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大家好，我是負(fù)責(zé)你們睡眠健康的小楠，之前的內(nèi)容，我們聊過(guò)了長(zhǎng)期上夜班的那些具體危害，什么患癌高風(fēng)險(xiǎn)，什么心血管疾病，還有不孕不育、提前衰老等等！

毋庸置疑，夜班的危害確實(shí)非常多，長(zhǎng)期上夜班，輕則滄桑疲憊，重則引起各種疾病，甚至癌癥，為此，小楠的建議是不要長(zhǎng)期從事夜班工作！

對(duì)于暫時(shí)還沒(méi)有更好的選擇，或者因?yàn)槠渌?，必須要上夜班的人群，小楠已?jīng)為你準(zhǔn)備了一份將夜班危害降到最低的策略，希望可以幫助到大家！

01我們先了解，正常的睡眠作息

懶人速覽：人體最佳入睡時(shí)間是晚上10點(diǎn)半，最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~9個(gè)小時(shí)，最佳睡眠時(shí)間段為晚上11點(diǎn)至次日6點(diǎn)，其中，晚上11點(diǎn)至次日3點(diǎn)為睡眠黃金時(shí)間，人一晚上存在五個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期約持續(xù)90~100分鐘。

想要將夜班對(duì)身體的危害降到最低，需要科學(xué)地調(diào)節(jié)夜班睡眠節(jié)律，不過(guò)不要著急，我們得先來(lái)了解正常的睡眠作息是怎樣的：

根據(jù)人類(lèi)長(zhǎng)期以來(lái)形成的生物鐘，人體最佳入睡時(shí)間是晚上10點(diǎn)半，最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)是7~9個(gè)小時(shí)。

神奇的是，在我們每晚的睡眠中，其實(shí)還經(jīng)歷了五個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期約持續(xù)90~100分鐘。

而且每個(gè)睡眠周期又分為5個(gè)階段：入睡階段、淺睡階段、熟睡階段、深睡階段和快速眼動(dòng)階段。整晚就是以這樣的狀態(tài)不斷循環(huán)。

其中，前4個(gè)階段屬于慢波睡眠，決定了你的睡眠質(zhì)量，大約會(huì)維持60~90分鐘，而且一般不會(huì)做夢(mèng)，此時(shí)身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素等。

快速眼動(dòng)階段也叫“異相睡眠”，此階段大腦非?；钴S，往往會(huì)做夢(mèng)，并且眼球會(huì)不停地左右擺動(dòng)。

增加快速眼動(dòng)睡眠可以提升人記憶力和思維反應(yīng)能力。嬰兒的睡眠時(shí)間里有50%是快速眼動(dòng)睡眠，成人則約占20%。

所以，只有一次性長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，才能保證異相睡眠的正常。如果是只能間斷式睡覺(jué)，也最好1次睡90~100分鐘，至少30分鐘。

02上夜班，如何調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律？

懶人速覽：采用分段式睡眠模式，即上夜班前睡夠3小時(shí)，下夜班后睡夠4.5小時(shí)，下夜班后的當(dāng)天晚上盡量10點(diǎn)半就睡，第二天早上7點(diǎn)前起床。

接下來(lái)我們開(kāi)始說(shuō)夜班族如何調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律！

最好的方式是是什么呢？其實(shí)沒(méi)有最好的方式，說(shuō)到底夜班的危害怎么都是危害，如果有更好的選擇，沒(méi)有人愿意上夜班，那么有沒(méi)有相對(duì)好一些的方式呢？那倒有：

輪班通宵時(shí)，最好不要在下夜班后一次性白天睡8小時(shí)，這樣會(huì)錯(cuò)過(guò)白天的太陽(yáng)，錯(cuò)過(guò)正常的生活活動(dòng)，你可以將睡眠時(shí)間拆分成兩段：

上夜班前睡夠3小時(shí)，下夜班后睡夠4.5小時(shí)，下夜班后的當(dāng)天晚上盡量10點(diǎn)半就睡，第二天早上7點(diǎn)前起床。

采用這種方式，上夜班的時(shí)候不至于那么困倦，下夜班后也不至于需要蒙頭睡上一整天。

比如上午8點(diǎn)下夜班回到家，睡4個(gè)小時(shí)半，剛好也就是吃午飯的時(shí)間，下午可以進(jìn)行一些別的日?；顒?dòng)，這樣可將夜班的危害降到最低。

