一、為什么運動后會骨頭痛

　　1、缺少鍛煉

　　在平時缺少鍛煉或者根本不鍛煉，突然參加高強度的運動，身體肌肉骨頭負荷過重，就會在運動后可能出現(xiàn)骨頭疼的情況。

　　2、沒有充分熱身

　　在進行運動之前，沒有進行充分的進行熱身，身體關(guān)節(jié)都沒有活動開就進行劇烈運動，對關(guān)節(jié)軟骨可能會造成損傷，像膝關(guān)節(jié)中的軟骨，如果沒有它的保護，會使得運動時骨頭磨骨頭，從而造成骨頭疼。

　　3、運動量過大

　　一般來說，很多人會把肌肉酸痛感覺成骨頭疼，而造成肌肉酸痛的最重要的原因是運動量過大產(chǎn)生大量乳酸導致的。

　　4、運動姿勢不正確

　　在做運動鍛煉時，使用的運動姿勢不正確，對身體的關(guān)節(jié)部位造成大的沖擊，使得其承受更大的壓力，從而發(fā)生運動后骨頭疼痛的情況。

　　5、場地彈性差

　　很多運動是運動水泥地上或是其他較硬的場地上進行的，地面彈性比較差，如果運動時間長，就會對關(guān)節(jié)骨頭造成傷害，發(fā)生骨頭疼的現(xiàn)象。

　　6、缺鈣

　　在人體肌肉收縮中，鈣離子是有著比較重要的作用的，身體的中鈣離子濃度過低時，會導致肌肉興奮而發(fā)生痙攣;而且缺鈣骨頭會酸軟，嚴重會導致骨折疏松，在運動中容易發(fā)生受傷骨折導致骨頭疼的情況。

　　患有風濕性關(guān)節(jié)炎等疾病

　　本身患有風濕性關(guān)節(jié)炎等疾病的人，本身就是會出現(xiàn)關(guān)節(jié)和肌肉的疼痛，從而可能導致骨頭的疼痛。特別是經(jīng)過了劇烈的運動之后，這種疼痛感會加劇。

二、運動后如何放松肌肉

　　1.通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

　　遠近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動

　　(1)遠近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側(cè)時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側(cè)時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　　(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

　　3.通過動作練習培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　肌肉方式的能力其實與在運動中的控制動作能力相關(guān)，所以訓練中如過你學會了隨心所以的控制動作那就對身體是有極大的好處的。

　　(1)明暗結(jié)合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟幼鳎鞍怠敝缸晕野凳?，默念。

　　練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結(jié)合。

　　(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

　　(3)動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

　　(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　(5)長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結(jié)合。

　　(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

　　4.通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　　訓練結(jié)束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

　　5.通過造型動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

　?。?）隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

　　（2）由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。

　?。?）經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。

　　除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習慣，加強主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。

　　另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發(fā)達對其他部位的放松是不利的。

三、運動后骨頭痛怎么辦

　　1、冰敷

　　在發(fā)生癥狀后停止跑步，立刻冰敷痛處可以明顯減輕疼痛感。

　　牽拉小腿前群/后群肌肉

　　(1)牽拉脛骨前肌，跑后一次15s，共三次

　　(2)牽拉小腿后群肌肉，跑后一次15s，共三次

　　2、鍛煉小腿前群肌肉

　　單腳跳十字：原地單腳站立，屈膝向前、后、左、右連續(xù)跳動，如同一個“十”字形狀，連續(xù)跳10-15個連續(xù)動作后，休息一段時間，換腿反復進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據(jù)情況逐漸的增加由小到大，防止踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的受傷。

　　3、佩帶護具

　　與脛骨筋膜炎配套的護具叫脛骨套(shin splint brace)，它的原理就是基于用一個外力強行減少小腿肌肉對于骨頭的撕扯，相當于把肌肉更牢固的“困”在骨頭上，減少撕扯，減輕疼痛。

　　4、肌內(nèi)效貼布

　　肌內(nèi)效貼布的原理是通過外力把肌肉和筋膜強行拉出空擋，不會在運動時再產(chǎn)生肌肉和筋膜拉扯的情況，也就是說增加肌肉和筋膜之間的運動空間來減少疼痛。圖示是最常見的一種針對筋骨筋膜炎的貼法，有肌貼經(jīng)驗的朋友可以采取這種方法。

四、怎么避免運動后骨頭痛

　　1、補鈣

　　如果是缺鈣引起的運動后骨頭疼，在平時要多吃像豆腐制品、奶制品、蛋類、蝦皮等富含鈣質(zhì)的食物。

　　2、做好熱身運動

　　在運動前做好充足的熱身運動，是可以比較好的避免運動傷害的出現(xiàn)的。特別是對容易受到的部位，如膝蓋要進行重點的熱身的運動。時間在5-10分鐘，讓身體微微發(fā)熱即可。

　　3、掌握正確運動姿勢

　　不管是進行何種運動，在開始之前都是需要掌握正確的姿勢技巧的，同時要減少在彈性差、較硬地長時間的活動，可以選擇穿彈性比較好的鞋子，能減少因身體重力落下而造成的沖擊。

　　4、避免突然增加運動量

　　不要突然的增加運動量，特別是在之前沒有進行鍛煉的人，可以從小的運動量慢慢的增加，減小局部負荷運動時間避免給身體關(guān)節(jié)骨頭造成過大的負荷。

　　5、根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷

　　不要一味逞強;鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重;注意對即將練習的局部肌肉動得更充分;運動后要注意進行一般性放松練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

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