平坦的小腹，是不少小腹婆的夢(mèng)想，現(xiàn)在就來(lái)圓你的夢(mèng)。

　　從開(kāi)始注意自己的身材起，小腹就一直是我的煩惱。其實(shí)我一直都不算胖，而且我是屬于四肢較細(xì)的人，唯有小腹不成比例的突出。因此與其說(shuō)嘗試各種減肥方式，倒不如說(shuō)是與小腹搏斗。我想應(yīng)該有不少人和我有相同的問(wèn)題。

　　經(jīng)過(guò)多年來(lái)的奮戰(zhàn)心得與研究結(jié)果，發(fā)現(xiàn)小腹突出還不是單純的只是因?yàn)槌蕴嗷蚴欠逝郑灿锌赡苁嵌舅嘏c廢物囤積在體內(nèi)。也有可能是骨盤(pán)與體干的問(wèn)題。

　　解決了這兩個(gè)問(wèn)題之后，再配合可燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)以及腹部肌肉的鍛煉，就可以解決小腹婆的問(wèn)題，并且培養(yǎng)小腹不易突出的體質(zhì)(尤其重要!!!)。

　　骨盤(pán)與體干調(diào)整

　　在日本非常流行做骨盤(pán)矯正。的確，將往前或往后歪斜的骨盤(pán)調(diào)整回原本的位置，腹部自然會(huì)向內(nèi)凹，腰腹部會(huì)更為緊實(shí)。但是骨盤(pán)矯正還要配合體干的強(qiáng)化，不然身體支撐力不夠，骨盤(pán)很快又會(huì)回到歪斜的狀態(tài)。

　　怎么做呢? 其實(shí)真的非常非常簡(jiǎn)單，那就是採(cǎi)用腹式呼吸法。採(cǎi)用腹式呼吸不但可以拉直背筋、調(diào)整姿勢(shì)，更可以鍛煉腹橫筋，達(dá)到矯正骨盤(pán)同時(shí)強(qiáng)化體干的目的。

　　平時(shí)感覺(jué)肩頸酸痛得厲害的人，可以試試兩個(gè)動(dòng)作來(lái)調(diào)整骨盤(pán)：

　　1、坐在地板上雙腿向前伸直併攏，腰桿打直。然后屈起一只腿，交叉置于另一只腿的膝蓋旁。雙手環(huán)抱屈起的腿的膝蓋，將身體往前壓，感覺(jué)骨盤(pán)處有被拉緊的感覺(jué)。然后換腳。

　　2、雙腳交叉站立，然后慢慢坐下(注意此時(shí)雙腿要保持夾緊)。坐定后身體盡量貼近地板向前伸展，感覺(jué)骨盤(pán)處有被拉緊的感覺(jué)，維持20秒左右然后起立換腳。

　　燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)我這邊就不再贅述太多，快走、慢跑、游泳都是很好的方式。只是要補(bǔ)充一點(diǎn)，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好讓全身的肌肉都使用到，這樣才能燃燒最多的脂肪。

　　比如說(shuō)駝背走路，只會(huì)用到手腕與腳的肌肉，這樣會(huì)減少非常多的脂肪消耗。若是手肘呈90度角大幅度前后擺動(dòng)、邁步時(shí)腳踝向上弓，能夠增加非常多的卡路里消耗。

　　鍛煉腹部肌肉

　　針對(duì)腹部肌肉進(jìn)行鍛煉，不但可以擁有平坦的小腹，還能增加基礎(chǔ)代謝，達(dá)到全身減肥的效果。而進(jìn)行腹部運(yùn)動(dòng)時(shí)有一個(gè)秘訣：即使是同樣的動(dòng)作，速度越慢，對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)越大，效果也越好。

