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對于常年工作在一線的臨床大夫來說，值夜班早已成了家常便飯，如果病人病情平穩(wěn)，大可相安無事地度過一個夜班兒；碰上突發(fā)情況，總免不了要忙前忙后地熬上一宿。日子長了難免各種身體狀況頻繁報警，就連個人魅力也會大打折扣。

本期借著最近發(fā)表在BMJ上的《Optimising sleep for night shifts》這篇文章，和各位小伙伴們一塊兒聊聊夜班工作的你，該怎么避免睡眠亮紅燈！

輪班工作 vs. 健康

想必大家還記得2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎頒給了在晝夜節(jié)律的分子機制上做出杰出貢獻的3位美國遺傳學(xué)家。

所謂的晝夜節(jié)律說的直白點兒就是“日出而作，日落而息”。然而，現(xiàn)在社會工作方式的轉(zhuǎn)變，讓越來越多人短時間內(nèi)，甚至是長期處于完全相反的作息——值夜班。正是“身心俱?！钡臅r刻，卻仍要強打起精神來工作，顯然是“不人道”，各種身體狀況自然是報警不斷。

來自最近的一項系統(tǒng)綜述表明，輪班工作（Shift work）會增加包括慢性睡眠障礙、職業(yè)事故、肥胖/體重增加、2型糖尿病，冠心病，以及乳腺癌、前列腺癌和結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險（圖1）。

圖1. 輪班工作的危害（BMJ 2016;355:i5210）

2017年一項針對2231名英國實習(xí)麻醉醫(yī)生的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，超過70%的受訪者聲明夜班工作的疲勞直接影響到他們的幸福感，另有57%聲明在夜班結(jié)束后的回家途中曾經(jīng)發(fā)生或者險些造成事故。與此同時，夜班工作能力也會隨著年齡增加而開始降低，相應(yīng)的恢復(fù)時間也會延長。如何在無法改變工作性質(zhì)的前提下，提高輪班工作者的睡眠質(zhì)量成為了很多人關(guān)注的焦點。

輪班工作者咋睡才科學(xué)？

令人遺憾地是，目前并沒有太多足夠可靠的證據(jù)來告訴大家如何才能“睡得好”！兩項最近的Cochrane綜述發(fā)現(xiàn)，盡管在這一方面開展了一些設(shè)計良好的隨機對照試驗，但是得到的證據(jù)卻并不那么靠譜。想要在“實驗”條件下，像做動物實驗一樣準(zhǔn)確控制和測量，難度頗大，更不用說找到一種“靈丹妙藥”一次性“藥到病除”，就只能是異想天開了。

考慮到這些局限性和復(fù)雜性，戰(zhàn)勝輪班工作所帶來的危害最有效的方法將可能是個性化、多種方式的——每個人應(yīng)該嘗試建立起自己的睡眠習(xí)慣，并通過采取一些已經(jīng)被科學(xué)證明確實有效的干預(yù)措施，最終有效改善睡眠不佳的問題。以下的干預(yù)措施均整理自臨床研究和業(yè)內(nèi)專家觀點（圖2）。

圖 2. 相關(guān)研究證據(jù)(點擊圖片可查看大圖)

1. 輪班前盡可能減少“睡眠負債”

不知道你會不會陷入這樣一種糾結(jié)狀態(tài)：一方面，工作所限，得強打起十二分精神跟自己反復(fù)念叨“不能睡，不能睡”；另一方面，身體卻很誠實，“天黑請閉眼”——晝夜節(jié)律驅(qū)動下的困意，如滔滔江水，是一波接著一波。睡眠負債（Sleep debt，指由于主動限制睡眠時間而造成的睡眠不足）就此也就欠下了。

實際上，對于不同人而言，其睡眠時長，入睡時間以及整個睡眠結(jié)構(gòu)往往是差別很大的。一項調(diào)查了超過100萬名30-102歲人群的回顧性研究，提出了我們比較熟知的“8小時睡眠”，但事實上，這其中52%的受訪者睡眠時長少于7.5小時，另有4%少于6.5小時。另外，個體對睡眠不足（Sleep deprivation）的耐受性也是不一樣的。當(dāng)一個人比平常少睡了兩個小時，整個狀態(tài)立刻就不好了（圖3），而這種情況會隨著睡眠負債的不斷累積而愈加惡化。

圖3.BMJ 2010; 341: c6614

因此，努力減少輪班開始前的睡眠負債將會是合理優(yōu)化睡眠的第一步。具體怎么操作呢？也很簡單：①輪班到來前的那天早晨，來一次睡到自然醒的極致體驗（記得關(guān)掉鬧鐘哦）；②中午打個盹兒，繼續(xù)補充睡眠時間。

這么做靠譜嗎？證據(jù)說話：一項納入53名輪班工作者的隨機對照試驗中，與對照組相比，輪班前的午間打盹能夠有效地提高受試者的睡眠狀況。一項臨床研究發(fā)現(xiàn)小睡60-90min即能夠完成一個睡眠周期，并且與試驗設(shè)定的認知獲益有關(guān)。

2. 如何提高輪班工作狀態(tài)

一個納入了13項小型臨床試驗的系統(tǒng)綜述表明，在輪班過程中適當(dāng)?shù)卮蝽飪嚎梢蕴岣呤茉囌叩木X性和行動力。推薦在輪班過程中應(yīng)該小睡至少30min，來避免從非快速眼動睡眠期（NREM）中覺醒后出現(xiàn)的不適感，也就是所謂的“睡眠慣性”（Sleep inertia）。

