一本伊天天日天天好逼湿乐园,中国黄台免费看片

對(duì)于常年工作在一線的臨床大夫來說，值夜班早已成了家常便飯，如果病人病情平穩(wěn)，大可相安無事地度過一個(gè)夜班兒；碰上突發(fā)情況，總免不了要忙前忙后地熬上一宿。日子長(zhǎng)了難免各種身體狀況頻繁報(bào)警，就連個(gè)人魅力也會(huì)大打折扣。

本期借著最近發(fā)表在BMJ上的《Optimising sleep for night shifts》這篇文章，和各位小伙伴們一塊兒聊聊夜班工作的你，該怎么避免睡眠亮紅燈！

輪班工作 vs. 健康

想必大家還記得2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C給了在晝夜節(jié)律的分子機(jī)制上做出杰出貢獻(xiàn)的3位美國(guó)遺傳學(xué)家。

所謂的晝夜節(jié)律說的直白點(diǎn)兒就是“日出而作，日落而息”。然而，現(xiàn)在社會(huì)工作方式的轉(zhuǎn)變，讓越來越多人短時(shí)間內(nèi)，甚至是長(zhǎng)期處于完全相反的作息——值夜班。正是“身心俱?！钡臅r(shí)刻，卻仍要強(qiáng)打起精神來工作，顯然是“不人道”，各種身體狀況自然是報(bào)警不斷。

來自最近的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述表明，輪班工作（Shift work）會(huì)增加包括慢性睡眠障礙、職業(yè)事故、肥胖/體重增加、2型糖尿病，冠心病，以及乳腺癌、前列腺癌和結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)（圖1）。

圖1. 輪班工作的危害（BMJ 2016;355:i5210）

2017年一項(xiàng)針對(duì)2231名英國(guó)實(shí)習(xí)麻醉醫(yī)生的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，超過70%的受訪者聲明夜班工作的疲勞直接影響到他們的幸福感，另有57%聲明在夜班結(jié)束后的回家途中曾經(jīng)發(fā)生或者險(xiǎn)些造成事故。與此同時(shí)，夜班工作能力也會(huì)隨著年齡增加而開始降低，相應(yīng)的恢復(fù)時(shí)間也會(huì)延長(zhǎng)。如何在無法改變工作性質(zhì)的前提下，提高輪班工作者的睡眠質(zhì)量成為了很多人關(guān)注的焦點(diǎn)。

輪班工作者咋睡才科學(xué)？

令人遺憾地是，目前并沒有太多足夠可靠的證據(jù)來告訴大家如何才能“睡得好”！兩項(xiàng)最近的Cochrane綜述發(fā)現(xiàn)，盡管在這一方面開展了一些設(shè)計(jì)良好的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，但是得到的證據(jù)卻并不那么靠譜。想要在“實(shí)驗(yàn)”條件下，像做動(dòng)物實(shí)驗(yàn)一樣準(zhǔn)確控制和測(cè)量，難度頗大，更不用說找到一種“靈丹妙藥”一次性“藥到病除”，就只能是異想天開了。

考慮到這些局限性和復(fù)雜性，戰(zhàn)勝輪班工作所帶來的危害最有效的方法將可能是個(gè)性化、多種方式的——每個(gè)人應(yīng)該嘗試建立起自己的睡眠習(xí)慣，并通過采取一些已經(jīng)被科學(xué)證明確實(shí)有效的干預(yù)措施，最終有效改善睡眠不佳的問題。以下的干預(yù)措施均整理自臨床研究和業(yè)內(nèi)專家觀點(diǎn)（圖2）。

圖 2. 相關(guān)研究證據(jù)(點(diǎn)擊圖片可查看大圖)

1. 輪班前盡可能減少“睡眠負(fù)債”

不知道你會(huì)不會(huì)陷入這樣一種糾結(jié)狀態(tài)：一方面，工作所限，得強(qiáng)打起十二分精神跟自己反復(fù)念叨“不能睡，不能睡”；另一方面，身體卻很誠(chéng)實(shí)，“天黑請(qǐng)閉眼”——晝夜節(jié)律驅(qū)動(dòng)下的困意，如滔滔江水，是一波接著一波。睡眠負(fù)債（Sleep debt，指由于主動(dòng)限制睡眠時(shí)間而造成的睡眠不足）就此也就欠下了。

