際關系動蕩、睡眠質量不佳或腐蝕性環(huán)境條件而導致的焦慮。

那么，如何應對所有這些壓力呢？答案是讓自己更有智慧。同一件事物，如果我們能從不同的角度去看待它，就會看見不一樣的風景。你之所以會局限在某種想法里，就是因為你看待事物的方式太單一了。

而且，很現(xiàn)實的一個存在是，我們大部分人都很平凡，不僅沒有與生俱來的才氣和智慧，甚至還自帶某些思維與思想上的頑疾，這會讓一些本來不該成為壓力的事情變成了壓力，造成身心上的不悅與不適。所以，就像那句說得有點俗套但確實有道理的雞湯一樣，既然我們已經選擇了讓身體在路上，那也別忘了讓大腦也在路上吧

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網址: 為什么你的肌肉長得越來越慢？ http://m.u1s5d6.cn/newsview998880.html