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肌肉可以越來越大，沒有極限嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 18:46

快速導(dǎo)覽 1. 如果不靠藥物(單靠吃、睡、練)，一生當(dāng)中男生最多能增加18~23kg肌肉，女生則為男生的一半；2. 研究顯示通過手腕及腳踝的維度，可以推算出自己如果不靠藥物能增加多少肌肉；3. 至少需要4至5年正常飲食及訓(xùn)練，才可能達(dá)到自然增肌的極限（編按：也有一說是三年）

有人說，只要苦練、合理科學(xué)的飲食安排以及耐心，就可以越練越壯，沒有所謂的極限；又有說，除非有優(yōu)良基因或是訓(xùn)練后疼痛感比一般人少以外，基本上訓(xùn)練年限，決定了肌肉維度及強(qiáng)度。

其實(shí)，兩種說法都有一些證據(jù)支持，所以很難說哪種說法是錯(cuò)的。而且近年來，這兩派始終爭(zhēng)論不休，主要跟類固醇的盛行有關(guān)（光用肉眼很難看出一個(gè)人有沒有使用）。有些人增肌成果好的出奇（只是外人不知道這些人有無使用藥物），自然會(huì)有很多人認(rèn)為自己也可以辦到。

那么就有人疑問了：

不靠藥物，您能增加多少肌肉?為什么有些人增加的肌肉就是比別人還多?什么才是最快達(dá)到個(gè)人肌肉量極限的方法(而且是人人都能辦到的)

決定你自然增肌量的因素

網(wǎng)路上有很多方法，可以推算出你的最大肌肉量，但僅作參考就好。實(shí)際上有太多生理因素影響，包括骨骼與肌肉結(jié)構(gòu)，這就好比最大肌力的公式一樣，實(shí)際的最大肌力會(huì)受到活動(dòng)度、動(dòng)作熟練度等因素而有所增減。

首先我們先來看骨骼結(jié)構(gòu)：

骨骼結(jié)構(gòu)與增肌的關(guān)系

研究顯示，骨骼密度與體積越大的人，他們的肌肉也會(huì)越大。研究中這兩者的關(guān)聯(lián)性強(qiáng)到讓一些科學(xué)家相信，骨骼的多寡，決定能自然增肌的多少；更有甚者，這些人在經(jīng)過訓(xùn)練后，睪固酮的水平較高而且增肌速度較快。

一位叫Francis Holway運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的研究者，推算出骨骼重量與自然增肌量的比率。在統(tǒng)計(jì)了上千名包括足球、舉重、摔角與橄欖球界等等的菁英選手資料后，Holway發(fā)現(xiàn)每公斤的骨骼最多能支撐5公斤的肌肉。

也就是說，一個(gè)骨骼重為5公斤的人，在自然健身的情況下，最大可達(dá)的肌肉量為25公斤。比如將人類骨骼類比為書柜的話，而肌肉就好比書本，當(dāng)書柜越大，能塞進(jìn)的書就越多，重量就會(huì)越大。

值得注意的是，女性的肌肉量與骨骼重比率比男性小，僅為4.1，這也幫助我們?cè)俣茸C實(shí)了女性的增肌潛能比男性差。

很多人可能認(rèn)為只要知道自己的骨骼重，就可以知道自己自然增肌的極限。按理來看是沒錯(cuò)的，但不幸的是，您需要一名受訓(xùn)的人體計(jì)測(cè)專家，幫您做22種全身上下不同的測(cè)量，需要的成本極高而且相當(dāng)不便。

有些人說可以做DXA掃描檢測(cè)，不過DXA能測(cè)出骨骼的礦物質(zhì)成份，而非總重量(還包含骨髓、血液及其他成份)，所以DXA的方法是不適用的。那有什么方式可以知道自己的骨骼重呢?

我們可以透過腳踝以及手腕的周長(zhǎng)來判斷，這是因?yàn)楫?dāng)身高相同的情況下，如果有較寬的腳踝及手腕的人，他們透過訓(xùn)練的增肌速度及幅度會(huì)比較高，亦即他們?cè)黾〉臐撃鼙容^高。

這樣的說法源自于醫(yī)學(xué)博士Casey Butt，他搜集了上千份問卷、臨床試驗(yàn)以及個(gè)案研究后，發(fā)現(xiàn)骨骼重量與增肌潛能跟腳踝以及手腕寬度是有相關(guān)性的，甚至還由此推導(dǎo)了一個(gè)公式出來。

為什么是選擇手腕跟腳踝，而非其他部位呢?

當(dāng)然其他部位的骨骼，像是大腿骨、前臂及鎖骨跟這部份也有關(guān)聯(lián)性，只是這些骨骼包覆的肉較多，所以相對(duì)來說，手腕與腳踝骨的周長(zhǎng)比較好測(cè)量。關(guān)于Butt的公式我們會(huì)在后面更近一步來剖析。

肌體較短、肌腱較長(zhǎng)的案例

肌肉結(jié)構(gòu)與肌肉增幅的關(guān)聯(lián)性

每一塊肌肉都有兩個(gè)成份：

“肌體”- 也就是收縮以及你想變大的部位“肌腱" - 連接肌肉腹部與骨骼的部位每個(gè)人的肌肉主要的差異在于肌體及肌腱的長(zhǎng)度，有些人的肌體就是比較短而肌腱比較長(zhǎng)，這好理解是因?yàn)榧∪馍L(zhǎng)潛能，很大成份受肌肉腹部長(zhǎng)度所影響。

肌體較長(zhǎng)、肌腱較短的案例

肌肉不會(huì)變長(zhǎng)，只會(huì)變寬，所以如果肌體越長(zhǎng)、肌腱越短的人，他們的增肌量可能就越多，反之亦然。

如果你想知道二頭的結(jié)構(gòu)，可以先把手臂彎曲成90度，固定二頭肌后看自己有多少根手指能塞進(jìn)前臂與二頭的縫隙。

如果你能放進(jìn)三根手指，那你的肌肉腹部長(zhǎng)度低于平均，兩根為平均，如果只能放進(jìn)一根，那代表你是萬中選一的幸運(yùn)兒。

如果你是屬于肌肉腹部較短的人，別放在心上，因?yàn)?

單一肌群的肌體長(zhǎng)度小，并不能保證其他肌群也是如此盡管這個(gè)部位的肌體長(zhǎng)度小，透過訓(xùn)練也能把肌肉練得好看除了肌體外，還有其他更好的方式能預(yù)測(cè)增肌量而且就算是職業(yè)的自然健美選手，也不是每個(gè)部位都很完美，總會(huì)有自己的強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)。

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