實(shí)際上，對(duì)于不同人而言，其睡眠時(shí)長(zhǎng)，入睡時(shí)間以及整個(gè)睡眠結(jié)構(gòu)往往是差別很大的。一項(xiàng)調(diào)查了超過100萬名30-102歲人群的回顧性研究，提出了我們比較熟知的“8小時(shí)睡眠”，但事實(shí)上，這其中52%的受訪者睡眠時(shí)長(zhǎng)少于7.5小時(shí)，另有4%少于6.5小時(shí)。另外，個(gè)體對(duì)睡眠不足（Sleep deprivation）的耐受性也是不一樣的。當(dāng)一個(gè)人比平常少睡了兩個(gè)小時(shí)，整個(gè)狀態(tài)立刻就不好了（圖3），而這種情況會(huì)隨著睡眠負(fù)債的不斷累積而愈加惡化。

圖3.BMJ 2010; 341: c6614

因此，努力減少輪班開始前的睡眠負(fù)債將會(huì)是合理優(yōu)化睡眠的第一步。具體怎么操作呢？也很簡(jiǎn)單：①輪班到來前的那天早晨，來一次睡到自然醒的極致體驗(yàn)（記得關(guān)掉鬧鐘哦）；②中午打個(gè)盹兒，繼續(xù)補(bǔ)充睡眠時(shí)間。

這么做靠譜嗎？證據(jù)說話：一項(xiàng)納入53名輪班工作者的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，與對(duì)照組相比，輪班前的午間打盹能夠有效地提高受試者的睡眠狀況。一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)小睡60-90min即能夠完成一個(gè)睡眠周期，并且與試驗(yàn)設(shè)定的認(rèn)知獲益有關(guān)。

2. 如何提高輪班工作狀態(tài)

一個(gè)納入了13項(xiàng)小型臨床試驗(yàn)的系統(tǒng)綜述表明，在輪班過程中適當(dāng)?shù)卮蝽飪嚎梢蕴岣呤茉囌叩木X性和行動(dòng)力。推薦在輪班過程中應(yīng)該小睡至少30min，來避免從非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）中覺醒后出現(xiàn)的不適感，也就是所謂的“睡眠慣性”（Sleep inertia）。

加班或者夜班時(shí)，有的人會(huì)選擇咖啡，濃茶等帶有提高興奮性的飲料，來幫助自己熬過一個(gè)晚上。一項(xiàng)納入12項(xiàng)RCT的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，咖啡因確實(shí)可提高認(rèn)知表現(xiàn)，例如方向感、注意力、以及推理能力，輪班或者時(shí)差反應(yīng)?；诳Х纫虻乃幬飫?dòng)力學(xué)（飲用20-45min后出現(xiàn)峰值并持續(xù)3-5小時(shí)），通常建議入睡前3小時(shí)內(nèi)避免飲用咖啡因；而入睡前8小時(shí)飲用劑量為4mg/kg的咖啡因并不會(huì)影響到后續(xù)的睡眠。

3項(xiàng)共納入755名輪班工作者的RCT研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑組相比，諸如阿莫達(dá)非尼和莫達(dá)非尼等興奮劑類藥物可以減少夜間輪班時(shí)的睡眠。然而，這些藥物也與嚴(yán)重的皮膚反應(yīng)相關(guān)，它們長(zhǎng)期的效果目前并沒有形成共識(shí)。因此，慎用興奮類藥物。

理論上，輪班過程中暴露在亮光下，會(huì)抑制促進(jìn)睡眠的褪黑素分泌，進(jìn)而可能會(huì)減少睡眠，但這一做法的弊端也是顯而易見——減少夜間褪黑素（經(jīng)常發(fā)揮抗氧化劑的作用）分泌水平，被認(rèn)為是輪班工作者中癌癥高發(fā)的原因之一。

3. 輪班什么時(shí)候吃東西

人的整個(gè)消化系統(tǒng)也遵循著晝夜節(jié)律性：胃腸活動(dòng)、肝胰功能以及血糖耐受情況都將在夜間減弱。然而，這種節(jié)律性同樣讓輪班工作者的夜間用餐變得異常糾結(jié)：不吃吧，還有一宿的活兒要干，得補(bǔ)充能量；吃吧，身體已經(jīng)“罷工”，根本消化不了。