　　以下分享幾個(gè)動(dòng)作，持續(xù)兩週就能看到效果!! (這是真的，靠這幾個(gè)動(dòng)作，產(chǎn)后3個(gè)月內(nèi)迅速瘦身，腰圍還比產(chǎn)前小了一吋)

　　l、利用腹部肌肉支撐身體

　　A.趴在地上，手肘與肩同寬，手心向內(nèi)。雙腿張開(kāi)與肩同寬，腳尖著地。

　　B.利用腹部的力量將身體撐起來(lái)，使背部成一直線。盡量利用肚臍周圍肌肉的力量，部要用到肩膀與手腕的力量。

　　C.維持10秒鐘，然后重復(fù)3次。習(xí)慣之后增加到5次、10次。

　　開(kāi)始時(shí)會(huì)抖的很厲害，但是慢慢能感覺(jué)到腹部肌肉越來(lái)越有力。

　　2、下腹部肌肉鍛煉

　　A.平躺在地雙腿伸直往上抬至與身體呈90度。

　　B.然后雙腿慢慢往下放(約10秒鐘， 越慢越好)，直至離地板10公分的位置

　　C. 稍做停留后雙腿再度上舉至90度。重復(fù)5-8次。

　　這個(gè)動(dòng)作很難，起初我的腹肌很無(wú)力只能做一個(gè)就必須停下休息。但是不要急，每天持續(xù)做下去，你會(huì)感覺(jué)腹肌越來(lái)越有力，腹部也越來(lái)越平坦，非常有成就感。

　　3、側(cè)腹部肌肉鍛煉

　　A.側(cè)躺在地，靠進(jìn)地板的手臂往上伸直，另一只手則輕松放在側(cè)臋上

　　B.雙腳併隴往上舉，至離地板10公分處，然后維持10秒鐘，重復(fù)5-8次。

　　注意要用側(cè)腹部的力量，不要用上半身的力量，不然會(huì)造成肩頸僵硬。

　　淋巴排毒

　　多余的水分、脂肪、宿便其實(shí)在體內(nèi)形成了體積巨大的囤積物，不但使體重增加，也造就了小腹婆。那么要如何排出囤積在體內(nèi)的老廢物質(zhì)呢? 那就是利用淋巴引流讓老廢物質(zhì)排出體外。促進(jìn)淋巴循環(huán)其實(shí)只有三個(gè)簡(jiǎn)單的法則：

　　1. 讓身體溫?zé)?

　　2. 攝取充足的水分;

　　3. 淋巴按摩。這樣你會(huì)很驚訝的發(fā)現(xiàn)身體變得清爽，下腹突出也改善了!

　　l、排出囤積在股關(guān)節(jié)的老廢物質(zhì)：

　　A.坐在地板上，一條腿向內(nèi)側(cè)彎曲。然后雙手交疊置于彎曲的那條腿的膝蓋內(nèi)側(cè)。

　　B.用手掌以畫(huà)圓的方式按壓，從膝蓋開(kāi)始向大腿跟部方向進(jìn)行按摩。感覺(jué)就像是要把老廢物質(zhì)朝位于鼠蹊部的淋巴結(jié)擠壓出去的感覺(jué)。每條腿各做三次。

　　2、排出囤積在腹部的水分

　　A.面朝上平躺，雙腿稍微分開(kāi)。以食指至小指的四只指頭按壓腰骨突出處的內(nèi)側(cè)，然后朝肚臍方向進(jìn)行按摩。

　　B.然后以順時(shí)針?lè)较虍?huà)圓刺激腹部。并分別在胸口下方3公分處、以及肚臍下方進(jìn)行指壓。如此進(jìn)行三次腸子應(yīng)該會(huì)開(kāi)始蠕動(dòng)。

　　3、清除骨盤(pán)周圍的老廢物質(zhì)

　　A.面朝上平躺，雙腿稍微分開(kāi)。從大腿跟的鼠蹊部開(kāi)始向腰骨方向按摩。

　　B.按摩的方式是用食指、中指與無(wú)名指三根指頭，以畫(huà)圓的方式進(jìn)行按摩。感覺(jué)就像是要囤積在下腹部的東西按壓出來(lái)的感覺(jué)。每邊各做三次。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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