健身運動的合理營養(yǎng)PPT培訓(xùn)課件.ppt
1、健身運健身運動的合動的合理營養(yǎng)理營養(yǎng)第一節(jié)第一節(jié) 合理營養(yǎng)的一般要求合理營養(yǎng)的一般要求一、食物的分類及其營養(yǎng)成分一、食物的分類及其營養(yǎng)成分 是根據(jù)是根據(jù)中國居民膳食指南中國居民膳食指南的要求并結(jié)合中國居民的的要求并結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量,并用寶塔形式表現(xiàn)出來,以直觀地方類食物的重量,并用寶塔形式表現(xiàn)出來,以直觀地方式告訴人們食物分類的概念及每天所吃食物的合理范式告訴人們食物分類的概念及每天所吃食物的合理范圍,便于大家理解并在日常生活中實習(xí)。圍,便于大家理解并在日常生活中實習(xí)。l平衡膳食:平衡膳食:是
2、指通過膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)是指通過膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng),膳食中所供給的營養(yǎng)素與機(jī)體的需量充足、比例恰當(dāng),膳食中所供給的營養(yǎng)素與機(jī)體的需要,兩者保持平衡。要,兩者保持平衡。二、平衡膳食寶塔二、平衡膳食寶塔l第一層:即塔底是各種谷類食物第一層:即塔底是各種谷類食物 每人每天應(yīng)吃每人每天應(yīng)吃300-500克,克,是膳食中能量的主要來源;是膳食中能量的主要來源;l第二層:蔬菜和水果第二層:蔬菜和水果 一般正常人每天吃一般正常人每天吃400-500克蔬菜,克蔬菜,100-200克水果;克水果;l第三層:魚、肉、蛋等動物性食物第三層:魚、肉、蛋等動物性食物 一般是魚一般
3、是魚200克,肉克,肉50-100克,蛋克,蛋25-50克;克;l第四層:是奶類和豆類第四層:是奶類和豆類 一般人每天吃一般人每天吃100g奶類或奶制品奶類或奶制品毫升,豆類或豆制品毫升,豆類或豆制品50g;l第五層:是油脂類第五層:是油脂類 每天不超過每天不超過25g。食物多樣、谷類為主,粗細(xì)搭配食物多樣、谷類為主,粗細(xì)搭配平衡膳食必須由平衡膳食必須由多種食物多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要,達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的,因而需提倡人需要,達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的,因而需提倡人們廣泛食用多種食物。們廣泛食用多種食物。 谷類食物是谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體
4、中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展,生活。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展,生活改善,人們傾向于食用更多的動物性食物。改善,人們傾向于食用更多的動物性食物。另外要注意另外要注意粗細(xì)搭配粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過精,否則谷粒表層所含的維生素、礦物小麥不要加工過精,否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜,但水有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜
5、,但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素素C和胡蘿卜素的豐富來源。和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。2.多吃蔬菜水果和薯類多吃蔬菜水果和薯類3.常吃奶類豆類或其制品常吃奶類豆類或其制品奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)和和維生素維生素,鈣含量鈣含量也較高也較高,并且鈣的利用率很高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。,并且鈣的利用
6、率很高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究工作表明,給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高大量的研究工作表明,給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度,從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡;給老年其骨密度,從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡;給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品,含豐富的豆類是我國的傳統(tǒng)食品,含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽不飽和脂肪酸和脂肪酸、鈣鈣以及以及B族維生素族維生素等。等。 . 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
7、、脂溶性脂溶性維生素維生素和和礦物質(zhì)礦物質(zhì)的良好來源。的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的動物性蛋白質(zhì)的氨基酸氨基酸組成更適合人體需要,且賴氨酸組成更適合人體需要,且賴氨酸含量較高,有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。含量較高,有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 肉類中肉類中鐵鐵的利用較好,魚類特別是鹽水魚所含的利用較好,魚類特別是鹽水魚所含不飽和不飽和脂肪酸脂肪酸有降低血栓形成的作用。有降低血栓形成的作用。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,并是某些慢性病的危險因素,應(yīng)當(dāng)少吃。引起肥胖,并是某些慢性病的危險因素,應(yīng)當(dāng)少吃。 5.
