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第二課科學健身方法 科學健身的概念 遵循人體生理規(guī)律 采用科學的健身方法 以達到更好的健身效果 常見健身誤區(qū) 運動越多越多好 一年鍛煉幾次就行了 基本能保持健康了 早上鍛煉好大霧天運動 精神不好的時候運動 常見健身誤區(qū) 到體育場直接運動 運動完直接走 鍛煉中穿的越多 出汗越多越減肥 健身時用保鮮膜包裹或多穿衣服唔汗健身效果好 運動強度越大 運動量越大減肥效果越好 運動那塊肌肉就減哪個地方 常見健身誤區(qū) 常跑步小腿容易變粗 不好看 鍛煉中不能喝水 鍛煉中要多喝水 運動完后喝可樂 奶茶 飲料等補充水分 運動完后慢慢暖干衣服 常見健身誤區(qū) 運動完后就馬上吃飯 吃晚飯后就運動 運動后馬上洗澡 科學健身要素 1 運動頻率2 運動時間3 運動方式4 運動強度 1 運動頻率 每周運動3 5次最為理想 1 運動頻率 一周只運動1次 每一次運動后都會有肌肉的酸痛 兩三天后身體的反應就消失了 下一次運動等于從頭開始 沒有運動蓄積效果 這樣運動的人等于永遠在起跑點原地不動 1 運動頻率 一周運動2次 運動后機體的疼痛和疲勞程度會有所減輕 運動的效果也會有一點蓄積 但不顯著 1 運動頻率 三次 周 隔天一次 最初也會感到肌肉酸疼 疲勞 但會逐漸減輕 適應鍛煉效果要比1 2次 周好 因此 有條件的鍛煉者最好每周鍛煉3次 如果每周鍛煉4 5次 只要本人能適應 其鍛煉效果還會相應提高 如果有條件的人能堅持每天鍛煉 形成模式化了 只要本人適應也是較好的鍛煉頻率 2 運動時間 一天當中 最佳鍛煉時間一般在15 00 20 00原因 1 個人方便傍晚時分是人工作或學習之余 正好是放松時間 另外太陽下山前后 溫度適宜 有利于運動 2 運動時間 原因 2 生物鐘決定這個時間段是人體體力最佳和運動系統(tǒng)最活躍的時間 因此最適合進行運動 一天生理規(guī)律 doc 2 運動時間 原因 3 空氣質量一天當中傍晚時空氣中氧氣含量最大對運動非常有益 3 運動方式 1 有氧運動2 無氧運動 3 運動方式 1 有氧運動小強度 和緩的 長時間的運動 由于供氧充足 人體能量供應方式以有氧氧化為主 因此叫做有氧運動 特點 中小強度 長時間 大運動量 優(yōu)點 全面鍛煉全身各個部位 對人的身心都有非常好的鍛煉效果 有助于減肥 缺點 運動強度小 和緩 缺少激情 而其堅持時間長 容易產(chǎn)生心里疲勞 舉例 慢跑 各種球類 健美操 武術等 3 運動方式 2 無氧運動大強度 激烈的 短時間的運動 由于供氧不足 人體能量供應方式以無氧酵解為主 因此叫做無氧運動 特點 大強度 短時間 大運動量 優(yōu)點 快速發(fā)達肌肉 提高神經(jīng)興奮度 振奮精神和情緒發(fā)泄 缺點 對人體有一定的傷害 容易出現(xiàn)運動損傷 并且運動不當會傷害到內(nèi)臟器官 舉例 100米 200米 跳躍 投擲 舉重 肌肉健身等短時間快速運動形式 3 運動方式如果要提高運動能力 提高肌肉強健程度 以及各項身體素質 應采用較多的無氧運動 訓練 一般的娛樂健身減肥則采用有氧運動 訓練 比較好 4 運動強度 運動強度在中等或中等以上為宜 運動的最大心率大約在130 170次 分 不同年齡的人運動心率的選定不同 一般不要超過最大心率的80 健身運動最大心率 220 年齡 80 四 科學健身處方 1 鍛煉頻率 每周三至五次2 鍛煉時間 每天下午3 8點3 運動方式 有氧運動 慢跑 