對(duì)于白天的睡眠環(huán)境，很多夜班族都說(shuō)房間太亮，睡覺(jué)容易醒，然后感覺(jué)自己睡了個(gè)假覺(jué)！

這種情況，建議給自己創(chuàng)造一個(gè)“人工夜晚”，睡眠環(huán)境安靜、光線弱，最好關(guān)上大部分窗戶(hù)，拉上遮光窗簾。

很多夜班工作都是輪班制，建議最好是早、中、夜班各1～2天，休息1～2天，這樣可以給身體一個(gè)恢復(fù)和緩沖的時(shí)間，有利于消除機(jī)體的疲勞。

另外夜班期間，如果中途可以休息，最好小睡30分鐘。

那種一周白班，一周夜班的工作，對(duì)身體危害是最大的，不僅身體沒(méi)有緩沖的時(shí)間，身體的生物鐘（晝夜周期）也會(huì)變得非常亂。

而那種長(zhǎng)期夜班的作息， 反而相對(duì)好一點(diǎn)，長(zhǎng)期夜班，身體的生物鐘（晝夜周期）也會(huì)跟著被調(diào)整，危害反而更?。?/p>

03上夜班，如何調(diào)養(yǎng)身體？

懶人速覽：一是依然要保證睡眠時(shí)長(zhǎng)（7~9小時(shí)）和睡眠質(zhì)量；二是要加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，一日三餐+一頓夜班餐

夜班人員由于體內(nèi)生物鐘（晝夜周期）的改變，黑白顛倒，往往吃不好，睡不好，精神萎靡，整個(gè)人滄桑疲憊。

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)體檢中心李夢(mèng)櫻講：經(jīng)常上夜班會(huì)使人疲勞不堪，處于萎靡狀態(tài)，自身免疫力下降，容易感冒過(guò)敏，惹病上身；

上夜班時(shí)，生物鐘被破壞，休息時(shí)間紊亂，很容易產(chǎn)生焦慮、脾氣變壞，心臟器官不能正常休息，會(huì)加大心臟病發(fā)生的幾率；

引發(fā)腎病、糖尿病比例高達(dá)30%，神經(jīng)衰弱比例高達(dá)90%。尤其是女性長(zhǎng)時(shí)間暴露在燈光照射下，造成激素分泌紊亂，加大了患癌的幾率。

針對(duì)這種情況，小楠建議你最好換個(gè)工作，如果這是廢話(huà)，那就建議:

一是依然要保證睡眠時(shí)長(zhǎng)（7~9小時(shí)）和睡眠質(zhì)量；二是要加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，一日三餐+一頓夜班餐。

由于夜間工作往往比日間工作消耗的體能大，加上免疫力下降，所以日常應(yīng)多吃既有營(yíng)養(yǎng)、又容易消化的蔬菜、瘦肉、鮮魚(yú)、蛋類(lèi)、豆制品及水果等。

同時(shí)要多吃富含維生素A的食物，如動(dòng)物肝臟、淡水魚(yú)、等，這樣可提高人對(duì)昏暗光線的適應(yīng)能力，防止眼疲勞。

并注意，上夜班前進(jìn)食八分飽為宜，下夜班后切勿餓著肚子睡覺(jué)。

最后，我們來(lái)根據(jù)上班前后，總結(jié)一下你應(yīng)該遵循的習(xí)慣：

上班前如果采用分段睡眠，上夜班前要睡夠3個(gè)小時(shí)，喝杯牛奶。臨上夜班前喝一杯牛奶，有益護(hù)膚，延緩皮膚衰老，因?yàn)槿梭w皮膚的新陳代謝在夜間12點(diǎn)至凌晨6時(shí)之間最旺盛。下班前禁忌喝咖啡、濃茶、奶茶等刺激神經(jīng)興奮的飲品。如果你在臨下班之前，喝了使人興奮的飲品，下班后就會(huì)睡不著，長(zhǎng)期下去，必然導(dǎo)致神經(jīng)衰弱而發(fā)生早衰。下班后如果采用分段睡眠，下班后要睡夠4.5小時(shí)，不要餓著肚子睡覺(jué)，保證睡眠環(huán)境昏暗、安靜，不要錯(cuò)過(guò)午飯時(shí)間。臨睡前喝一碗“安神粥”，即用大米、桂圓、蓮子、百合、大棗來(lái)煮粥；中醫(yī)上講“胃不和則臥不安”，臨睡前要禁忌吃肥膩食品，以及吃得過(guò)飽；臨睡前可用溫?zé)崴菽_10~15分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)睡眠。

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——結(jié)束語(yǔ)——

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