在20世紀(jì)和21世紀(jì)，美國(guó)精神健康障礙方面的發(fā)病率顯著上升。今天，有4000萬(wàn)美國(guó)成年人患有焦慮癥，而近1800萬(wàn)成年人在過(guò)去一年中經(jīng)歷了嚴(yán)重的抑郁病發(fā)作。更令人關(guān)注的是，在過(guò)去十年中，年輕人的心理健康問(wèn)題急劇增加。為什么會(huì)這樣？

營(yíng)養(yǎng)與心理健康之間存在聯(lián)系。低質(zhì)量、標(biāo)準(zhǔn)的美國(guó)飲食可能導(dǎo)致心理健康障礙的風(fēng)險(xiǎn)增加。

雖然媒體正在努力提高人們對(duì)精神疾病的認(rèn)識(shí)，但討論的主要側(cè)重點(diǎn)在于減少精神疾病以及用于治療精神類疾病的藥物和療法，而不是解決心理健康的根本原因。目前，在主流的媒體和研究中關(guān)于營(yíng)養(yǎng)對(duì)心理健康的影響的討論幾乎沒(méi)有。其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)對(duì)身心健康有著深遠(yuǎn)影響，今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)與心理健康之間的聯(lián)系，以及如何幫助您恢復(fù)健康的身心。

腸-腦軸與心理健康

營(yíng)養(yǎng)與心理健康之間的關(guān)系是由我們體內(nèi)一種稱為腸腦軸的結(jié)構(gòu)所調(diào)節(jié)的。腸腦軸是中樞神經(jīng)系統(tǒng)（由大腦和脊髓組成）、腸道神經(jīng)系統(tǒng)和腸道微生物之間的雙向通信網(wǎng)絡(luò)。腸道-腦軸還與內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)的分支相交，從而增加了這個(gè)系統(tǒng)的復(fù)雜性。

腸道微生物和腸道細(xì)胞所產(chǎn)生的信號(hào)沿著腸道-大腦軸向大腦發(fā)送信息，從而影響精神和情感功能，這個(gè)信號(hào)也可以反向傳播。所以我們的心理和情緒狀態(tài)會(huì)影響我們的腸道功能。鑒于腸道和大腦之間的奇妙聯(lián)系，我們吃的食物最終影響我們的心理健康就應(yīng)該不足為奇了。

微生物分子影響心理健康

我們的腸道微生物究竟如何通過(guò)腸道和大腦軸與大腦進(jìn)行通訊？研究表明：腸道微生物會(huì)產(chǎn)生調(diào)節(jié)大腦功能的各種化合物，包括：

神經(jīng)遞質(zhì)，如伽馬氨基丁酸（GABA）、血清素、去甲腎上腺素和多巴胺短鏈脂肪酸，包括丁酸和丙酸吲哚，從氨基酸色氨酸中衍生的化合物，具有促進(jìn)焦慮的特性膽汁酸膽堿代謝物乳酸維生素，包括生物錫和B12

腸道微生物產(chǎn)生這些代謝物后，他們通過(guò)三種途徑與大腦相互作用，從而調(diào)節(jié)情緒行為：

微生物代謝物激活源自腸道的迷走神經(jīng)的纖維，并將腸道與大腦連接起來(lái)。進(jìn)入體內(nèi)循環(huán)后，微生物代謝物刺激腸道內(nèi)的免疫系統(tǒng)和血液中的循環(huán)免疫細(xì)胞。微生物代謝物可以直接進(jìn)入血液中，并與其他器官（包括大腦）相互作用。

這些代謝物還與免疫系統(tǒng)的組成部分相互作用，包括胃腸道中腸道相關(guān)的淋巴組織（GALT）。這種相互作用有助于解釋免疫功能障礙，慢性炎癥和精神疾病之間的關(guān)系。

幸運(yùn)的是，我們有一個(gè)功能強(qiáng)大的工具可以用于調(diào)節(jié)炎癥、腸道健康和心理健康，這就是營(yíng)養(yǎng)！雖然食物與心理健康之間的關(guān)系在生命早期就開(kāi)始了，正如我接下來(lái)要討論的那樣，改善你的飲食和心理健康永遠(yuǎn)不會(huì)太晚。