8、 食量與體力活動要平衡食量與體力活動要平衡,保持適宜體重保持適宜體重進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量,體力活動消耗能量。人體能量,體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足,多余的能量就會在體內(nèi)以如果進(jìn)食量過大而活動量不足,多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重,久之發(fā)胖。脂肪的形式積存既增加體重,久之發(fā)胖。相反若食量不足,勞動或運動量過大,可由于能量不足引相反若食量不足,勞動或運動量過大,可由于能量不足引起消瘦,造成運動能力下降。所以人們需要保持食量與能起消瘦,造成運動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消
9、耗之間的平衡。量消耗之間的平衡。三餐分配要合理。一般三餐分配要合理。一般早、中、晚餐早、中、晚餐的能量分別占總能量的能量分別占總能量的的30%40%30%為宜。為宜。6. 吃清淡少鹽的膳食吃清淡少鹽的膳食目前,城市居民油脂的攝入量愈來愈高,這樣不利于健康。目前,城市居民油脂的攝入量愈來愈高,這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多,平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的我國居民食鹽攝入量過多,平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。兩倍以上。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜??藶橐?。 流行病學(xué)調(diào)查表明,鈉的攝入量與流行病學(xué)調(diào)查表明,鈉的攝入量與高血壓高血壓
10、發(fā)病呈正相關(guān),因發(fā)病呈正相關(guān),因而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。 高度酒含熱量高,不含其它營養(yǎng)素。高度酒含熱量高,不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制飲酒,會使食欲下降,食物攝入減少,以致發(fā)生無節(jié)制飲酒,會使食欲下降,食物攝入減少,以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏,嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。多種營養(yǎng)素缺乏,嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險,并可導(dǎo)致事故過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險,并可導(dǎo)致事故及暴力的增加,對個人健康和社會安定都是有害的。及暴力的增加,對個人健康和社會安定都是有害的。 7. 如飲酒應(yīng)限量如飲酒應(yīng)限量8
11、. 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購食物時應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)在選購食物時應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。準(zhǔn)的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件,包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件,包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。者的健康衛(wèi)生狀況。 集體用餐要提倡分餐制,減少疾病傳染的機(jī)會。集體用餐要提倡分餐制,減少疾病傳染的機(jī)會。飲食調(diào)節(jié)飲食調(diào)節(jié)l食物結(jié)構(gòu)合理l即糖類、脂肪、蛋白質(zhì)供能比:5565%、2030、1015%l熱量分配合理,即早、中、晚三餐的熱量攝入比:3:4:3。 14第二節(jié) 健身運動者的合理膳食營養(yǎng)二、健身運動合理膳食營養(yǎng)的基本原則二、健身