加班或者夜班時，有的人會選擇咖啡，濃茶等帶有提高興奮性的飲料，來幫助自己熬過一個晚上。一項納入12項RCT的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，咖啡因確實可提高認知表現(xiàn)，例如方向感、注意力、以及推理能力，輪班或者時差反應(yīng)?；诳Х纫虻乃幬飫恿W(xué)（飲用20-45min后出現(xiàn)峰值并持續(xù)3-5小時），通常建議入睡前3小時內(nèi)避免飲用咖啡因；而入睡前8小時飲用劑量為4mg/kg的咖啡因并不會影響到后續(xù)的睡眠。

3項共納入755名輪班工作者的RCT研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑組相比，諸如阿莫達非尼和莫達非尼等興奮劑類藥物可以減少夜間輪班時的睡眠。然而，這些藥物也與嚴重的皮膚反應(yīng)相關(guān)，它們長期的效果目前并沒有形成共識。因此，慎用興奮類藥物。

理論上，輪班過程中暴露在亮光下，會抑制促進睡眠的褪黑素分泌，進而可能會減少睡眠，但這一做法的弊端也是顯而易見——減少夜間褪黑素（經(jīng)常發(fā)揮抗氧化劑的作用）分泌水平，被認為是輪班工作者中癌癥高發(fā)的原因之一。

3. 輪班什么時候吃東西

人的整個消化系統(tǒng)也遵循著晝夜節(jié)律性：胃腸活動、肝胰功能以及血糖耐受情況都將在夜間減弱。然而，這種節(jié)律性同樣讓輪班工作者的夜間用餐變得異常糾結(jié)：不吃吧，還有一宿的活兒要干，得補充能量；吃吧，身體已經(jīng)“罷工”，根本消化不了。

兩項納入大約10名受試者的隨機對照試驗中，那些被隨機分配到夜間不吃東西組的受試者在模擬的夜間輪班過程中，似乎工作狀態(tài)更好一點兒。然而，不吃東西也與饑餓、胃腸功能紊亂高發(fā)有關(guān)?；诖?，建議在夜間輪班前盡快吃完主餐，然后在輪班期間少量加餐即可。

4. 輪班間期怎么調(diào)整休息？

辛辛苦苦地熬了一宿，終于可以結(jié)束回家，滿心歡喜地想著能回去補個好覺，但是令人抓狂的晝夜節(jié)律性繼續(xù)發(fā)揮著它強大的影響力——躺在床上居然睡不著了，你的意識和身體奮力地抗?fàn)幹阂庾R，熬了一晚上我要睡覺；身體：天已經(jīng)亮了，要起床干活。

另外，與正常作息相差超過5小時也會導(dǎo)致機體不同器官的晝夜節(jié)律之間的不同步，因為它們對于輪班的適應(yīng)程度并不一致，帶來的結(jié)果是，晝夜節(jié)律的適應(yīng)不可能在輪轉(zhuǎn)間期于較短的時間內(nèi)實現(xiàn)。因此，重點是在輪轉(zhuǎn)的白天間歇中盡可能優(yōu)化睡眠，來抵消不可避免的睡眠負債的累積。

盡管目前越來越多的專家學(xué)者倡導(dǎo)“睡眠衛(wèi)生”（Sleep hygiene）——提高睡眠質(zhì)量并優(yōu)化持續(xù)時間，但是考慮到不同個體之間的差異以及RCT證據(jù)的缺乏，目前并沒有公認的睡眠管理策略予以推行。

多數(shù)策略是基于移除那些可能影響睡眠的因素，包括輪班結(jié)束后回家途中應(yīng)避免接觸亮光（帶上太陽鏡）以及電腦和手機的藍光；創(chuàng)造黑暗、安靜的環(huán)境來睡覺，比如使用不透光的窗簾、眼罩、耳塞、或者白噪聲發(fā)生器（用來掩蓋令人心煩的雜音）。

此外，睡前常規(guī)的活動也有助于入睡，例如洗澡、閱讀或者適度地拉伸；避免使用咖啡因、尼古丁等。值得注意的是，目前并沒有證據(jù)支持吡嗪哌酯類安眠藥和苯二氮類鎮(zhèn)靜藥物可以帶來長期的睡眠獲益，并且它們還會造成嚴重的藥物依賴。內(nèi)源性褪黑素盡管可以調(diào)節(jié)不同組織產(chǎn)生的晝夜節(jié)律，但目前仍缺乏足夠的證據(jù)支持長期使用。

5. 回歸正常睡眠節(jié)律

多數(shù)人熬了一晚上夜班后，會選擇肆無忌憚地“睡覺”，來彌補對身體的歉意。但是一個重要的問題是，這種做法會讓你的作息永遠回不到正軌上，即便某一天徹底從輪班工作中脫離出來。這也警示，睡眠負債的償還需要與正常的晝夜節(jié)律之間達到一種平衡。也就是說，你不能以夜班為名，強迫身體在白天充當(dāng)晚上的角色。

一個值得推薦的科學(xué)方法來償還睡眠負債是小睡90min或180min（1個或2個完整的睡眠周期），然后重新調(diào)整到白天作息的節(jié)奏中，通過去接觸外面明亮的光線，和家人朋友聊聊天，盡可能在正常入睡時間上床睡覺。此外，一項納入66項研究的meta分析發(fā)現(xiàn)，規(guī)律地鍛煉能夠提高睡眠的時長和質(zhì)量，但是到底什么是最適宜的運動時間、時長以及運動類型對于睡眠的促進仍然不得而知。