夜班族必知:長(zhǎng)期上夜班,這樣調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律,可將危害降到最低!
關(guān)注賬號(hào),敬請(qǐng)閱讀往期內(nèi)容,探索更多睡眠知識(shí)!
大家好,我是負(fù)責(zé)你們睡眠健康的小楠,之前的內(nèi)容,我們聊過(guò)了長(zhǎng)期上夜班的那些具體危害,什么患癌高風(fēng)險(xiǎn),什么心血管疾病,還有不孕不育、提前衰老等等!
毋庸置疑,夜班的危害確實(shí)非常多,長(zhǎng)期上夜班,輕則滄桑疲憊,重則引起各種疾病,甚至癌癥,為此,小楠的建議是不要長(zhǎng)期從事夜班工作!
對(duì)于暫時(shí)還沒(méi)有更好的選擇,或者因?yàn)槠渌?,必須要上夜班的人群,小楠已?jīng)為你準(zhǔn)備了一份將夜班危害降到最低的策略,希望可以幫助到大家!
01我們先了解,正常的睡眠作息
懶人速覽:人體最佳入睡時(shí)間是晚上10點(diǎn)半,最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~9個(gè)小時(shí),最佳睡眠時(shí)間段為晚上11點(diǎn)至次日6點(diǎn),其中,晚上11點(diǎn)至次日3點(diǎn)為睡眠黃金時(shí)間,人一晚上存在五個(gè)睡眠周期,每個(gè)周期約持續(xù)90~100分鐘。
想要將夜班對(duì)身體的危害降到最低,需要科學(xué)地調(diào)節(jié)夜班睡眠節(jié)律,不過(guò)不要著急,我們得先來(lái)了解正常的睡眠作息是怎樣的:
根據(jù)人類(lèi)長(zhǎng)期以來(lái)形成的生物鐘,人體最佳入睡時(shí)間是晚上10點(diǎn)半,最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)是7~9個(gè)小時(shí)。
神奇的是,在我們每晚的睡眠中,其實(shí)還經(jīng)歷了五個(gè)睡眠周期,每個(gè)周期約持續(xù)90~100分鐘。
而且每個(gè)睡眠周期又分為5個(gè)階段:入睡階段、淺睡階段、熟睡階段、深睡階段和快速眼動(dòng)階段。整晚就是以這樣的狀態(tài)不斷循環(huán)。
其中,前4個(gè)階段屬于慢波睡眠,決定了你的睡眠質(zhì)量,大約會(huì)維持60~90分鐘,而且一般不會(huì)做夢(mèng),此時(shí)身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素等。
快速眼動(dòng)階段也叫“異相睡眠”,此階段大腦非?;钴S,往往會(huì)做夢(mèng),并且眼球會(huì)不停地左右擺動(dòng)。
增加快速眼動(dòng)睡眠可以提升人記憶力和思維反應(yīng)能力。嬰兒的睡眠時(shí)間里有50%是快速眼動(dòng)睡眠,成人則約占20%。
所以,只有一次性長(zhǎng)時(shí)間的睡眠,才能保證異相睡眠的正常。如果是只能間斷式睡覺(jué),也最好1次睡90~100分鐘,至少30分鐘。
02上夜班,如何調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律?
懶人速覽:采用分段式睡眠模式,即上夜班前睡夠3小時(shí),下夜班后睡夠4.5小時(shí),下夜班后的當(dāng)天晚上盡量10點(diǎn)半就睡,第二天早上7點(diǎn)前起床。
接下來(lái)我們開(kāi)始說(shuō)夜班族如何調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律!
最好的方式是是什么呢?其實(shí)沒(méi)有最好的方式,說(shuō)到底夜班的危害怎么都是危害,如果有更好的選擇,沒(méi)有人愿意上夜班,那么有沒(méi)有相對(duì)好一些的方式呢?那倒有:
輪班通宵時(shí),最好不要在下夜班后一次性白天睡8小時(shí),這樣會(huì)錯(cuò)過(guò)白天的太陽(yáng),錯(cuò)過(guò)正常的生活活動(dòng),你可以將睡眠時(shí)間拆分成兩段:
上夜班前睡夠3小時(shí),下夜班后睡夠4.5小時(shí),下夜班后的當(dāng)天晚上盡量10點(diǎn)半就睡,第二天早上7點(diǎn)前起床。
采用這種方式,上夜班的時(shí)候不至于那么困倦,下夜班后也不至于需要蒙頭睡上一整天。
比如上午8點(diǎn)下夜班回到家,睡4個(gè)小時(shí)半,剛好也就是吃午飯的時(shí)間,下午可以進(jìn)行一些別的日?;顒?dòng),這樣可將夜班的危害降到最低。
對(duì)于白天的睡眠環(huán)境,很多夜班族都說(shuō)房間太亮,睡覺(jué)容易醒,然后感覺(jué)自己睡了個(gè)假覺(jué)!
這種情況,建議給自己創(chuàng)造一個(gè)“人工夜晚”,睡眠環(huán)境安靜、光線弱,最好關(guān)上大部分窗戶(hù),拉上遮光窗簾。
很多夜班工作都是輪班制,建議最好是早、中、夜班各1~2天,休息1~2天,這樣可以給身體一個(gè)恢復(fù)和緩沖的時(shí)間,有利于消除機(jī)體的疲勞。
另外夜班期間,如果中途可以休息,最好小睡30分鐘。
那種一周白班,一周夜班的工作,對(duì)身體危害是最大的,不僅身體沒(méi)有緩沖的時(shí)間,身體的生物鐘(晝夜周期)也會(huì)變得非常亂。
而那種長(zhǎng)期夜班的作息, 反而相對(duì)好一點(diǎn),長(zhǎng)期夜班,身體的生物鐘(晝夜周期)也會(huì)跟著被調(diào)整,危害反而更?。?/p>
03上夜班,如何調(diào)養(yǎng)身體?