12、運動合理膳食營養(yǎng)的基本原則1.1.保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例 據(jù)我國營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,蛋白質(zhì)、脂肪和糖據(jù)我國營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,蛋白質(zhì)、脂肪和糖的合適比例,三者的比為的合適比例,三者的比為1 0.7 5。對于。對于耐力耐力項目項目運動員的膳食,可適當(dāng)提高糖與脂肪的比運動員的膳食,可適當(dāng)提高糖與脂肪的比例,三者的比為例,三者的比為1 1 7。 運動員三大宏量營養(yǎng)素的合理比例是:糖類運動員三大宏量營養(yǎng)素的合理比例是:糖類占總能量的占總能量的60-70%,蛋白質(zhì)占,蛋白質(zhì)占10-15%,脂肪占,脂肪占20-25%。 2. 為了達(dá)到膳食營養(yǎng)豐富與平衡,每日膳食為了達(dá)到膳食營養(yǎng)豐富與
13、平衡,每日膳食必須要包括各類食物。蛋白質(zhì)中必需氨基酸必須要包括各類食物。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為1:4。糖類。糖類主要應(yīng)由主要應(yīng)由淀粉類淀粉類食品來供給,控制食糖、飲食品來供給,控制食糖、飲酒等食品。脂肪應(yīng)由酒等食品。脂肪應(yīng)由植物植物為主,脂肪中飽和為主,脂肪中飽和脂肪酸,單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸脂肪酸,單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸間的比例應(yīng)為間的比例應(yīng)為1:1:1。膳食中維生素和無機(jī)鹽。膳食中維生素和無機(jī)鹽要盡可能滿足需要。要盡可能滿足需要。 3. 首先根據(jù)膳食計劃與運動各項目特點及營養(yǎng)所首先根據(jù)膳食計劃與運動各項目特點及營養(yǎng)所需特點
14、制定合理的膳食計劃,包括運動員總熱能需特點制定合理的膳食計劃,包括運動員總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。我國運動員一日的攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。我國運動員一日的熱能需要量為熱能需要量為25005000kcal,多數(shù)在,多數(shù)在35004500kcal/d,平均值是,平均值是3750kcal/d,按照熱源物質(zhì),按照熱源物質(zhì)的合理分配要求,計算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大的合理分配要求,計算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。約需要量。三、健身運動者合理膳食營養(yǎng)的總體安排三、健身運動者合理膳食營養(yǎng)的總體安排 合理營養(yǎng):合理營養(yǎng):運動者一日三餐所吃食物所提供的熱量和多種營運動者一日三餐所吃食物所提供的熱量和多
15、種營養(yǎng)素與其完成每日鍛煉的運動量所需消耗的能量和各種營養(yǎng)養(yǎng)素與其完成每日鍛煉的運動量所需消耗的能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。素之間保持平衡。l(一)能量食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)能滿足健身運動的需求。(一)能量食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)能滿足健身運動的需求。l(二)食物應(yīng)當(dāng)營養(yǎng)平衡和多樣化(二)食物應(yīng)當(dāng)營養(yǎng)平衡和多樣化l(三)重視一日三餐的合理營養(yǎng),較適宜的分配為:早餐占(三)重視一日三餐的合理營養(yǎng),較適宜的分配為:早餐占總能量的總能量的25%-30%,中餐占,中餐占40%,晚餐占,晚餐占30%-35%。l(四)健身者要養(yǎng)成合理的健身習(xí)慣。進(jìn)食后(四)健身者要養(yǎng)成合理的健身習(xí)慣。進(jìn)食后30Min之類不要進(jìn)行體
16、力勞動。之類不要進(jìn)行體力勞動。l(五)合理補(bǔ)水(五)合理補(bǔ)水l(六)合理地選擇運動營養(yǎng)保健品(六)合理地選擇運動營養(yǎng)保健品 堿性食物:堿性食物:經(jīng)代謝后產(chǎn)生鉀、鈉、鈣、鎂等陽離經(jīng)代謝后產(chǎn)生鉀、鈉、鈣、鎂等陽離子占優(yōu)勢的食物。如子占優(yōu)勢的食物。如蔬菜、水果、海帶蔬菜、水果、海帶等。等。 酸性食物:酸性食物:經(jīng)代謝后產(chǎn)生磷、硫、氯等陰離子占經(jīng)代謝后產(chǎn)生磷、硫、氯等陰離子占優(yōu)勢的食物。如優(yōu)勢的食物。如魚、肉、蛋、米面魚、肉、蛋、米面等。等。第三節(jié)第三節(jié) 常見健身項目鍛煉者常見健身項目鍛煉者 的膳食營養(yǎng)特點的膳食營養(yǎng)特點 一、田徑運動項目的特點 田徑運動從動作結(jié)構(gòu)上可分為田徑運動從動作結(jié)構(gòu)上可分為跑、
