世界肥胖日｜為什么會(huì)胖？如何一口一口“吃”掉體重？華西營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家來(lái)支招

【發(fā)布日期：2023-03-15】【關(guān)閉】

三月不減肥，四月徒傷悲。五月穿短袖，肉肉一大堆。天天立flag，吃完這頓就減肥。轉(zhuǎn)眼間，已是春暖花開(kāi)日，去年的衣服還能裝下如今的你嗎？

3月4日是世界肥胖日，據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，6-17歲的兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%，6歲以下兒童超重率和肥胖率分別為6.8%和3.6%。目前，我國(guó)已成為全球超重肥胖人數(shù)最多的國(guó)家，而超重、肥胖會(huì)增加多種慢性病和過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。因此，控制體重刻不容緩。

一、為什么會(huì)胖？

在回答這個(gè)問(wèn)題前，我們先仔細(xì)思考一下，為什么出生的時(shí)候，大家的體重最多有5斤的差距，可到了成年后，這個(gè)差距可以放大到200斤！究其原因，是日積月累的管不住嘴、邁不開(kāi)腿，最終量變引發(fā)了質(zhì)變。

所以，為什么會(huì)胖？就是因?yàn)槟芰繑z入過(guò)多而消耗不足，導(dǎo)致供需失衡，多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在我們身體的各個(gè)地方，既影響美觀，也有礙健康。

1.能量攝入超標(biāo)

以早餐為例，倒退三十年，豐盛的早餐可能就是饅頭、花卷、稀飯、雞蛋，奢侈一些有牛奶。但是現(xiàn)在，面條、抄手、湯圓、鍋盔、油條、小籠包、蛋糕、面包、煎蛋、酸奶……應(yīng)有盡有；吃進(jìn)去的食物體積可能沒(méi)有變，但是同等體積的食物所富集的能量卻可能更高。比如饅頭和蛋糕都是面粉做的，但是蛋糕含有大量的添加糖和油。所以現(xiàn)在我們吃的東西也許體積不變，感覺(jué)沒(méi)有多吃，但是能量攝入?yún)s變高了。

2.在外就餐增多

因?yàn)樯罟?jié)奏的加快，在外就餐成為普遍的飲食行為，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，前十位常購(gòu)買(mǎi)的菜肴多為油炸食物、動(dòng)物類(lèi)菜肴。對(duì)于長(zhǎng)期以外賣(mài)餐和在外就餐為主的人群，不可避免地存在油鹽過(guò)度消費(fèi)及富含脂肪和糖的高能量食品攝入持續(xù)增加的問(wèn)題。

3.能量消耗減少

如今，越來(lái)越多的工作形式為久坐的性質(zhì)、交通方式的變化以及城市化加劇致使缺少體力活動(dòng)問(wèn)題加重，成年男性日均能量消耗減少79.7kcal/d，女性減少64.7kcal/d。

二、體重可以“吃”掉嗎？

日積月累吃得多、動(dòng)得少，肥胖就快成為現(xiàn)代社會(huì)的“通病”。那么，可以通過(guò)飲食調(diào)整，把吃出來(lái)的體重一點(diǎn)一點(diǎn)地“吃”回去嗎？

1.制定健康科學(xué)的食譜，體重也可以被“吃”走

首先，明確個(gè)人最低的代謝需求，這是健康科學(xué)減重的關(guān)鍵。很多人都知道減重就是少吃，但是少吃是少多少，才既減少能量攝入又不損害健康呢？建議大家可以去醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科門(mén)診做一個(gè)有針對(duì)性的代謝評(píng)估，找到自己少吃而又不損害健康的那個(gè)點(diǎn)；然后，按照《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》的推薦意見(jiàn)去選擇食物及攝入量來(lái)搭配就可以了。

2.市面上流行的代餐食品、酵素等，對(duì)減肥有用嗎

試過(guò)的朋友大都覺(jué)得有用，但問(wèn)題就是一停用就反彈，甚至更胖了。為什么會(huì)這樣？我們先看一下代餐是什么——取代部分或全部正餐的食物，常見(jiàn)的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。其實(shí)從定義及產(chǎn)品形式來(lái)看，代餐就是一種“預(yù)制”餐，本質(zhì)上就是方便快捷且營(yíng)養(yǎng)素含量固定的餐。所以，代餐之所以有用，是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素含量固定，不像我們?nèi)粘ｏ嬍畴S著烹調(diào)方式及進(jìn)食量的變化，能量攝入變得徹底不可控。因此，短期應(yīng)用代餐食品減重是安全的，嚴(yán)重不良反應(yīng)少，耐受性較好，但其長(zhǎng)期安全性仍待進(jìn)一步研究。

代餐有用，但我們不可能一輩子依賴(lài)代餐，日常飲食雖然麻煩，但是學(xué)會(huì)選擇食物、學(xué)會(huì)吃，找到適合自己的健康科學(xué)食譜，才是讓我們終身受益的一件事。

3.搭配運(yùn)動(dòng)效果佳

缺乏身體活動(dòng)是超重/肥胖的重要危險(xiǎn)因素之一，運(yùn)動(dòng)減重存在顯著的劑量-效應(yīng)關(guān)系。

建議超重和肥胖個(gè)體每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以達(dá)到適度減重的效果；如要達(dá)到減重≥5%的效果，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到300分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)能量消耗達(dá)2000kcal/周及以上。現(xiàn)在有一些可穿戴設(shè)備，可以達(dá)到監(jiān)測(cè)日常運(yùn)動(dòng)消耗的目的，可以根據(jù)個(gè)人需求選擇。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇，一定牢記最好的運(yùn)動(dòng)不一定是最適合你的運(yùn)動(dòng)，而只有適合自己的運(yùn)動(dòng)才可能長(zhǎng)期堅(jiān)持，只有堅(jiān)持才能看到減重效果。

生活告訴我們，時(shí)間花在哪里，成效出在哪里?！疤墒荨蹦蔷褪莻€(gè)“白日夢(mèng)”，減重之路，雖漫長(zhǎng)，但堅(jiān)持則必至。

????PS：體重管理的王道就是減少能量攝入并增加能量支出，且持之以恒。

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