充分拉伸，讓肌肉韌帶舒展，美化肌肉線條，提升自信和魅力。

充分拉伸，可疏通經(jīng)絡(luò)，讓我們充分放松，感受喜悅，有效提升生活質(zhì)量。

動(dòng)作一：半神猴式

生理功效:
1)美化腿部線條
2)拉開腿部后側(cè)的韌帶，拉伸腘繩肌，緩解腿部肌肉緊張。3) 改善坐骨神經(jīng)痛。

練習(xí)方法：
騎馬式進(jìn)入，呼氣，髖部后移，讓臀部在膝蓋正上方，后腿大小腿垂直，前腿伸直，回勾腳尖。吸氣，延展，呼氣，從髖部折疊，上半身向前向下，腹部、胸腔、額頭一次貼向大腿前側(cè)，注意不要聳肩，在這里保持3-5組呼吸。可以動(dòng)態(tài)來(lái)回幾組。

動(dòng)作二：束角式

生理功效:
1)伸展放松兩大腿內(nèi)側(cè)的肌肉和腱帶。2)消除坐骨神經(jīng)痛。3)打開髖部和腹股溝。
4)緩解經(jīng)期疼痛，是特別適合經(jīng)期練習(xí)的體式。
5)懷孕的女性保持胸腔延展，不前傾，有助于順產(chǎn)和靜脈曲張。

練習(xí)方法：

坐山式準(zhǔn)備，屈雙膝，雙腳腳后跟靠近會(huì)陰，腳掌心向上。
吸氣，收腹收肋，提胸腔向前向上，雙肩下沉，脊背延展。
呼氣，屈髖向前向下，始終保持背部延展，雙手肘抵在大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋沉向地面，腹部貼向雙腳?？梢宰龅角闆r下，下巴、額頭點(diǎn)地。進(jìn)入體式，保持3-5組呼吸。吸氣，上半身直立起。
呼氣，解開雙手、雙腳回到坐山式。

體式三：加強(qiáng)側(cè)伸展式

生理功效:

1)緩解臀腿僵硬緊張，靈活髖關(guān)節(jié)和脊椎骨
2)糾正圓肩駝背。
3)強(qiáng)力拉伸腿部線條，有效糾正腿型和瘦腿。4)溫和地刺激腹部，改善內(nèi)臟器官功能。
5) 伸展脊柱，糾正彎曲的脊椎和各種不良體態(tài)。

練習(xí)方法：

山式站立準(zhǔn)備，雙腳站在墊子前端一個(gè)腳掌的距離。吸氣，雙手合十胸前，左腳向后邁一小步，雙腳錯(cuò)開，雙手在背后合十。呼氣，微屈膝，以髖部為折疊，上半身向前向下，腹部貼大腿，額頭靠近小腿。吸氣，延展脊柱。呼氣，加深體式，左髖向前，右髖向后，保持髖部穩(wěn)定，保持3-5組呼吸。吸氣，抬頭屈膝，上半身回正，向后轉(zhuǎn)180度，反側(cè)練習(xí)。

體式四：牛面式

練習(xí)方法：

坐山式準(zhǔn)備
彎曲雙膝，右腿在上，左腿在下，雙腿交叉，左腳靠近右臀外側(cè)，右腳靠近左臀外側(cè)。吸氣，雙手側(cè)平舉打開，呼氣，彎曲左手肘，左手掌心放在上背部，右手從下去抓左手。保持3-5組呼吸。

生理功效:
1)舒展膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)。2)伸展大腿、胸部和手臂。3)擴(kuò)胸，有利于深呼吸。4)伸展整個(gè)背部
5)鍛煉腹肌和下背部肌肉。

體式五：人面獅身式

練習(xí)方法：

1、俯臥準(zhǔn)備，雙手放于胸腔兩側(cè)。
2、吸氣，手臂撐身體向上，大臂垂直地面，胸腔向前推。呼氣，繞肩向后，雙肩下沉。保持3-5
分鐘。呼氣，身體向下回的俯臥。

生理功效:1)調(diào)理脊柱，刺激經(jīng)過(guò)下背部和趾骨的膀胱經(jīng)和腎經(jīng)，強(qiáng)化腎
臟的功能。
2)伸展大腿前側(cè)，按摩腹部器官，促進(jìn)消化。
3)伸展頸部，有助于消除頸紋，甲狀腺和淋巴得到疏通。

4)拉伸背部肌肉，消除背痛等。

體式六：大貓伸展式

練習(xí)方法：

四角跪姿準(zhǔn)備，吸氣，延展脊柱，呼氣，手臂向前伸直直至大小臂貼地，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，下巴胸腔著地，腳背貼地。注意大腿垂直地面。在這里保持3-5組呼吸。(這里也可以不保持)吸氣，手臂胸腔下壓地面，坐骨向上抬起，前腳掌著地，腳跟像遠(yuǎn)處蹬，雙腿并攏伸直。保持3-5組呼吸，屈雙膝點(diǎn)地，臀部向后坐，進(jìn)入大拜式休息。

生理功效:
1)充分伸展肩背部，緩解背部壓力。2)開胸開肩美背，改善含胸駝背。3)增強(qiáng)脊柱彈性和髖部靈活性。4)疏通腋下淋巴。
5)調(diào)整女性月經(jīng)不調(diào)痛經(jīng)等。

動(dòng)作七：坐角式

練習(xí)方法：
(進(jìn)入)坐山式準(zhǔn)備，雙腿打開90-120度左右，回勾腳尖雙手放于大腿根部(或抓腳趾)，指尖觸地。吸氣，胸腔上提，脊背延展。呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，上半身向前向下，進(jìn)
入坐角式，保持3-5組呼吸。(退出)吸氣，延展胸腔向上，上半身回正。呼氣，收雙
腳雙手回到坐山式。

生理功效:
1)伸展腿部，拉伸大腿后側(cè)。

2)促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。

 3)緩解坐骨神經(jīng)痛
4)改善女性痛經(jīng)月經(jīng)不調(diào)等女性問(wèn)題，滋養(yǎng)卵巢子宮

動(dòng)作八：新月式

練習(xí)方法：

下犬式準(zhǔn)備:吸氣，左腳向前邁一大步來(lái)到雙手之間，呼氣，右腳膝蓋，腳背依次貼地。吸氣，指腹推地，緩慢起身，延展脊柱。雙手向上合十。呼氣，髖部下沉，手臂帶動(dòng)身體后仰。保持3-5組呼吸。吸氣，身體回正(由后仰回到中立位)呼氣，雙手落回前腳兩側(cè)，后腳回勾腳尖，后腿有力伸直，撤左腳向后回到下犬式。反側(cè)練習(xí)。

生理功效:
增強(qiáng)足弓、腳腕、膝部和大腿的力量/舒展髖部和肩部/擴(kuò)張胸腔/增加肺活量/促進(jìn)消化/增強(qiáng)肌肉耐力/緩解坐骨神經(jīng)痛。

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