17、跳躍、投擲跑、跳躍、投擲三大內(nèi)容。三大內(nèi)容。 短跑短跑能使肌肉的活動達(dá)到最大強(qiáng)度,并使整個機(jī)體處在極能使肌肉的活動達(dá)到最大強(qiáng)度,并使整個機(jī)體處在極緊張和嚴(yán)重缺氧的狀態(tài)中。緊張和嚴(yán)重缺氧的狀態(tài)中。中跑中跑的速度比短跑略小,但持續(xù)時間較短跑長、興奮過程強(qiáng)的速度比短跑略小,但持續(xù)時間較短跑長、興奮過程強(qiáng)度大,對神經(jīng)細(xì)胞機(jī)能的影響更大,大腦皮質(zhì)細(xì)胞容易產(chǎn)生度大,對神經(jīng)細(xì)胞機(jī)能的影響更大,大腦皮質(zhì)細(xì)胞容易產(chǎn)生疲勞。疲勞。長跑長跑是非常劇烈的大強(qiáng)度活動項目。超長跑是一項體力負(fù)擔(dān)是非常劇烈的大強(qiáng)度活動項目。超長跑是一項體力負(fù)擔(dān)特別重的運動,運動員體內(nèi)代謝過程異常激烈,影響也極端特別重的運動,運動員體內(nèi)代謝過
18、程異常激烈,影響也極端深刻。深刻。 跳躍有跳躍有跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳及及撐竿跳撐竿跳等項目。等項目。各種跳躍動作也很復(fù)雜,要求運動員具有良好的各種跳躍動作也很復(fù)雜,要求運動員具有良好的素質(zhì)。快速助跑對身體的影響與短跑的作用相似。素質(zhì)??焖僦軐ι眢w的影響與短跑的作用相似。 投擲有投擲有標(biāo)槍、鐵餅、鏈球標(biāo)槍、鐵餅、鏈球及及鉛球鉛球等項目,是一等項目,是一項需要速度和爆發(fā)力量的活動。投擲的動作結(jié)構(gòu)項需要速度和爆發(fā)力量的活動。投擲的動作結(jié)構(gòu)十分復(fù)雜,在掌握投擲動作技能中,本體感受器,十分復(fù)雜,在掌握投擲動作技能中,本體感受器,位置覺感受器和視覺感受器都具有很重要的作用。位置覺感受器和
19、視覺感受器都具有很重要的作用。(二)田徑運動員的營養(yǎng)特點及膳食(二)田徑運動員的營養(yǎng)特點及膳食 由于田徑運動的項目、運動量與強(qiáng)度、密度由于田徑運動的項目、運動量與強(qiáng)度、密度等不同,其營養(yǎng)需要各有區(qū)別。根據(jù)不同項目運等不同,其營養(yǎng)需要各有區(qū)別。根據(jù)不同項目運動員的代謝特點可分為三種類型:動員的代謝特點可分為三種類型:(一)速度型項目(一)速度型項目(60-1500項目項目) 這一類運動項目在運動中高度缺氧,負(fù)有氧這一類運動項目在運動中高度缺氧,負(fù)有氧債,運動時的能量來源主要依靠債,運動時的能量來源主要依靠高能磷酸系統(tǒng)高能磷酸系統(tǒng)和和無氧糖酵解無氧糖酵解供能,短時間內(nèi)在體內(nèi)生成大量供能,短時間內(nèi)在
20、體內(nèi)生成大量酸性酸性代謝產(chǎn)物代謝產(chǎn)物。 其營養(yǎng)特點應(yīng)當(dāng)符合體內(nèi)能源物質(zhì)能迅速被動其營養(yǎng)特點應(yīng)當(dāng)符合體內(nèi)能源物質(zhì)能迅速被動員,使三磷酸腺苷(員,使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸()和磷酸肌酸(CP)的)的再合成加速,并減少體內(nèi)酸中毒的要求。因此膳食再合成加速,并減少體內(nèi)酸中毒的要求。因此膳食中應(yīng)供給含有豐富而中應(yīng)供給含有豐富而易于吸收的糖、維生素易于吸收的糖、維生素C、維生、維生素素B族、族、P、Mg、Fe等營養(yǎng)素。等營養(yǎng)素。 此外,由于肌肉劇烈收縮和神經(jīng)活動高度緊張,此外,由于肌肉劇烈收縮和神經(jīng)活動高度緊張,應(yīng)供給含應(yīng)供給含蛋白質(zhì)豐富蛋白質(zhì)豐富的食物。為使體內(nèi)堿儲備充足,的食物。為使體內(nèi)堿儲備
