很多老年人都有“千金難買老來瘦”的觀念，他們普遍認(rèn)為，人在年紀(jì)大了之后，越瘦越好，其實不然。如果老年人過度消瘦、四肢纖細(xì)，身體可能就會開始虛弱，雙腿沒勁兒，甚至經(jīng)常出現(xiàn)不明原因地摔倒、行走困難等，這時候就要警惕：老人有可能患上了肌少癥。

那么，什么是“肌少癥”？又該如何預(yù)防呢？

肌少癥的發(fā)生，與年齡增長有著密不可分的關(guān)系。肌少癥，即隨著年齡的增長而逐漸出現(xiàn)的進(jìn)行性肌肉量減少 、肌肉力量下降和軀體功能減退的老年綜合征，其主要癥狀表現(xiàn)有乏力、登樓困難、體重下降、四肢肌肉萎縮、走路緩慢、容易跌倒，甚至無法獨(dú)立完成購物、洗澡、如廁等日常生活活動。

一、簡單易行的早期篩查肌少癥的方法

1. 指環(huán)試驗：坐在椅子上，雙腿自然下垂，讓大腿和小腿成90度，雙腳自然放在地面上，用雙手的食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最粗的部位，看是否能完全環(huán)繞住。如果無法完全環(huán)繞小腿，說明小腿的肌肉足夠飽滿，患肌少癥的風(fēng)險相對來說就比較小；如果可以完全環(huán)繞，甚至還有富余的空間，說明小腿的肌肉可能已經(jīng)在減少，患肌少癥的風(fēng)險就比較高了，此時就要盡快前去醫(yī)院，進(jìn)行專業(yè)的檢查。

2. 上肢肌肉力量評估：嘗試提起或者舉起4.5千克物品（相當(dāng)于一桶水的重量），看看是否有難度。如果有困難，就說明上肢肌肉力量在下降，越困難，表明上肢肌肉力量減弱得越厲害，患肌少癥的風(fēng)險也相應(yīng)增高。

3. 步行速度測試：測量行走6米（居家測量的話，相當(dāng)于橫穿2間房的距離）所用的平均速度，步速如果小于1米/秒，說明步速下降，步速越慢，表明肌肉功能下降越厲害，患肌少癥風(fēng)險越高。

4. 下肢肌肉力量評估：從床或座椅上站起來，不用手去扶，會不會覺得困難？是完全沒有困難，稍微有一點困難，還是很有困難？同上肢力量評估一樣，越困難，就表明下肢肌肉力量減弱得越厲害，患肌少癥的風(fēng)險也相應(yīng)增高。

5. 爬樓實驗：連續(xù)爬十級的臺階，有沒有難度？是完全沒有難度，還是很有難度，還是稍微有一點。同理，爬樓越困難，患肌少癥的風(fēng)險越大。

6. 跌倒次數(shù)：在過去的一年，是否經(jīng)常有不明原因的跌倒，次數(shù)越多，肌少癥的風(fēng)險可能越高。

二、肌少癥的預(yù)防措施

1. 改善生活方式

60歲以上的老年人建議戒煙、戒酒。有研究表明，長期的吸煙不利于蛋白質(zhì)的合成，而且還可以加速蛋白質(zhì)降解，而長期飲酒則會導(dǎo)致肌肉纖維的萎縮，發(fā)生慢性酒精性肌病。因此，養(yǎng)成良好的生活方式可以在一定程度上減少肌少癥的發(fā)生。

2. 運(yùn)動干預(yù)

運(yùn)動能有效地增強(qiáng)肌肉質(zhì)量和肌肉力量，沒有明顯運(yùn)動禁忌證的老年人可根據(jù)自身情況進(jìn)行抗阻運(yùn)動、有氧運(yùn)動、平衡訓(xùn)練等。

抗阻運(yùn)動：肌少癥患者運(yùn)動治療的主要手段之一就是抗阻運(yùn)動，適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動能有助于提高肌肉質(zhì)量和肌肉功能。根據(jù)個人體重情況選擇合適的重量阻力，借助于彈力帶、綁腿沙袋等進(jìn)行訓(xùn)練。推薦每周為2~3次，每次30分鐘左右，最好堅持12周以上。最后還是建議患者?？凭驮\，進(jìn)行病情評估后確定合適的運(yùn)動方案。