懶人速覽:一是依然要保證睡眠時(shí)長(zhǎng)(7~9小時(shí))和睡眠質(zhì)量;二是要加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng),一日三餐+一頓夜班餐
夜班人員由于體內(nèi)生物鐘(晝夜周期)的改變,黑白顛倒,往往吃不好,睡不好,精神萎靡,整個(gè)人滄桑疲憊。
中國(guó)醫(yī)科大學(xué)體檢中心李夢(mèng)櫻講:經(jīng)常上夜班會(huì)使人疲勞不堪,處于萎靡狀態(tài),自身免疫力下降,容易感冒過(guò)敏,惹病上身;
上夜班時(shí),生物鐘被破壞,休息時(shí)間紊亂,很容易產(chǎn)生焦慮、脾氣變壞,心臟器官不能正常休息,會(huì)加大心臟病發(fā)生的幾率;
引發(fā)腎病、糖尿病比例高達(dá)30%,神經(jīng)衰弱比例高達(dá)90%。尤其是女性長(zhǎng)時(shí)間暴露在燈光照射下,造成激素分泌紊亂,加大了患癌的幾率。
針對(duì)這種情況,小楠建議你最好換個(gè)工作,如果這是廢話(huà),那就建議:
一是依然要保證睡眠時(shí)長(zhǎng)(7~9小時(shí))和睡眠質(zhì)量;二是要加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng),一日三餐+一頓夜班餐。
由于夜間工作往往比日間工作消耗的體能大,加上免疫力下降,所以日常應(yīng)多吃既有營(yíng)養(yǎng)、又容易消化的蔬菜、瘦肉、鮮魚(yú)、蛋類(lèi)、豆制品及水果等。
同時(shí)要多吃富含維生素A的食物,如動(dòng)物肝臟、淡水魚(yú)、等,這樣可提高人對(duì)昏暗光線的適應(yīng)能力,防止眼疲勞。
并注意,上夜班前進(jìn)食八分飽為宜,下夜班后切勿餓著肚子睡覺(jué)。
最后,我們來(lái)根據(jù)上班前后,總結(jié)一下你應(yīng)該遵循的習(xí)慣:
上班前如果采用分段睡眠,上夜班前要睡夠3個(gè)小時(shí),喝杯牛奶。臨上夜班前喝一杯牛奶,有益護(hù)膚,延緩皮膚衰老,因?yàn)槿梭w皮膚的新陳代謝在夜間12點(diǎn)至凌晨6時(shí)之間最旺盛。下班前禁忌喝咖啡、濃茶、奶茶等刺激神經(jīng)興奮的飲品。如果你在臨下班之前,喝了使人興奮的飲品,下班后就會(huì)睡不著,長(zhǎng)期下去,必然導(dǎo)致神經(jīng)衰弱而發(fā)生早衰。下班后如果采用分段睡眠,下班后要睡夠4.5小時(shí),不要餓著肚子睡覺(jué),保證睡眠環(huán)境昏暗、安靜,不要錯(cuò)過(guò)午飯時(shí)間。臨睡前喝一碗“安神粥”,即用大米、桂圓、蓮子、百合、大棗來(lái)煮粥;中醫(yī)上講“胃不和則臥不安”,臨睡前要禁忌吃肥膩食品,以及吃得過(guò)飽;臨睡前可用溫?zé)崴菽_10~15分鐘,促進(jìn)血液循環(huán),促進(jìn)睡眠。
·
——結(jié)束語(yǔ)——
您身邊的睡眠專(zhuān)家,關(guān)注我們,美夢(mèng)香甜~
相關(guān)知識(shí)
上班族如何將吃快餐的危害降低
夜班護(hù)士自我調(diào)整
長(zhǎng)期熬夜的危害
睡眠不足會(huì)破壞晝夜節(jié)律嗎?快來(lái)看看
BMJ:常值夜班?快來(lái)看優(yōu)化睡眠的5大建議!
上夜班會(huì)讓人更容易得心臟病嗎?
夜貓子福音?少睡48分鐘危害健康,《Nature》:調(diào)節(jié)腸道菌群可救!
夜班造成內(nèi)分泌失調(diào)?
長(zhǎng)期熬夜=透支生命?年底了,“熬夜族”如何正確自救
上夜班怎么調(diào)理身體
網(wǎng)址: 夜班族必知:長(zhǎng)期上夜班,這樣調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律,可將危害降到最低! http://m.u1s5d6.cn/newsview998097.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤(pán)點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826
- 好事將近?鹿晗暴瘦狀態(tài)回升,打扮休閑逛商
- 新冠肺炎疫情期間,居家隔離人群的心理如何
- 暴肌獨(dú)角獸:領(lǐng)航休閑食品輕食化新風(fēng)尚
- 居家康養(yǎng)日常起居養(yǎng)生指南
- 居家養(yǎng)老健康理念指南
- 健康中國(guó)戰(zhàn)略下的家居變革:林氏家居聯(lián)合權(quán)
- 家電+家居,居家消費(fèi)呈現(xiàn)新趨勢(shì)→
- 林氏家居品質(zhì)季沙龍?jiān)诜鹕脚e行 跨界共探“
- 居家運(yùn)動(dòng)管理建議,準(zhǔn)媽媽請(qǐng)查收
- 萊州市人民醫(yī)院發(fā)布內(nèi)瘺居家護(hù)理指南為透析