21、充足,應(yīng)應(yīng)多吃蔬菜和水果等堿性食物多吃蔬菜和水果等堿性食物。蔬菜和水果的發(fā)熱蔬菜和水果的發(fā)熱量應(yīng)占每日總熱量的量應(yīng)占每日總熱量的15%-20%為宜。為宜。 (二)耐力型項目(二)耐力型項目(300042195及及550競走競走) 這些運動項目的特點是單位時間內(nèi)能量消耗不大,但是,這些運動項目的特點是單位時間內(nèi)能量消耗不大,但是,總能量消耗很大,體內(nèi)的物質(zhì)代謝以有氧氧化為主,由于長總能量消耗很大,體內(nèi)的物質(zhì)代謝以有氧氧化為主,由于長時間運動,體內(nèi)糖原大量消耗,導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。時間運動,體內(nèi)糖原大量消耗,導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。 因此,在運動員飲食中應(yīng)供給因此,在運動員飲食中應(yīng)供給充足的糖充足
22、的糖,以增加體內(nèi)的以增加體內(nèi)的糖原儲備;同時供給糖原儲備;同時供給豐富的蛋白質(zhì)豐富的蛋白質(zhì)和和鐵鐵營養(yǎng),如瘦肉、雞蛋、營養(yǎng),如瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜等,以保證運動員的血紅蛋白和呼吸酶維持在較高綠葉蔬菜等,以保證運動員的血紅蛋白和呼吸酶維持在較高水平;為縮小食物的體積,減輕胃腸道負(fù)擔(dān),膳食中可供應(yīng)水平;為縮小食物的體積,減輕胃腸道負(fù)擔(dān),膳食中可供應(yīng)適量的脂肪適量的脂肪,約占總熱量的,約占總熱量的30%-35%左右為宜。此外,還應(yīng)左右為宜。此外,還應(yīng)供給充足的供給充足的維生素維生素和和維生素維生素B族,以促進(jìn)疲勞的消除和體族,以促進(jìn)疲勞的消除和體力恢復(fù)。力恢復(fù)。 (三)力量型項目三)力量型項目(如投
23、擲等如投擲等) 體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝速度較快,同時由于骨骼肌內(nèi)蛋白質(zhì)體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝速度較快,同時由于骨骼肌內(nèi)蛋白質(zhì)增長的需要,運動員對增長的需要,運動員對蛋白質(zhì)營養(yǎng)要求較高蛋白質(zhì)營養(yǎng)要求較高,其供給量每其供給量每日每千克體重可達(dá)日每千克體重可達(dá)25,蛋白質(zhì)發(fā)熱量應(yīng)占總熱量的,蛋白質(zhì)發(fā)熱量應(yīng)占總熱量的15%-20%,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/3以上。以上。 不同運動項目,能量消耗有所不同,其膳食補(bǔ)充要求不同運動項目,能量消耗有所不同,其膳食補(bǔ)充要求不同,不同,無氧代謝型無氧代謝型項目注重項目注重直接能量直接能量及及堿性食物堿性食物的補(bǔ)充;的補(bǔ)充;有氧代謝型有氧代謝型項目注重項目注重糖、
24、無機(jī)鹽、水及蛋白質(zhì)糖、無機(jī)鹽、水及蛋白質(zhì)以及以及維生素維生素C、維生素、維生素B的補(bǔ)充,同時增加鋅及抗氧化劑食品的補(bǔ)充;的補(bǔ)充,同時增加鋅及抗氧化劑食品的補(bǔ)充;力量型力量型項目以項目以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及及維生素維生素補(bǔ)充為其特點。補(bǔ)充為其特點。(一)體操運動項目的特點(一)體操運動項目的特點 體操項目種類繁多,其中以競技體操最為驚險,其動體操項目種類繁多,其中以競技體操最為驚險,其動作技能復(fù)雜多樣,難度高超,動作節(jié)奏起伏明顯,變化作技能復(fù)雜多樣,難度高超,動作節(jié)奏起伏明顯,變化多樣、動作銜接要求準(zhǔn)確、自然。完成動作的肌肉活動多樣、動作銜接要求準(zhǔn)確、自然。完成動作的肌肉活動有動力性成分,也有
25、靜力性成分,對運動員有動力性成分,也有靜力性成分,對運動員力量、速率力量、速率、靈巧、準(zhǔn)確靈巧、準(zhǔn)確、平衡、穩(wěn)定性要求甚高。平衡、穩(wěn)定性要求甚高。二、操類項目鍛煉者的膳食營養(yǎng)二、操類項目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點特點(二)體操運動員的營養(yǎng)及膳食特點(二)體操運動員的營養(yǎng)及膳食特點 由于運動員體內(nèi)含氮物質(zhì)代謝速度較快,而且由于運動員體內(nèi)含氮物質(zhì)代謝速度較快,而且力量練習(xí)使肌肉對蛋白質(zhì)的需要量增加。力量練習(xí)使肌肉對蛋白質(zhì)的需要量增加。 應(yīng)盡量做到食物量少質(zhì)高,應(yīng)盡量做到食物量少質(zhì)高,維生素維生素B、維生素維生素C及及磷、鈣磷、鈣和和蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)供給量應(yīng)充足。供給量應(yīng)充足。體操運動員的膳食特點:體操運動員