球類 健美操 武術 游泳等 4 運動強度 中或中低等強度 每次鍛煉方式及程序 1 熱身運動作用 適當?shù)臒嵘砜深A防運動傷害 提高運動效率 實施方式 整個運動大約持續(xù)6到10分 年紀愈大時間愈長 溫度愈冷時間愈長 運動方式 選擇慢跑 原地散步等任何一樣不會讓你太累得活動 流個小汗就好 別忘了你只是在熱身而已 熱身后別休息太久 免得身體冷了就白費心力啦 每次鍛煉方式及程序 2 伸展運動原因 這個階段約需要四到七分鐘 目的在增加身體的柔軟度 提升柔軟度是改變體型的關鍵 否則即使長期持續(xù)運動也無法去除一身松垮垮的贅肉 最理想的方式是較靜態(tài)的伸展運動 站在定點 將四肢拉平感受到中緊的程度維持15秒到30秒 每次鍛煉方式及程序 3 主題運動有氧運動 跑步 打球 健美操 武術 游泳等 每次鍛煉方式及程序 4 放松運動原因 這是一個很重要的階段 許多人卻往往把它忽略了 放松后血液就不會囤積在下半身 血液循環(huán)順暢 肌肉就不易酸痛 更能有效清除新陳代謝中所制造的廢物 運動方式 散步 慢跑等形式 待心跳緩和后再做舒展筋骨的拉伸運動 6 運動時要注意的細節(jié) 1 運動前一定要做準備活動 2 運動時要注意穿寬松 容易運動和容易散熱的服裝 3 注意正確的呼吸方式 采用深而慢的呼吸方式能呼吸到更多的氧氣 4 運動中適當補水 但要避免暴飲和不飲水 應該是多次少飲 運動后最好的補水方式是喝礦泉水 或淡鹽水 為身體吸收最快 6 運動時要注意的細節(jié) 5 運動結束時要作放松和伸展活動 6 健身之后少吃葷多吃素 以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡 7 答疑解惑 1 女性練器械不會變成施瓦辛格 大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達 其實這些 肌肉女 很多都是打了激素的 女性的肌肉生長與男性不同 男性是以增加圍度的方式增長 而女性的肌肉呈縱向增長 肌肉的強健程度跟雄性激素密切相關 因此 女性非特殊訓練 不會長出肌肉 7 答疑解惑 2 大量出汗與減脂無關研究表明 大量排汗而不適當補充水分 極易造成人體虛脫 單純的出汗并不能有效減肥 適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果 尤其是局部減肥 7 答疑解惑 2 運動哪塊減哪塊運動減肥是全身性的減肥 不是運動哪塊減哪塊 3 一年鍛煉幾次就行了 基本能保持健康了 運動太少 不能形成積累 運動跟沒有運動沒有太大差別 4 運動完后慢慢暖干衣服 容易感冒 7 運動答疑 5 運動完后就馬上吃飯 不易于消化 容易得胃病 應休息30分鐘到1小時后再吃飯 6 吃晚飯后就運動 容易造成胃穿孔 闌尾炎等疾病 應休息1小時左右才能運動 飯后可以通過走動等緩慢運動促進胃蠕動 有利于消化 7 精神不好的時候照樣運動 精神不好 注意力不集中 容易出現(xiàn)運動損傷 7 答疑解惑 8 大霧天照常運動 霧天控制質量最差 空氣中的浮塵都懸浮在空中 大量吸入肺中 容易造成肺部疾病 9 運動強度越大 運動量越大減肥效果越好 減肥運動需要低強度 長時間運動 大強度運動無益于減肥 10 運動后馬上洗澡 剛運動完所有毛孔都會張開 突然洗冷水澡 容易著涼 甚至昏厥 五 科學健身理念 快樂才是運動的理由健身要有娛樂的心態(tài) 謝謝

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