出品 | 搜狐健康
作者 | 蔣力
編輯 | 吳施楠
大家有沒(méi)有這樣的感受，隨著年齡的增長(zhǎng)，體重變得越來(lái)越難控制，減肥也變得越來(lái)越難。確實(shí)，比起二三十歲，40多歲時(shí)減肥更具挑戰(zhàn)性。
首先，40歲后，肌肉開(kāi)始隨著年齡的增長(zhǎng)而流失。而肌肉比脂肪燃燒的熱量更多，因此肌肉數(shù)量的減少意味著新陳代謝變慢。
第二個(gè)障礙是，這一年齡階段的女性正在向更年期即圍絕經(jīng)期過(guò)渡。2018年11月發(fā)表在《歐洲更年期雜志》（Maturitas）的一項(xiàng)研究指出，女性在這一人生階段長(zhǎng)胖很常見(jiàn)，她們的體重特別是腹部的脂肪開(kāi)始增加，血糖水平也開(kāi)始增高。
那么，40多歲時(shí)，如何才能讓減肥，甚至只是維持體重變得更容易？美國(guó)健康網(wǎng)站LiveStrong近日發(fā)文對(duì)此進(jìn)行了解讀。
了解你實(shí)際需要攝入多少熱量
為了減肥，吃的東西需要少于消耗的東西，這歸結(jié)為簡(jiǎn)單地?zé)崃肯鄿p。那么，到底需要攝入多少熱量呢？
隨著年齡的增長(zhǎng)，熱量的需求會(huì)發(fā)生變化，所以比起二三十歲時(shí)所需要的熱量，保持當(dāng)前體重所需的熱量可能會(huì)少一些。
以下是根據(jù)活動(dòng)水平劃分的各年齡段的熱量需求（每個(gè)范圍中較低的數(shù)字是針對(duì)女性，較高的數(shù)字是針對(duì)男性）：
適度運(yùn)動(dòng)指每天步行1.5到3英里（或做相同熱量消耗的運(yùn)動(dòng)），積極鍛煉則表示每天的步行量要更多。
據(jù)2020-2025年美國(guó)飲食指南，如果想要減重，需要從維持體重的熱量需求中減去500至750卡的熱量。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health）的數(shù)據(jù)顯示，這應(yīng)該可以幫助我們每周減掉1到1.5磅，而且從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看是安全且能維持的。
需要注意的是，指南也指出，男性所需熱量不應(yīng)低于每天1500卡，女性所需熱量不應(yīng)低于1200卡，否則會(huì)面臨營(yíng)養(yǎng)缺乏和其他不良健康副作用的風(fēng)險(xiǎn)。
優(yōu)先選擇富含蛋白質(zhì)的食物
如果想要減肥，關(guān)鍵是要多吃富含蛋白質(zhì)的食物。據(jù)2015年2月《營(yíng)養(yǎng)雜志》（Nutriton Journal）的一項(xiàng)研究，其中的部分原因是，蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪有更強(qiáng)的飽腹感，幫助你在餐后少吃一些東西。
2015年5月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)健康與老齡化雜志》（Journal of Nutrition, Health, & Aging）的另一項(xiàng)研究指出，比起吃較少蛋白質(zhì)的絕經(jīng)女性，那些吃了較多蛋白質(zhì)的絕經(jīng)女性體重更輕，身體脂肪更少。
每天每公斤體重?cái)z入0.8克以上的蛋白質(zhì)就屬于高蛋白飲食。也就是說(shuō)，對(duì)于一個(gè)體重150磅的人來(lái)說(shuō)，每天要攝入約55克蛋白質(zhì)。
那么，具體應(yīng)該吃什么呢？據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部，蛋白質(zhì)含量高的食物包括所有類型的海鮮、肉、家禽和雞蛋；包括堅(jiān)果、種子，以及由它們制成的“黃油”等植物性蛋白質(zhì)；大豆制品；以及豌豆、小扁豆和豆類。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)雞蛋約含蛋白質(zhì)6克，100克牛肉中約含蛋白質(zhì)20克。
減少攝入碳水化合物
由于40歲后激素水平的變化，低碳水化合物飲食有助于防止體重增加，讓減肥變得更容易。
營(yíng)養(yǎng)師、食品健康記者Carolyn Williams博士說(shuō)道，保持體內(nèi)所有激素水平的平衡是減肥的關(guān)鍵，包括雌激素、孕激素、睪酮等性激素水平，以及胰島素水平等。