生命早期的營(yíng)養(yǎng)影響心理健康

營(yíng)養(yǎng)與心理健康的關(guān)系在生命的很早就開(kāi)始了。胎兒大腦對(duì)營(yíng)養(yǎng)缺乏高度敏感，因?yàn)榇竽X具有極高的可塑性，對(duì)能夠改變其結(jié)構(gòu)和功能的環(huán)境輸入高度敏感。

研究表明：父母的營(yíng)養(yǎng)狀況在塑造嬰兒大腦發(fā)育和未來(lái)心理健康障礙風(fēng)險(xiǎn)方面起著至關(guān)重要的作用。在臨床前研究中發(fā)現(xiàn)：父親缺乏甲基供體營(yíng)養(yǎng)素（膽堿、葉酸和蛋氨酸）會(huì)通過(guò)改變精子細(xì)胞的基因表達(dá)來(lái)增加后代焦慮和抑郁行為的風(fēng)險(xiǎn)。產(chǎn)婦孕前營(yíng)養(yǎng)狀況也有顯著影響，孕婦缺乏葉酸和膽堿的會(huì)顯著增加兒童神經(jīng)發(fā)育障礙的風(fēng)險(xiǎn)。相反，母親在懷孕前和懷孕期間攝入過(guò)量的葉酸，可能會(huì)對(duì)兒童的心理健康產(chǎn)生不良的影響。

出生后，嬰兒的大腦對(duì)營(yíng)養(yǎng)輸入保持高度敏感。兒童生命的前1000天是優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)和大腦發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)間窗口。母乳喂養(yǎng)通過(guò)向嬰兒腸道中播種有益細(xì)菌并提供支持腸道和大腦發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，降低了兒童期精神健康障礙的風(fēng)險(xiǎn)。嬰兒中的蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏會(huì)改變認(rèn)知發(fā)育，并可能使嬰兒容易患精神健康障礙疾病。

影響心理健康的11種營(yíng)養(yǎng)元素

出生后和整個(gè)生命周期，各種飲食因素會(huì)結(jié)合在一起，從而影響心理健康。這些因素包括：

標(biāo)準(zhǔn)美國(guó)飲食腸道功能障礙血糖失調(diào)炎癥性飲食，如麩質(zhì)維生素和礦物質(zhì)缺乏

相反，益生菌、益生元、必需脂肪酸和植物營(yíng)養(yǎng)素等營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)心理健康有保護(hù)作用。

1. 標(biāo)準(zhǔn)美國(guó)飲食

越來(lái)越多的流行病學(xué)研究將加工過(guò)的精致西方飲食與心理障礙（包括抑郁和焦慮）聯(lián)系在一起。雖然不能排除反向因果關(guān)系，心理健康不佳的人更有可能做出不健康的食物選擇。但西方飲食（又稱”標(biāo)準(zhǔn)美國(guó)飲食”或SAD）有幾個(gè)合理的機(jī)制可能對(duì)心理健康產(chǎn)生不利影響：

它促進(jìn)腸道內(nèi)炎性微生物群發(fā)育，從而誘發(fā)了腸道-腦軸功能障礙。它會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的缺乏，無(wú)法支撐最佳的心理健康狀態(tài)，包括歐米茄-3脂肪酸和鎂。它增加腸道滲透性，這與焦慮和抑郁有關(guān)。 Zonulin是一種在腸道滲漏中增加的蛋白質(zhì)，它同時(shí)與腸道屏障和血腦屏障疾病有關(guān)。

