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如何做增肌期的營(yíng)養(yǎng)安排？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 02:43

??雖說(shuō)減脂是大部分人運(yùn)動(dòng)的目的所在，也有許多人的目的是增肌增重來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和外表。無(wú)論目的如何，增重的重點(diǎn)在于確保吃的熱量高于消耗。對(duì)于許多“吃不下”的人來(lái)說(shuō)，MassGainer 增肌粉就是高效補(bǔ)劑。

跟蛋白粉不同的是，增肌粉除了蛋白質(zhì)外還會(huì)添加碳水化合物，有時(shí)候還有額外的BCAA支鏈氨基酸。

傳統(tǒng)上增肌分為3個(gè)階段：Bulking增肌期，Cutting減脂期，Maintenance保持期，如果參加比賽的話賽前的備賽期也可被認(rèn)為是單獨(dú)一個(gè)階段。

增肌期通常4-6個(gè)月，這個(gè)期間內(nèi)高熱量飲食，配合高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練達(dá)到肌肥大的目的。這些額外的熱量通常也不可避免帶來(lái)脂肪增加。但現(xiàn)在大部分人會(huì)精準(zhǔn)增加熱量，而不是片面增大食量什么都吃，后者叫做dirtybulking（對(duì)應(yīng)cleanbulking干凈增肌期）。

減脂期則減少熱量攝取，提高有氧時(shí)間來(lái)減去增肌期增加的脂肪，目的是降低皮下脂肪，讓肌肉線條顯露。減脂期因?yàn)槌缘臒崃康陀谙模@段時(shí)間的主要目的在于維持肌肉，而不是增肌。

通常來(lái)說(shuō)，增肌期男女平均每天攝取3800和3200大卡，減脂期則為2400和1200大卡（但這不代表普通女性減脂也得吃1200大卡，你沒(méi)有增肌期，沒(méi)有額外的肌肉和脂肪，直接上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度同時(shí)少吃很容易傷害到代謝）。

增肌期應(yīng)該吃多少熱量？

增肌期通常應(yīng)該比平時(shí)多吃10-20%熱量。比如男性平時(shí)吃3000大卡，增肌期應(yīng)該瞄準(zhǔn)3300-3600大卡/天。重量訓(xùn)練不到6個(gè)月者需要多吃（比如20%），以前有備賽經(jīng)驗(yàn)的人可以少吃一些以便減少額外脂肪增加。同時(shí)增肌期每周體重增加一般在0.25-0.5%左右，比如70kg者每周體重增加大致在0.175-0.35kg左右。

如果體重增加超出此范圍，你需要調(diào)整一下飲食熱量，避免增加過(guò)多脂肪。

增肌期的營(yíng)養(yǎng)比例

知道自己的熱量數(shù)字后，下一個(gè)重要的指標(biāo)就是營(yíng)養(yǎng)比例。

這里營(yíng)養(yǎng)指的是macronutrients，即碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪。每克碳水化合物或蛋白質(zhì)基本相當(dāng)4大卡熱量，脂肪則為9大卡。

增肌期的營(yíng)養(yǎng)比例我建議為：

45-60%的總熱量來(lái)自碳水化合物

30-35%來(lái)自于蛋白質(zhì)

15-30%來(lái)自脂肪

比如說(shuō)你每天的計(jì)劃是3300大卡熱量，那么你每天的營(yíng)養(yǎng)大致為：

371-495克碳水化合物

248-289克蛋白質(zhì)

55-110克脂肪

你可以根據(jù)自身需求和習(xí)慣調(diào)整比例，比如男性可以多一些碳水少一些脂肪，女性最好多一些脂肪來(lái)減少自身性激素收到過(guò)多影響，但蛋白質(zhì)需要保持在總熱量的30-35%。蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的增長(zhǎng)非常重要。

增肌期對(duì)健康安全嗎？

有說(shuō)法認(rèn)為增肌期對(duì)健康有不良影響，因?yàn)槎唐谠黾硬簧僦?，血檢時(shí)各健康指標(biāo)如膽固醇，血脂等會(huì)升高。

但那是因?yàn)橛泻芏嗳藶榱耸∈露扇irtybulking，吃很多高熱量卻低營(yíng)養(yǎng)的食品如甜食，油炸食品，深加工食品等。這些食品的確會(huì)增加身體驗(yàn)證水平，提高胰島素抵抗水平也影響健康。

