最好的核心訓(xùn)練可能會讓你感到驚訝，而僅僅只是基礎(chǔ)的卷腹自然是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
要想建立強(qiáng)大的核心，你需要鍛煉從臀部到肩膀的各種肌肉。大多數(shù)人認(rèn)為核心就是指好看的腹肌，但這種說法顯然是非常片面且有限的，專業(yè)人士口中所說的「核心」實(shí)際上是由遍及整個軀干的不同肌肉組成的。當(dāng)這些肌肉收縮時，它們會穩(wěn)定脊椎、骨盆和肩帶，并為四肢的有力運(yùn)動提供堅(jiān)實(shí)的支撐基礎(chǔ)，核心鍛煉計(jì)劃需要針對所有這些肌肉以使其有效。1核心的組成核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群，頂部為膈肌，底部為盆底肌和髖關(guān)節(jié)??；核心附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌群。 

核心肌群主要分布在三處，軀體正面的腹部，包括腹橫肌，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；軀體背面的下背部，包括豎脊?。▽儆谏现?xùn)練范疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉組成；中部核心的肌肉是分層的；最深層的核心肌肉由膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉組成。
 這些肌肉穩(wěn)定了身體的核心，并在支撐脊柱結(jié)構(gòu)中發(fā)揮著重要作用，鍛煉這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。2核心力量的好處核心訓(xùn)練的主要目的之一是防止在沒有正確支撐脊椎的情況下發(fā)生傷害。其好處有： 01、減輕腰痛 腹部因保護(hù)背部和力量基礎(chǔ)而被重視，但它們只是構(gòu)成核心的一小部分，實(shí)際上，與腰痛有關(guān)的是核心肌無力和不平衡，核心肌肉薄弱會導(dǎo)致腰部彎曲和后傾姿勢喪失，強(qiáng)大而平衡的核心肌肉有助于保持適當(dāng)?shù)淖藙莶p少脊椎的拉傷。你的核心在你身體的中心，它需要變得強(qiáng)壯才能支撐你整個身體的重量，包括你的背部。在日常鍛煉中增加核心力量可以幫助保護(hù)你的背部，而且通過增強(qiáng)你的核心力量，你也不太可能依賴其他的背部疼痛治療，比如一些藥物。此外，如果核心力量薄弱會導(dǎo)致你的姿勢不佳，還會導(dǎo)致腰痛或四肢無力。原因是，你核心部位的肌肉穩(wěn)定了你的脊椎和骨盆，這種穩(wěn)定性可以幫助你快速收縮肌肉來進(jìn)行更有力的運(yùn)動。“腰痛是美國最常見的肌肉骨骼疾病，紐約治療中心的理療師布萊克·德克森告訴《SELF》雜志說：“我們可以通過加強(qiáng)核心肌肉來緩解壓力?！钡驴松忉屨f：“核心是腹部和背部的圓柱形肌肉，像束身衣一樣包裹著身體。”(臀大肌也被認(rèn)為是核心的一部分，因?yàn)樗鼈兣c骨盆相連，最終與背部和腹部肌肉相連。) 02、運(yùn)動表現(xiàn) 因?yàn)檐|干的肌肉穩(wěn)定了從骨盆到脖子和肩膀的脊柱，所以它們可以將力量傳遞到手臂和腿部，所有有力的運(yùn)動都源自身體的中心，而不是僅來自四肢。

在四肢發(fā)生任何有力的快速肌肉收縮之前，脊柱必須堅(jiān)固且穩(wěn)定，并且核心越穩(wěn)定，四肢可以收縮的力量也就越大。 03、改善姿勢失衡 訓(xùn)練核心肌肉有助于糾正可能導(dǎo)致受傷的姿勢失衡，核心訓(xùn)練的最大好處是發(fā)展功能性健身，這種健身是日常生活和日常活動中所必不可少的。相比孤立的訓(xùn)練核心，當(dāng)你把軀干作為一個堅(jiān)實(shí)的單元，同時前、后肌肉同時收縮時，這時的訓(xùn)練才是最有效的。因此，這些練習(xí)應(yīng)該是多關(guān)節(jié)的復(fù)合運(yùn)動，并且你應(yīng)該時刻關(guān)注脊柱的穩(wěn)定性。