兩項(xiàng)納入大約10名受試者的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，那些被隨機(jī)分配到夜間不吃東西組的受試者在模擬的夜間輪班過程中，似乎工作狀態(tài)更好一點(diǎn)兒。然而，不吃東西也與饑餓、胃腸功能紊亂高發(fā)有關(guān)。基于此，建議在夜間輪班前盡快吃完主餐，然后在輪班期間少量加餐即可。

4. 輪班間期怎么調(diào)整休息？

辛辛苦苦地熬了一宿，終于可以結(jié)束回家，滿心歡喜地想著能回去補(bǔ)個(gè)好覺，但是令人抓狂的晝夜節(jié)律性繼續(xù)發(fā)揮著它強(qiáng)大的影響力——躺在床上居然睡不著了，你的意識(shí)和身體奮力地抗?fàn)幹阂庾R(shí)，熬了一晚上我要睡覺；身體：天已經(jīng)亮了，要起床干活。

另外，與正常作息相差超過5小時(shí)也會(huì)導(dǎo)致機(jī)體不同器官的晝夜節(jié)律之間的不同步，因?yàn)樗鼈儗?duì)于輪班的適應(yīng)程度并不一致，帶來的結(jié)果是，晝夜節(jié)律的適應(yīng)不可能在輪轉(zhuǎn)間期于較短的時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)。因此，重點(diǎn)是在輪轉(zhuǎn)的白天間歇中盡可能優(yōu)化睡眠，來抵消不可避免的睡眠負(fù)債的累積。

盡管目前越來越多的專家學(xué)者倡導(dǎo)“睡眠衛(wèi)生”（Sleep hygiene）——提高睡眠質(zhì)量并優(yōu)化持續(xù)時(shí)間，但是考慮到不同個(gè)體之間的差異以及RCT證據(jù)的缺乏，目前并沒有公認(rèn)的睡眠管理策略予以推行。

多數(shù)策略是基于移除那些可能影響睡眠的因素，包括輪班結(jié)束后回家途中應(yīng)避免接觸亮光（帶上太陽鏡）以及電腦和手機(jī)的藍(lán)光；創(chuàng)造黑暗、安靜的環(huán)境來睡覺，比如使用不透光的窗簾、眼罩、耳塞、或者白噪聲發(fā)生器（用來掩蓋令人心煩的雜音）。

此外，睡前常規(guī)的活動(dòng)也有助于入睡，例如洗澡、閱讀或者適度地拉伸；避免使用咖啡因、尼古丁等。值得注意的是，目前并沒有證據(jù)支持吡嗪哌酯類安眠藥和苯二氮類鎮(zhèn)靜藥物可以帶來長(zhǎng)期的睡眠獲益，并且它們還會(huì)造成嚴(yán)重的藥物依賴。內(nèi)源性褪黑素盡管可以調(diào)節(jié)不同組織產(chǎn)生的晝夜節(jié)律，但目前仍缺乏足夠的證據(jù)支持長(zhǎng)期使用。

5. 回歸正常睡眠節(jié)律

多數(shù)人熬了一晚上夜班后，會(huì)選擇肆無忌憚地“睡覺”，來彌補(bǔ)對(duì)身體的歉意。但是一個(gè)重要的問題是，這種做法會(huì)讓你的作息永遠(yuǎn)回不到正軌上，即便某一天徹底從輪班工作中脫離出來。這也警示，睡眠負(fù)債的償還需要與正常的晝夜節(jié)律之間達(dá)到一種平衡。也就是說，你不能以夜班為名，強(qiáng)迫身體在白天充當(dāng)晚上的角色。

一個(gè)值得推薦的科學(xué)方法來償還睡眠負(fù)債是小睡90min或180min（1個(gè)或2個(gè)完整的睡眠周期），然后重新調(diào)整到白天作息的節(jié)奏中，通過去接觸外面明亮的光線，和家人朋友聊聊天，盡可能在正常入睡時(shí)間上床睡覺。此外，一項(xiàng)納入66項(xiàng)研究的meta分析發(fā)現(xiàn)，規(guī)律地鍛煉能夠提高睡眠的時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量，但是到底什么是最適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、時(shí)長(zhǎng)以及運(yùn)動(dòng)類型對(duì)于睡眠的促進(jìn)仍然不得而知。