腹部肥胖怎么辦?9個秘籍讓你擁有平坦小腹!
不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn),好像隨著年齡的增長,別的地方沒怎么胖,但是肚子越來越大了。無論是男性還是女性,都慢慢有了“啤酒肚”,這樣的肚子不僅影響美觀,而且對于內臟其實是非常不友好的。
為什么肚子會越來越胖呢?有沒有什么辦法可以讓肚子快速瘦下去呢?
肚子多大才算胖?
常見的四肢纖細肚子大,往往跟中心性肥胖有關。 中心肥胖,也叫腹部肥胖,特征是內臟儲存的脂肪增加而肌肉流失。
關于肚子胖,男性和女性的主觀判斷差別很大。腰圍是目前公認的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實用的指標。
根據中國肥胖問題工作組制定的標準,男性腰圍 ≥ 90 cm,女性腰圍 ≥ 80 cm 就可以確定為腹部脂肪堆積過多,也就是中心型肥胖。
肥胖有哪些危害?
目前已有廣泛研究探討肥胖對健康的影響,顯示死亡率會隨肥胖程度增加而上升。肥胖亦會增加患上一些慢性疾病的風險,包括高血壓、心臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節(jié)炎、睡眠窒息癥和部分癌癥(如乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌)。
所以無論是中心性肥胖還是整體肥胖,只要是肥胖,都需要注意。
只有肚子大,還需要減肥?
很多人體重在正常范圍內,但是只有肚子大,于是就覺得這樣也屬于健康狀態(tài),其實不是。即使體重正常,但是腰圍超標,一樣要減肥。
而且有數據顯示,腰圍越大的人,患各種疾病的概率也會越高。
《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南(試行)》中引用的研究發(fā)現(xiàn),腰圍超標者:
糖尿病患病率為腰圍正常者的 2~2.5 倍;
高血壓的患病率是腰圍正常者的 2.3 倍;
高甘油三酯血癥的檢出率為腰圍正常者的 2.5 倍;
「好膽固醇」降低的檢出率為腰圍正常者的 1.8 倍。
想要減肚子,要如何進行?
首先要明確減肥的要點,沒有指定減肥的運動。比如卷腹,卷腹是針對腹部進行的運動沒有錯,但是并不代表一旦瘦了只有腹部瘦,其他的部位也是會瘦的。所以一瘦就是全身瘦,并不是針對性哪個部位瘦,這一點要明確哈。
·飲食
總熱量:在計劃攝入的總熱量,建議考慮一下運動強度,一般輕體力的普通成年女性,每天1800kcal的熱量比較適宜,如果是男性可以按照2250kcal左右來安排。
歸根結底還是要管住嘴和邁開腿。
蛋白質:蛋白質對于減少腹部脂肪非常重要。不過也要注意不要采取極端的只攝入蛋白質和蔬菜、水果的飲食,這種短期之內可以降低體重,但往往是因為減少了水分!
脂肪:很多人在減肥的時候談脂肪色變,但是減肥是必須要攝入一定脂肪的,不僅可以幫助身體更好代謝,還能保證身體的健康。
血糖反應:這一點是很多減肥人都忽略的點,在減肥的時候,建議盡量選擇血糖反應比較低的食物,需要注意食物中的營養(yǎng)素密度,盡量選擇糖分少,而維生素、礦物質比較豐富的食物。
纖維:高膳食纖維可以通過多種機制影響到你的代謝和腸道健康情況。
充足飲水:一般建議每天保證至少1500毫升的水量,如果有運動,女性每天2升、男性每天3升也都是可以的。
但是要注意不要短時間內大量飲水,這樣會造成水中毒情況,時不時的喝兩口,少量多次,才是對身體最友好的進水方式。
·運動
有氧/無氧:日常有氧運動與活動無氧訓練都是可以的。
運動強度:一般建議一開始先控制飲食,逐漸地增加運動強度,可以在訓練的時候先進行無氧的訓練,再進行有氧訓練,一般來說效率會更高。在高強度的抗阻力訓練之后,進行一段時間的有氧訓練,會讓你動員更多的脂肪。
腹式呼吸:個人建議初級練習者,從仰臥開始更加容易找到感覺。用力深吸一口氣,吸得越深越好,肚子鼓起來。然后慢慢吐氣,肚子收縮,吐的越慢越好。
接下來就是關鍵,吐氣時想象著自己肚子就是一個泄了氣的氣球,越癟越好,想象自己的肚臍眼可以碰到后背,到氣吐完、肚子最癟的狀態(tài)時,維持這個姿勢10秒。
然后再重復三次。等到熟練后,可以慢慢增加維持的秒數。
體重是一個方面,但不絕對,維度的變化,才是減肥的重點。
減肥是長時間的戰(zhàn)斗,不要妄圖1-2個月瘦下去,后面就一直都是瘦子。即使瘦下去了,后面的維持也很重要,所以心態(tài)放平,先從改善飲食習慣開始,慢慢的讓自己變得更加健康吧~
參考文獻:
[1] 《肚子胖怎么辦?運動、飲食必須要講究!》丁香醫(yī)生
[2] 《預防肥胖與飲食建議》香港特別行政區(qū)衛(wèi)生署
[3] 《減肚子有3個好辦法,不用挨餓!每天這樣吃,幫你吃出好身材》騰訊醫(yī)典
[4] 《減少腹部脂肪,吃夠這種營養(yǎng)成分很重要!》 營養(yǎng)師顧中一
[5] 《女人的衰老從體態(tài)開始,告別“老媽子姿勢”》大J小D
個人介紹:營養(yǎng)師Vivi(朱雨薇),中國首批注冊營養(yǎng)師,海歸營養(yǎng)學碩士,國家一級公共營養(yǎng)師,嬰幼兒輔食專業(yè)委員會副主任委員,中國科普作家協(xié)會母嬰學組成員,全網粉絲一百萬+,專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養(yǎng)食育等科普知識。歡迎在企鵝號和各個平臺關注我呀~
相關知識
9妙招讓你擁有平坦小腹
9妙招讓你擁有平坦小腹?多喝水、散步
腹部如何變平坦?腹部減肥的小秘訣
讓你擁有平坦小腹的5條建議
如何放松腹部 9個妙招讓你擁有迷人腹肌
如何擁有平坦腹部?
十個收腹小秘方 讓你瞬間擁性感小“柳”腰
告別小肚腩的秘密:6個方法讓你快速擁有平坦小腹
擁有平坦小腹的小妙招
擁有少女般的平坦小腹
網址: 腹部肥胖怎么辦?9個秘籍讓你擁有平坦小腹! http://m.u1s5d6.cn/newsview988974.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826