腹部支撐是核心訓(xùn)練中使用的基礎(chǔ)技術(shù)，它涉及將肚臍向脊椎拉動，使腹橫肌接合以穩(wěn)定背部和骨盆。3核心練習(xí)
當(dāng)你把核心穩(wěn)定訓(xùn)練納入有組織的日?；顒訒r，它可以幫你改善肌肉控制，甚至是減少受傷的可能性。在所有體育活動中，身體核心的重要性和功能是穩(wěn)定和產(chǎn)生力量。核心，是所有運(yùn)動的基礎(chǔ)，核心的力量的強(qiáng)弱決定了你運(yùn)動的控制和流暢性。有研究人員比較了不同的腹部和核心運(yùn)動對腹部肌肉激活的影響，在臨床環(huán)境中，這些比較的范圍往往較窄，評估一兩個練習(xí)對特定結(jié)果的影響。例如，在2014年，研究人員將平板支撐式的運(yùn)動（定義為需要激活肩膀和臀部的核心運(yùn)動）與僅需要激活主要軀干肌肉的核心運(yùn)動進(jìn)行了比較。他們認(rèn)為，進(jìn)行平板支撐練習(xí)的常規(guī)方法對于最大程度地提高力量、提高穩(wěn)定性、減少傷害并保持核心區(qū)域的活動性更為有效。2019 年的一項(xiàng)研究將平板支撐與雙腿抬高進(jìn)行了比較，研究人員得出的結(jié)論是，平板支撐對激活腹內(nèi)斜肌更有效，而抬腿對強(qiáng)化腹直肌則更有效。另一項(xiàng)研究將腿抬高與卷腹進(jìn)行了比較，以確定哪種方式對上、下腹直肌、腹外斜肌、股直肌提供了最大的激活作用，這些研究人員得出結(jié)論，卷腹的離心期對涉及軀干穩(wěn)定性的腹肌影響最顯著，離心階段就是卷腹的下降階段。但是這些研究僅比較了一部分練習(xí)，公開發(fā)表的研究通常是由對康復(fù)或物理療法的發(fā)展感興趣的臨床醫(yī)生進(jìn)行的。

如果你是一個健康的人，并且正在尋找最好的核心運(yùn)動以在健身房中獲得強(qiáng)壯的核心力量，擁有六塊腹肌的美感，那該怎么辦呢？比較健康個體所有腹部鍛煉的研究很少，由美國運(yùn)動委員會（ACE）進(jìn)行的一項(xiàng)非正式研究在健身房中得到了廣泛引用，該組織比較了 13 種最常見的腹部運(yùn)動的有效性，并將其從最有效到最不有效進(jìn)行了排名。結(jié)果是？對于腹部力量，確定 3 個最重要的練習(xí)為空中單車、將軍椅（羅馬椅）、和健身球上的卷腹；為了加強(qiáng)腹部斜肌，也確定了 3 個最重要的練習(xí)方法——將軍椅、空中單車和反向卷腹。

不過需要說明的是，在 ACE 進(jìn)行這項(xiàng)研究時，很少有人在做平板支撐，而且核心訓(xùn)練正變得越來越流行，從最初的研究開始，該組織就平板支撐是否是最佳的核心練習(xí)發(fā)表了評論。ACE 的健身研究人員和顧問 Wayne Wescott 博士在一篇文章中建議，盡管平板支撐可以很好地鍛煉你的身體，但它也有缺點(diǎn)，尤其是經(jīng)常以靜態(tài)鍛煉的形式進(jìn)行，他和其他專家認(rèn)為，多樣性是成功的關(guān)鍵。事實(shí)上，一些比較好的核心鍛煉就是簡單的自重訓(xùn)練，例如：快速的核心鍛煉：如果你想要簡單、有效的核心鍛煉，此類訓(xùn)練不需要花費(fèi)很多時間或器械，而是可以覆蓋所有基本的核心肌肉；站立式核心鍛煉：對于這種使用最多的核心鍛煉方式，你無需坐在地板或墊子上；瑜伽和普拉提也會挑戰(zhàn)你的平衡、柔韌性和軀干力量。此外還有一些不錯的訓(xùn)練動作，例如：龍旗、平板支撐、平板側(cè)支撐、俯臥撐、V字卷腹、深蹲、臀橋、仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、瑜伽球平板支撐、弓步轉(zhuǎn)體等等。
強(qiáng)壯而健康的核心可以讓你的日常活動變得更輕松，并改善運(yùn)動和鍛煉的表現(xiàn)，即便當(dāng)你已經(jīng)練出了滿意的六塊腹肌，也不要放棄對核心的訓(xùn)練。參考資料：1、Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Core conditioning--it's not just about abs. Updated 2020.2、Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, Part I. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 3、Gottschall, J. S., Mills, J., & Hastings, B. (2011). Core exercises that incorporate distal trunk muscles maximize primary trunk muscle activation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(Suppl 1), 396. 4、Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802.5、Kim K, Lee T. Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):491–494. 6、American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises. May 14, 20017、Gerard, Jim. Reality Check: Are Planks Really the Best Core Exercise? American Council on Exercise. February 2014

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