臀部肌群拉伸：鴿子式！

　　久坐少動的生活模式，往往讓臀部肌群缺乏活動而產(chǎn)生許多問題。運用拉伸技巧，可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開，恢復(fù)柔軟性，提升髖關(guān)節(jié)活動度！進(jìn)而穩(wěn)定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓(xùn)練！

　　拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關(guān)節(jié)的運動幅度；放松運動后緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷

　　同時，通過在特定條件下伸展你的肌肉，你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。

　　今天要給大家介紹一個臀部肌肉拉伸的好辦法：鴿式！

　　鴿式是一個瑜伽中的經(jīng)典動作，對于臀部肌群的拉伸以及改善髖關(guān)節(jié)屈曲，外旋活動度都是非常不錯的動作！

如何做？

　　1.選擇一個瑜伽墊，然后單腿屈膝屈髖90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下圖）

　　2.軀干保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒！進(jìn)行靜態(tài)伸展！

　　3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時不要過于猛烈！

動作提示：

　　傳統(tǒng)上直接在地面進(jìn)行的鴿式動作，對髖關(guān)節(jié)活動度不佳與髖關(guān)節(jié)前側(cè)太緊的人來說，可能會非常難受，姿勢會歪七扭八，而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。

　　這時候建議你

　　1.髖關(guān)節(jié)很緊不適服，坐不下去，可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高，可能會比較舒服。

　　2.髖關(guān)節(jié)很緊，后方的腳很緊，或者下背有壓力，可以試著在桌邊或床邊進(jìn)行

　　3.小腿與大腿的角度不要這么大（90度），可以縮小角度，讓小腿更接近腹股溝

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