但有計(jì)劃的增肌一般來(lái)說(shuō)比較安全，尤其是多以高營(yíng)養(yǎng)的全食物為主。你不可避免會(huì)增加些脂肪，但增肌期應(yīng)該伴隨減脂期來(lái)減掉多余的脂肪，健康指標(biāo)會(huì)得到改善。

能吃和不能吃的食物

應(yīng)該多吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物來(lái)確保攝取足夠的維生素，礦物質(zhì)，健康脂肪和碳水，比如：

水果：蘋(píng)果，牛油果，香蕉，莓果，葡萄，奇異果，橙子，梨，菠蘿，石榴等

蔬菜：蘆筍，甜菜，西蘭花，菜花，胡蘿卜，羽衣甘藍(lán)，黃瓜，蘑菇，辣椒等

淀粉類(lèi)蔬菜：青豆，紅薯，馬鈴薯，南瓜

谷物：米飯，面包，面條，麥片，玉米，爆米花，藜麥，燕麥等

海鮮：鱈魚(yú)，三文魚(yú)（最近新聞?wù)f三文魚(yú)并不是新冠病毒攜帶者，應(yīng)是環(huán)境污染），螃蟹，小龍蝦，蝦，帶子，巴沙魚(yú)，金槍魚(yú)等

乳制品：牛奶，黃油，奶酪，酸奶

肉蛋禽：瘦牛肉，豬里脊，去皮雞肉，火雞，整蛋

豆類(lèi)：黑豆，鷹嘴豆，扁豆，紅豆，綠豆，利馬豆，斑豆等

堅(jiān)果和種籽：杏仁，奇亞籽，亞麻籽，葵花子，核桃

油脂：杏仁和花生醬，牛油果油，芥花油，橄欖油

無(wú)糖飲料：咖啡，無(wú)糖可樂(lè)，茶，水

應(yīng)該避免的食物：

酒精：酒精對(duì)身體的蛋白質(zhì)合成有負(fù)面影響，尤其飲酒過(guò)度的時(shí)候

添加糖：過(guò)量添加糖對(duì)健康整體有不良影響

油炸食品：經(jīng)常性的吃油炸食品會(huì)提高心臟病和二型糖尿病幾率

并不是說(shuō)你要完全屏蔽這些食物，你可以把這些食物留給特殊時(shí)刻，比如生日聚會(huì)，約會(huì)，偶爾的小放縱等。清教徒一樣100%的健康可能代表心理的不健康。

補(bǔ)劑的幫助：

健美或健體使用補(bǔ)劑很常見(jiàn)，這些補(bǔ)劑中有科學(xué)證明對(duì)于增肌有幫助的是這幾個(gè)。

增肌粉：一般選用優(yōu)質(zhì)碳水和蛋白質(zhì)2比1的比例，低脂肪，用來(lái)運(yùn)動(dòng)后快速提升血糖補(bǔ)充蛋白質(zhì)。比如MuscleTech肌肉科技的白金增肌粉，一份400大卡熱量，碳水：蛋白質(zhì)為2：1，使用容易吸收的麥芽糊精為天然碳水來(lái)源，濃縮/分離/水解分離乳清蛋白三重來(lái)源梯度吸收。沖泡容易，好喝易吸收。

咖啡因：咖啡因可以提高注意力并降低身體疼痛感覺(jué)，通常被用作pre-workout運(yùn)動(dòng)前的氮泵原料之一。單喝一杯黑咖啡也會(huì)有增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的效果。任何咖啡，咖啡因濃縮補(bǔ)劑都可以。

肌酸：作為80年代后健美領(lǐng)域補(bǔ)劑明星，肌酸被各個(gè)實(shí)驗(yàn)室研究過(guò)無(wú)數(shù)次。肌酸可以給肌肉提供額外一點(diǎn)ATP，讓你比平時(shí)能夠多舉1-2次，并且增加肌肉纖維中的水份，是增肌的好幫手。肌肉科技白金系列肌酸用的是creatinemonohydrate一水肌酸，所有肌酸中效率最高。

結(jié)論：

增肌期是健美/健體中常用的一種短期增加肌肉量的方法，其關(guān)鍵在于配合抗阻力量訓(xùn)練同時(shí)增加10-20%熱量。記住選擇健康食物來(lái)源，善用補(bǔ)劑，配合之后的減脂期，來(lái)健康有效的增肌同時(shí)，也不給身體增加過(guò)多負(fù)擔(dān)。

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