26、的膳食特點:l體操運動員的膳食中應(yīng)當(dāng)安排:海帶、蝦皮、豆體操運動員的膳食中應(yīng)當(dāng)安排:海帶、蝦皮、豆 類、雜糧、桔子、菜花、油菜、蘿卜、菠菜、辣椒、類、雜糧、桔子、菜花、油菜、蘿卜、菠菜、辣椒、牛奶、雞蛋、豬肝等營養(yǎng)豐富的食品。營養(yǎng)特點是牛奶、雞蛋、豬肝等營養(yǎng)豐富的食品。營養(yǎng)特點是高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪,富含,富含維生素維生素B1、C,富含富含鐵、鈣、磷鐵、鈣、磷等等。l體操運動員減重期間,膳食總熱量要得到控制。體操運動員減重期間,膳食總熱量要得到控制。l賽前不宜采用突擊性減體重的方法來控制運動體重,賽前不宜采用突擊性減體重的方法來控制運動體重,應(yīng)通過平時長期合理安排膳
27、食來控制體重,制定科應(yīng)通過平時長期合理安排膳食來控制體重,制定科學(xué)的安排計劃,長期堅持必定有效。學(xué)的安排計劃,長期堅持必定有效。 l體操運動員要避開吃快餐。體操運動員要避開吃快餐。三、球類運動員的營養(yǎng)特點三、球類運動員的營養(yǎng)特點(一)球類運動項目的特點(一)球類運動項目的特點 球類運動項目繁多,包括籃球、足球、排球、乒乓球、球類運動項目繁多,包括籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、棒壘球等數(shù)羽毛球、網(wǎng)球、手球、棒壘球等數(shù)10種項目,由于項目不種項目,由于項目不同,它們對各種身體素質(zhì)要求全面發(fā)展,對同,它們對各種身體素質(zhì)要求全面發(fā)展,對力量力量 、速度、速度、耐力耐力和和靈敏靈敏等素質(zhì)
28、要求較高。球類運動項目大多屬等素質(zhì)要求較高。球類運動項目大多屬有氧代有氧代謝類型謝類型的項目,其中足球運動員的熱能消耗量較籃、排球的項目,其中足球運動員的熱能消耗量較籃、排球高,一場足球賽所跑的總距離可達(dá)高,一場足球賽所跑的總距離可達(dá)1015 km,除了足球,除了足球之外,其它項目都在積極主動的搶位換位、跑動對抗中完之外,其它項目都在積極主動的搶位換位、跑動對抗中完成,所以營養(yǎng)膳食有自己的特點。成,所以營養(yǎng)膳食有自己的特點。(二)球類運動員的膳食特點(二)球類運動員的膳食特點大球類運動員大球類運動員膳食能量成分一般糖類膳食能量成分一般糖類60%-65%,蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)10%-15%脂肪脂肪20%
29、-30%,應(yīng)保證以,應(yīng)保證以高糖類高糖類為為中心,尤其在中心,尤其在運動前運動前3-4小時小時采用高糖類飲食。采用高糖類飲食。應(yīng)注意應(yīng)注意蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)和一些和一些氨基酸氨基酸(蛋氨酸和賴氨酸)(蛋氨酸和賴氨酸)的攝入,有助于條件反射的建立,提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的攝入,有助于條件反射的建立,提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。興奮性。 小球類運動員食物中要含小球類運動員食物中要含豐富的蛋白質(zhì)豐富的蛋白質(zhì)、糖類糖類以以及及維生素維生素B1、C、E、A。四、舉重運動員的營養(yǎng)特點四、舉重運動員的營養(yǎng)特點(一)舉重運動項目的特點(一)舉重運動項目的特點舉重運動是以運動員的體重劃分等級,在各自的重量級舉重運動是以運動員的
30、體重劃分等級,在各自的重量級內(nèi)以舉起最大重量來判定成績的項目,主要分抓舉和挺舉。內(nèi)以舉起最大重量來判定成績的項目,主要分抓舉和挺舉。從能量消耗角度來看,舉重運動是強(qiáng)度大的運動項目,從能量消耗角度來看,舉重運動是強(qiáng)度大的運動項目,主要是以主要是以發(fā)展力量發(fā)展力量為主的動力性力量練習(xí),對運動員的爆為主的動力性力量練習(xí),對運動員的爆發(fā)力要求很高。發(fā)力要求很高。在不斷提高肌肉力量的同時,舉重運動員又必須采用在不斷提高肌肉力量的同時,舉重運動員又必須采用控制控制“適宜體重適宜體重”的措施,因此,要求科學(xué)地安排運動員的措施,因此,要求科學(xué)地安排運動員的膳食。的膳食。 (二)舉重運動員的營養(yǎng)特點及膳食(二)