有氧運(yùn)動：有氧運(yùn)動可改善老年人的心肺功能、運(yùn)動耐力，提高免疫力，增強(qiáng)機(jī)體的適應(yīng)能力，加強(qiáng)對抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)?？筛鶕?jù)個人身體狀況來選擇6分鐘走路、2分鐘高抬腿、騎健身車等。

平衡訓(xùn)練：包括靜態(tài)平衡訓(xùn)練（三步勢平衡、單腿站立訓(xùn)練）；動態(tài)平衡訓(xùn)練（坐立坐訓(xùn)練、行走訓(xùn)練），可以幫助肌少癥患者在日常生活和其他活動中保持身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險。

除此之外，也可以選擇我國傳統(tǒng)的運(yùn)動健身方式，如太極拳、八段錦、五禽戲等，運(yùn)動方式比較柔和，更適用于老年人，而且可以起到固本培元、補(bǔ)氣養(yǎng)血、調(diào)和陰陽等多方面治療作用，進(jìn)而改善肌少癥的癥狀?？梢愿鶕?jù)自身情況選擇其中的任意一種，建議每次重復(fù)練習(xí)2~3遍，每遍之間休息3~5分鐘，每周訓(xùn)練3~5次，堅持12周以上。

3. 營養(yǎng)支持

肌少癥常常與營養(yǎng)不良同時存在。營養(yǎng)不良所導(dǎo)致的肌蛋白合成降低是引起肌少癥發(fā)生和進(jìn)展的重要因素。當(dāng)存在營養(yǎng)不良時，口服營養(yǎng)補(bǔ)充有助于改善患者的肌肉質(zhì)量和肌肉力量。老年人在日常生活中應(yīng)保持平衡膳食和充足營養(yǎng)，注重蛋白質(zhì)和維生素D攝入，建議蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重每天1.2g~1.5g，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)達(dá)50%以上為宜。在日常的飲食中，可以多吃富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋、牛奶、魚、蝦等，以保證充足的蛋白質(zhì)攝入。

另外補(bǔ)充維生素D可增加肌肉強(qiáng)度，平?？梢栽黾討敉饣顒印⒍鄷裉?，適量吃一些富含維生素D的食物（如魚肝油、動物肝臟、蛋黃、香菇等）。

4. 中醫(yī)藥調(diào)理

祖國醫(yī)學(xué)中并無“肌少癥”的記載，但是根據(jù)其肌肉瘦削、軟弱無力等臨床癥狀特點，將其歸屬于“痿證”范疇?！梆糇C”病名最早見于《內(nèi)經(jīng)》，痿者萎也，枯萎之義，即指肢體痿弱，肌肉萎縮。凡手足或其他部位的肌肉痿弱無力，弛緩不收者均屬痿病范疇。

中醫(yī)認(rèn)為脾主肌肉、四肢，肌肉與四肢的營養(yǎng)均來自脾運(yùn)化的水谷精微。脾氣健運(yùn)，水谷精微化生氣血充足，肌肉四肢得其營養(yǎng)，則肌肉豐滿壯實，四肢強(qiáng)勁有力。若脾失健運(yùn)，水谷精微吸收減少，氣血化生不足，肌肉四肢失養(yǎng)，則肌肉消瘦軟弱、四肢倦怠乏力，甚至痿廢不用，所以在治療上通常采用健脾益氣之法。

但是由于每個人的體質(zhì)是有所不同的，所以服藥時要根據(jù)體質(zhì)有所選擇，如易感冒者服用玉屏風(fēng)散，脾胃虛弱者服用六君子丸，易腹瀉者服用參苓白術(shù)丸，腰酸軟者可服六味地黃丸等，可起到一定的預(yù)防作用。但也不可一味進(jìn)補(bǔ)，建議用藥前先至專科門診進(jìn)行詳細(xì)問診，在醫(yī)師的指導(dǎo)下用藥。

同時，我們要遵循“治痿獨(dú)取陽明”的治療原則，對陽明經(jīng)穴位（常用的有足三里、天樞、曲池、合谷、手三里、上巨虛、下巨虛、豐隆等）進(jìn)行推拿、穴位貼敷、艾灸等方法，對延緩肌肉退化方面有良好的輔助效果。

另外，在日常生活中，根據(jù)個人情況可以選擇一些藥食同補(bǔ)的食物，如芡實、山藥、蓮子、薏米、大棗等具有健脾益氣功效的食物。

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