越來(lái)越多的研究顯示：SAD是導(dǎo)致心理健康不佳的良方。超加工食品消費(fèi)與心理健康障礙風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。SAD的幾個(gè)成分會(huì)破壞腸道微生物群，進(jìn)而通過(guò)腸道-腦軸影響心理健康。在許多加工食品中發(fā)現(xiàn)的羥甲基纖維素、聚山梨酯80和乳化劑，可以通過(guò)引發(fā)腸道炎癥促進(jìn)焦慮。無(wú)細(xì)胞碳水化合物促進(jìn)一種促炎的腸道微生物組，這反過(guò)來(lái)又可能誘發(fā)大腦炎癥。慢性壓力通過(guò)改變神經(jīng)元細(xì)胞膜中的歐米伽-6/歐米伽-3脂肪酸比例，加劇西方飲食對(duì)心理健康的有害影響，從而損害神經(jīng)傳播。

較高的飲食炎癥指數(shù)（衡量飲食的整體炎癥潛力的指標(biāo)）與精神分裂癥有關(guān)。鑒于這些發(fā)現(xiàn)，食物因素不應(yīng)成為治療精神健康問(wèn)題的最后考慮項(xiàng)，而應(yīng)放在治療的最前沿。

2. 祖先飲食

與SAD不同，傳統(tǒng)的飲食模式已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)能夠支持改善心理健康。

為了獲得最佳的心理健康，建議日常飲食應(yīng)集中在以下食物中上：

非淀粉類蔬菜——每天至少500-750克，除非因腸道問(wèn)題不能大量食用；整個(gè)水果；肉類、家禽、海鮮和雞蛋；適量的淀粉類蔬菜，如紅薯、西葫蘆等；堅(jiān)果和種子；如果沒(méi)有過(guò)敏癥狀（耐受），適當(dāng)吃點(diǎn)的谷物和豆類；全脂乳制品，如果沒(méi)有乳糖耐受

這個(gè)全面的膳食模板提供身體所需的所有營(yíng)養(yǎng)，以支持健康的大腦和平衡的心理健康。

3. 腸道營(yíng)養(yǎng)不良

研究表明：哺乳動(dòng)物的腦細(xì)胞在結(jié)腸中進(jìn)化，這表明我們的腸道實(shí)際上可能是我們的”第一大腦"，多種證據(jù)表明腸道發(fā)育不良會(huì)影響許多的心理健康疾病的發(fā)展。

腸道微生物會(huì)產(chǎn)生一系列驚人的代謝物，向大腦發(fā)送信息，最終調(diào)節(jié)認(rèn)知、情緒和行為。當(dāng)腸道微生物群受到抗生素和加工食品等因素的影響時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致異常的微生物信號(hào)，從而導(dǎo)致心理健康問(wèn)題，例如：

抑郁癥焦慮躁郁癥精神分裂癥神經(jīng)性厭食癥

一些抗抑郁藥和抗精神病藥物被發(fā)現(xiàn)會(huì)破壞腸道微生物群，從而引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良和不良心理健康的惡性循環(huán)。氟西汀一種選擇性血清素再服用抑制劑（SSRI），可以減少抗炎細(xì)菌物種，如強(qiáng)生乳桿菌和擬桿菌S24-7，在實(shí)驗(yàn)中這可以增加小鼠的不良生物細(xì)菌和焦慮行為。非典型抗精神病藥物是雙相情感障礙患者常用的一類藥物，也可能通過(guò)減少腸道微生物多樣性來(lái)引發(fā)腸道發(fā)育不良。

同樣，已發(fā)現(xiàn)通過(guò)抗生素消耗腸道微生物群，通過(guò)改變5-羥色胺的含量來(lái)誘導(dǎo)小鼠產(chǎn)生焦慮和抑郁相關(guān)行為，5-羥色胺是一種由共生腸道微生物大量制造的神經(jīng)遞質(zhì)。

4. 血糖控制

當(dāng)大多數(shù)人想到精神性疾病時(shí)，血糖管理可能不是第一件要做的事（甚至不是第二或第三件事）。然而，越來(lái)越多的研究表明，血糖異常是心理健康疾病的一個(gè)關(guān)鍵特征。

在1型和2型糖尿病患者中，高血糖的程度與抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。血糖控制不良可能通過(guò)增加腸道和大腦炎癥而損害心理健康，從而損害心理健康。大腦中的胰島素抵抗可以通過(guò)增加多巴胺的清除率來(lái)促進(jìn)情緒障礙，多巴胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，在抑郁癥中經(jīng)常降低。