31、舉重運動員的營養(yǎng)特點及膳食l舉重運動員的肌肉爆發(fā)力要求很高,熱量消耗較大,糖舉重運動員的肌肉爆發(fā)力要求很高,熱量消耗較大,糖的供給量可高達(dá)的供給量可高達(dá)800,脂肪和蛋白質(zhì)的量,應(yīng)隨能量增,脂肪和蛋白質(zhì)的量,應(yīng)隨能量增加按比例提高。加按比例提高。l在舉重訓(xùn)練的初期,即肌肉增長時期,應(yīng)當(dāng)額外增加膳在舉重訓(xùn)練的初期,即肌肉增長時期,應(yīng)當(dāng)額外增加膳食中食中蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的供給量。蛋白質(zhì)中的的供給量。蛋白質(zhì)中的優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)質(zhì)蛋白(即動物蛋白即動物蛋白)和和無機(jī)鹽類無機(jī)鹽類(包括包括K、Na、Ca等等),是保持肌肉力量正常,是保持肌肉力量正常所不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。所不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。l目前國內(nèi)外的舉重運動
32、員多采用目前國內(nèi)外的舉重運動員多采用高蛋白、低能、低脂、高蛋白、低能、低脂、低糖飲食低糖飲食,蛋白質(zhì)攝入量要充足。蛋白質(zhì)需要量占總熱,蛋白質(zhì)攝入量要充足。蛋白質(zhì)需要量占總熱量的比例為量的比例為1522,每,每k體重攝取蛋白質(zhì)體重攝取蛋白質(zhì)24.5,每日攝取量是,每日攝取量是115363。 五、武術(shù)與拳擊運動員的營養(yǎng)特點五、武術(shù)與拳擊運動員的營養(yǎng)特點 (一)武術(shù)與拳擊運動項目的特點 由于武術(shù)動作內(nèi)容豐富,套路繁多,復(fù)雜多變,運動量大由于武術(shù)動作內(nèi)容豐富,套路繁多,復(fù)雜多變,運動量大小差異很大,運動強(qiáng)度不盡相同,一般以長器械練習(xí)強(qiáng)度大,小差異很大,運動強(qiáng)度不盡相同,一般以長器械練習(xí)強(qiáng)度大,短器械次
33、之,各式拳路較小。短器械次之,各式拳路較小。 拳擊是重競技運動項目之一,運動時雙手帶皮革制的拳套,拳擊是重競技運動項目之一,運動時雙手帶皮革制的拳套,按一定的姿勢和拳法,相互打擊對方頭部自眉、耳以下的面臉按一定的姿勢和拳法,相互打擊對方頭部自眉、耳以下的面臉和身體正面臍部以上至胸部以下各部位,以擊倒對方為目標(biāo)。和身體正面臍部以上至胸部以下各部位,以擊倒對方為目標(biāo)。 摔跤是重競技運動項目之一,各國都有其民族特點的摔跤摔跤是重競技運動項目之一,各國都有其民族特點的摔跤形式和名稱,兩人徒手相捕,按一定的規(guī)則,以各種技術(shù),技形式和名稱,兩人徒手相捕,按一定的規(guī)則,以各種技術(shù),技巧摔倒對手。巧摔倒對手。
34、(二)武術(shù)與拳擊運動員的膳食特點(二)武術(shù)與拳擊運動員的膳食特點1. 膳食構(gòu)成基本要求。運動員膳食構(gòu)成基本上還是以膳食構(gòu)成基本要求。運動員膳食構(gòu)成基本上還是以糖類糖類為主,這有利于無氧代謝。運動員對蛋白質(zhì)的為主,這有利于無氧代謝。運動員對蛋白質(zhì)的需求還是要以需求還是要以動物性食物動物性食物為主。為防止動物脂肪過為主。為防止動物脂肪過高,應(yīng)適當(dāng)增加豆類植物蛋白質(zhì)的含量。高,應(yīng)適當(dāng)增加豆類植物蛋白質(zhì)的含量。2. 三餐膳食的安排。武術(shù)練習(xí)多在清晨為主,所以應(yīng)三餐膳食的安排。武術(shù)練習(xí)多在清晨為主,所以應(yīng)調(diào)整一日三餐熱量攝入的分配比例,要增加早膳的調(diào)整一日三餐熱量攝入的分配比例,要增加早膳的熱能供給,一
35、般以熱能供給,一般以30%為宜,另外適當(dāng)安排一個間為宜,另外適當(dāng)安排一個間餐。因為運動員多是青少年,正處于身體發(fā)育階段,餐。因為運動員多是青少年,正處于身體發(fā)育階段,應(yīng)使膳食攝入量略大于每日的能量消耗量。應(yīng)使膳食攝入量略大于每日的能量消耗量。 六、六、 游泳運動員的營養(yǎng)特點游泳運動員的營養(yǎng)特點(一)游泳運動項目的特點 游泳是在水中進(jìn)行的項目,由于水的阻力較空氣大,游泳是在水中進(jìn)行的項目,由于水的阻力較空氣大,所以人體在水中前進(jìn)比較困難,所以人體在水中前進(jìn)比較困難,能量消耗大,易疲勞能量消耗大,易疲勞,但,但冷水可刺激人體產(chǎn)生興奮,故疲勞自我感覺不明顯。冷水可刺激人體產(chǎn)生興奮,故疲勞自我感覺不明