首先，性激素與胰島素一起控制血糖?！爱?dāng)性激素?zé)o法平衡時(shí)，胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)增加，從而導(dǎo)致絕經(jīng)前癥狀惡化。另外，雌激素水平下降也與胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)?！盬illiams博士說(shuō)。
因此專家認(rèn)為，絕經(jīng)后人的體重會(huì)增加，尤其是腹部區(qū)域的體重會(huì)增加，而且很難減肥。
Williams博士建議在飲食中減少碳水化合物，以對(duì)抗胰島素抵抗帶來(lái)的體重增加?！皩?duì)于這一年齡階段的人來(lái)說(shuō)，交替攝入低等碳水化合物和中低等碳水化合物可能是有益的。也就是說(shuō)，攝入50克凈碳水化合物幾天，然后再攝入100克凈碳水化合物幾天?！?/p>
凈碳水化合物很容易計(jì)算，用總碳水化合物減去膳食纖維即可。通常來(lái)說(shuō)，1杯麥片約含32克總碳水化合物，27克凈碳水化合物；1片全麥面包約含15克總碳水化合物，13克凈碳水化合物。
控制你的壓力
40歲后，職業(yè)發(fā)展，撫養(yǎng)孩子和照顧年邁父母等各種壓力劇增。根據(jù)健康倡導(dǎo)組織“真實(shí)健康行動(dòng)計(jì)劃”（True Health Initiative）的說(shuō)法，人處于壓力下時(shí)，皮質(zhì)醇水平會(huì)升高，從而導(dǎo)致血糖升高，促進(jìn)體重特別是腹部體重增加。
因此如果能降低壓力水平，就會(huì)有助于限制體重增加，從而讓減肥變得更容易一些。
同樣，2018年12月發(fā)表于《分子生物化學(xué)雜志》（Journal of Molecular Biochemistry）的一項(xiàng)研究指出，當(dāng)我們面對(duì)壓力時(shí)，更容易吃得過(guò)多，并選擇不健康的食物，而控制壓力可以使飲食更加健康。
談到如何處理壓力，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士Kara Mohr說(shuō)：“首先要確定哪些壓力來(lái)源在你的控制范圍之內(nèi)，哪些不在你的控制范圍內(nèi)?！?
例如，新冠肺炎疫情、天氣、疾病、經(jīng)濟(jì)不確定性之類的事情都不受自己控制，但是，我們可以控制自己的思想、信念以及行為方式。
“在手機(jī)上設(shè)置提醒，每天花一到了兩分鐘的時(shí)間去審視和注意自己的感受。例如，你是否在擔(dān)心無(wú)法控制的事情？你是否正在計(jì)劃、關(guān)注或擔(dān)心未來(lái)的狀態(tài)，而不是活在當(dāng)下？”Mohr博士建議，利用這段時(shí)間專注于呼吸，保持頭腦清醒，并與當(dāng)下保持聯(lián)系。
重新評(píng)估你的鍛煉方式
40多歲時(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅僅是為了虛榮。由于一些原因，鍛煉在這一年齡段變得更有價(jià)值。
“首先，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉質(zhì)量和骨骼密度會(huì)下降；第二，激素的變化導(dǎo)致腹部脂肪的增加；第三，對(duì)時(shí)間的需求和壓力來(lái)源也增加了?！盡ohr博士說(shuō)。
幸運(yùn)的是，你選擇的鍛煉方式可能會(huì)改善結(jié)局。諸如力量訓(xùn)練、瑜伽之類的負(fù)重鍛煉可以抵消骨骼密度的損失，并保持甚至增加肌肉質(zhì)量。
談到腹部脂肪，Mohr博士強(qiáng)調(diào)，研究表明，腹部脂肪對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反應(yīng)更好，但這種運(yùn)動(dòng)也是一種對(duì)身體的額外壓力。
她的建議是，在選擇鍛煉方式時(shí)，要考慮生活的整體壓力以及當(dāng)前的活動(dòng)水平。例如，如果你現(xiàn)在壓力或消耗較大，請(qǐng)選擇不會(huì)對(duì)身體造成太大身體壓力或具有其他放松效果的負(fù)重鍛煉，例如瑜伽。如果可以控制整體壓力，并且想要抵消身體部位的某些變化，可以考慮每周增加幾次高強(qiáng)度間歇鍛煉。
參考資料：
1、LiveStrong
The 5 Best Tips for Losing Weight in Your 40s
https://www.livestrong.com/article/13729022-losing-weight-after-40/
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