三、運(yùn)動員水代謝的特點(diǎn) 1.出汗率高 運(yùn)動員出汗率主要受運(yùn)動強(qiáng)度大小而變動，出汗率與運(yùn)動強(qiáng)度呈正相關(guān), 也受運(yùn)動持續(xù)時間、氣溫、濕度、運(yùn)動員的適應(yīng)程度等多種因素的影響。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 2.出汗量大, 失水量多。 一次大強(qiáng)度訓(xùn)練的排汗量可高達(dá)2-7升, 容易造成運(yùn)動員的脫水。 輕度脫水：失水量為體重的2%左右 人會感到口渴, 出現(xiàn)尿少及尿鉀丟失量增加 中度脫水：失水量為體重的4%左右 人會出現(xiàn)脫水綜合征, 表現(xiàn)為嚴(yán)重的口渴感、 心率加快、體溫升高, 疲勞及血壓下降等癥狀 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 重度脫水：失水量為體重的6%-10% 表現(xiàn)為呼吸率增加、血容量減少、惡心、食欲喪失、厭食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動減弱, 甚至發(fā)生幻覺、妄想和昏迷, 對健康有嚴(yán)重的威脅。 脫水可明顯影響運(yùn)動能力,使最大吸氧量減少, 維持最大吸氧的時間縮短。運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中, 輕度脫水時, 運(yùn)動能力下降10%-15%；中度脫水時, 運(yùn)動能力下降20%-30%。脫水和體溫升高常常成為導(dǎo)致疲勞的一個重要因素。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 運(yùn)動員應(yīng)該合理科學(xué)的補(bǔ)液 1.應(yīng)根據(jù)脫水情況確定補(bǔ)液量, 觀察水分丟失最簡單易行的方法是：運(yùn)動前后稱體重, 補(bǔ)液量=失水量（即運(yùn)動前體重-運(yùn)動后體重）。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 體液中除含有水外, 還含有大量的電解質(zhì), 這些電解質(zhì)對維持體內(nèi)滲透壓平衡和酸堿平衡起著重要的作用。人體在排出水時也同時排出了電解質(zhì), 為了保持滲透壓平衡, 在補(bǔ)水的同時要及時補(bǔ)充電解質(zhì)。 所以, 運(yùn)動員補(bǔ)液通常采用含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料,它優(yōu)于單獨(dú)補(bǔ)充白開水, 因?yàn)檠a(bǔ)充低滲或等滲的液體有利于水的吸收和利用, 更有利于水的復(fù)合。因此, 補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料,既可防止脫水, 又可提高血搪濃度； 既補(bǔ)水又補(bǔ)糖和電解質(zhì), 可延緩疲勞發(fā)生, 提高運(yùn)動成績。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 2.運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽補(bǔ)液時要掌握以下原則?? 少量多次。每次100-150ml，總量一定要大于出汗量。 選擇吸收率高, 胃腸道適應(yīng)的運(yùn)動飲料。不能補(bǔ)白水, 也不能補(bǔ)高濃度的果汁, 而應(yīng)補(bǔ)運(yùn)動飲料。 白水會造成血液稀釋, 排汗量劇增, 進(jìn)一步加重脫水。果汁中過高的糖濃度使胃排空的時間延長, 造成運(yùn)動中胃部不適。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 口渴不能作為補(bǔ)液的標(biāo)志, 因?yàn)楫?dāng)你感到口渴時, 你丟失的水已達(dá)體重的2%。 補(bǔ)液時間的選擇： 運(yùn)動前2小時補(bǔ)含糖和鹽的運(yùn)動飲料400-600ml，每次100-200ml, 運(yùn)動前20分鐘再補(bǔ)一次；?? 運(yùn)動中補(bǔ)液的多少應(yīng)根據(jù)出汗量的多少來補(bǔ)充, 總量不超過800ml/h, 可以每15-20分鐘補(bǔ)120-240ml； 運(yùn)動后也要補(bǔ)液, 也應(yīng)以少量多次為原則, 運(yùn)動后補(bǔ)液的量仍取決于失汗量。按運(yùn)動中體重的丟失量,體重每下降1公斤補(bǔ)液1升。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 補(bǔ)液的溫度?? 運(yùn)動飲料溫度在5-13℃,平均10℃為宜。因?yàn)檫@個溫度的運(yùn)動飲料在胃里的停留時間短, 可以避免運(yùn)動中的胃部不適。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 2.運(yùn)動與無機(jī)鹽、維生素 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 運(yùn)動與無機(jī)鹽 無機(jī)鹽是構(gòu)成機(jī)體組織, 調(diào)節(jié)生理功能和維持生命活動的重要物質(zhì)。 占人體重量的6%左右, 各種元素都有其獨(dú)特功能, 總的來說無機(jī)鹽與蛋白質(zhì)一起調(diào)節(jié)細(xì)胞膜的通透性, 控制水分維持正常的滲透壓、維持體液酸堿平衡、維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性, 保持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 無機(jī)鹽分常量元素和微量元素 常量元素為鈣、磷、鎂、鉀、鈉等元素 微量元素在體內(nèi)含量很少, 但有極其重要的生理作用。維持機(jī)體正常生命活動不可缺少的必需微量元素共有14 個, 即鐵、銅、鉆、鉻、氟、碘、錳、鑰、鎳、硒、錫、釩和鋅等。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 成年人鈣的推薦量為每日800mg, 青少年每日1000mg。而磷的攝入量與鈣有關(guān), 我國營養(yǎng)學(xué)會建議成年人鈣與磷的比例為: 1: 1.5-2.0, 鎂的需要量約為每天350mg, 鉀的需要量為每天2g, 鈉的攝入量每天不應(yīng)超過10g。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 運(yùn)動與鐵的補(bǔ)充 鐵在人體內(nèi)的總含量為: 男性3-3.5克, 女性2-2.5克, 其中有65%存在于血紅蛋白中, 有6%存在于肌紅蛋白,0.2% 以其它化合物形式存在,其余則為儲備鐵,約占25%左右。 世界衛(wèi)生組織建議鐵的供給量為: 成年男子每日5-9 毫克, 成年女子每日14-28毫克。我國要求的每日鐵供給量為: 成年男子每日12毫克, 成年女子每日15毫克, 食物中的鐵吸收率一般在10%以下。 由于月經(jīng)使其定期失去相當(dāng)數(shù)量的鐵, 因此女性對鐵的需要量幾乎為男子兩倍。 運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 鐵在機(jī)體內(nèi)最突出的功能是運(yùn)輸氧, 如果鐵的運(yùn)氧能力被阻斷, 或鐵的數(shù)量不足, 機(jī)體可出現(xiàn)缺鐵性或營養(yǎng)性

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