36、顯。 游泳對血液有較明顯的影響,運動員游泳對血液有較明顯的影響,運動員血紅蛋白含量血紅蛋白含量的的高低與訓(xùn)練狀態(tài)好壞有聯(lián)系。高低與訓(xùn)練狀態(tài)好壞有聯(lián)系。 游泳運動員活動在水中,汗腺的分泌機(jī)能減弱、排汗游泳運動員活動在水中,汗腺的分泌機(jī)能減弱、排汗少,因而增加了腎臟排泄機(jī)能的負(fù)擔(dān),游泳后尿乳酸與尿少,因而增加了腎臟排泄機(jī)能的負(fù)擔(dān),游泳后尿乳酸與尿蛋白的含量都較高。由于以上特點,游泳運動員的營養(yǎng)與蛋白的含量都較高。由于以上特點,游泳運動員的營養(yǎng)與膳食有其各自的要求。膳食有其各自的要求。 (二)游泳運動員的營養(yǎng)特點及膳食(二)游泳運動員的營養(yǎng)特點及膳食l短距離游泳時要求短距離游泳時要求速度和力量速度和
37、力量,長距離游泳時要求較大,長距離游泳時要求較大的的耐力耐力。游泳的能量消耗與運動員的年齡、體質(zhì),游泳。游泳的能量消耗與運動員的年齡、體質(zhì),游泳時的姿勢、速度、時間、熟練程度,或水的溫度、阻力時的姿勢、速度、時間、熟練程度,或水的溫度、阻力狀況、訓(xùn)練方式,飲食習(xí)慣等都有一定影響。狀況、訓(xùn)練方式,飲食習(xí)慣等都有一定影響。l當(dāng)體內(nèi)代謝強(qiáng)度增加,能量需要量增加,膳食中的當(dāng)體內(nèi)代謝強(qiáng)度增加,能量需要量增加,膳食中的維生維生素素B1及及維生素維生素C應(yīng)當(dāng)相應(yīng)增加。短距離游泳運動員每日應(yīng)當(dāng)相應(yīng)增加。短距離游泳運動員每日蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為的供給量應(yīng)為150左右。長距離游泳時每日左右。長距離游泳時每日糖
38、糖的供給量增加到的供給量增加到700為宜。為宜。l此外,根據(jù)游泳時機(jī)體散熱的特點,略為增加食物中此外,根據(jù)游泳時機(jī)體散熱的特點,略為增加食物中脂脂肪肪的比例是合適的,脂肪在體內(nèi)貯存可起到保溫作用。的比例是合適的,脂肪在體內(nèi)貯存可起到保溫作用。(三)游泳運動員膳食特點(三)游泳運動員膳食特點l運動訓(xùn)練中補(bǔ)充較高的膳食發(fā)熱量。每日蛋白質(zhì)需要量運動訓(xùn)練中補(bǔ)充較高的膳食發(fā)熱量。每日蛋白質(zhì)需要量平均為平均為180g,脂肪為,脂肪為124,糖類為,糖類為674,并且要防止,并且要防止不吃早餐進(jìn)水訓(xùn)練,同時注意訓(xùn)練中低血糖的出現(xiàn)。不吃早餐進(jìn)水訓(xùn)練,同時注意訓(xùn)練中低血糖的出現(xiàn)。l膳食與訓(xùn)練相結(jié)合。膳食與訓(xùn)練相
39、結(jié)合。短距離游泳短距離游泳需要較多的需要較多的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)供給,供給,長距離游泳長距離游泳需要較多的需要較多的糖、維生素糖、維生素和和無機(jī)鹽無機(jī)鹽的補(bǔ)充。的補(bǔ)充。l訓(xùn)練后的膳食補(bǔ)充很重要。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)當(dāng)喝一杯訓(xùn)練后的膳食補(bǔ)充很重要。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)當(dāng)喝一杯熱糖熱糖水水或或姜糖水姜糖水,夜間訓(xùn)練后易產(chǎn)生饑餓感,應(yīng)增加一些易,夜間訓(xùn)練后易產(chǎn)生饑餓感,應(yīng)增加一些易于消化的食品,但不能過飽。于消化的食品,但不能過飽。 賽前應(yīng)多吃些賽前應(yīng)多吃些堿性食物堿性食物。如海帶、豆腐、牛。如海帶、豆腐、牛 奶、卷心菜、黃瓜、茄子、胡蘿卜等,可減奶、卷心菜、黃瓜、茄子、胡蘿卜等,可減 輕疲勞過早出現(xiàn)。輕疲勞過早出現(xiàn)。5. 游泳與腸胃的關(guān)系。游泳后不宜馬上吃東游泳與腸胃的關(guān)系。游泳后不宜馬上吃東 西。運動對大腦皮層中樞處于高度興奮狀西。運動對大腦皮層中樞處于高度興奮狀 態(tài),血液流向肌肉,使胃腸的蠕動減弱,血態(tài),血液流向肌肉,使胃腸的蠕動減弱,血 液供應(yīng)相對減少,如果上岸后立即吃食物,液供應(yīng)相對減少,如果上岸后立即吃食物, 胃腸道的負(fù)擔(dān)突然增加,久之容易患腸胃痛胃腸道的負(fù)擔(dān)突然增加,久之容易患腸胃痛。
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