有趣的是，抗抑郁治療藥物可能在短期內(nèi)改善血糖控制，但長(zhǎng)期來(lái)看會(huì)惡化血糖控制，增加個(gè)人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，正如我前面提到的，這會(huì)影響心理健康。

5. 麩質(zhì)

心理健康問(wèn)題是腹腔疾病和非腹腔麩質(zhì)敏感性（NCGS）的常見(jiàn)合并癥。麩質(zhì)抗體在雙相情感障礙（躁郁癥）、重度抑郁癥和精神分裂癥患者中升高。堅(jiān)持無(wú)麩質(zhì)飲食與減少腹腔疾病和NCGS患者的抑郁癥狀，以及精神分裂癥患者的精神病癥狀改善有關(guān)。此外，堅(jiān)持無(wú)麩質(zhì)飲食后盲目的恢復(fù)麩質(zhì)飲食會(huì)導(dǎo)致NCGS患者抑郁癥狀復(fù)發(fā)。

麩質(zhì)可能通過(guò)增加腸道滲透性而損害心理健康，導(dǎo)致促炎代謝物進(jìn)入到全身循環(huán)中。一旦進(jìn)入循環(huán)，這些代謝物傳播到大腦，觸發(fā)炎癥反應(yīng)和神經(jīng)精神病問(wèn)題。

6. 礦物質(zhì)

少數(shù)礦物質(zhì)對(duì)心理健康至關(guān)重要，因?yàn)樗鼈兪巧窠?jīng)遞質(zhì)生成酶的輔助因子。

鐵

缺鐵會(huì)損害人腦發(fā)育。然而，缺鐵也與兒童和青少年患抑郁癥、焦慮癥、雙相情感障礙和注意力缺陷/多動(dòng)障礙（ADHD）的風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。缺鐵可能損害血清素、多巴胺和去甲腎上腺素的產(chǎn)生，從而促進(jìn)情緒障礙。

血紅素鐵是膳食鐵中生物利用率最高的形式，它只存在于肉類、家禽和海鮮中。在菠菜和全谷物等植物性食物中發(fā)現(xiàn)的非血紅素鐵，生物可利用率要小得多。鐵缺乏在素食者中很常見(jiàn)，這或許可以解釋為什么長(zhǎng)期采用這種飲食的人心理健康狀況會(huì)下降的原因。

鋅

鋅是人體中僅次于鐵的重要微量礦物質(zhì)。它以高濃度存在于與情緒加工有關(guān)的大腦區(qū)域，包括海馬和額葉皮層。鋅缺乏會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生不利影響。在臨床試驗(yàn)中，已發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充鋅與SSRIs協(xié)同作用，可顯著降低重度抑郁癥的抑郁嚴(yán)重程度。鋅可通過(guò)增加大腦可塑性、平衡興奮性和抑制性神經(jīng)傳遞以及減少炎癥細(xì)胞因子的產(chǎn)生來(lái)改善抑郁癥狀。

鎂

鎂是首要的”鎮(zhèn)定礦物"，它可以在減少焦慮和提升情緒方面創(chuàng)造奇跡。鎂補(bǔ)充劑可以減輕成人的主觀焦慮和壓力，并改善輕度至中度抑郁癥。

鎂是參與去甲腎上腺素和腎上腺素降解的酶的輔量因子，是大腦中興奮的N-甲基-D-天冬氨酸受體（NMDA）通道的拮抗劑。因此，它有助于減少興奮性神經(jīng)傳播，允許大腦進(jìn)入"休息和消化"模式.

7. 維生素

幾種維生素已被確定為影響心理健康的關(guān)鍵成分，包括：

葉酸維生素B12維生素B6膽堿維生素C維生素D

葉酸

葉酸是維生素B族家族的成員，天然存在于綠葉蔬菜、肝臟和豆類中。它也以合成形式存在，并添加在加工食品中。

大量研究表明，葉酸代謝受損，由亞甲四氫葉酸還原酶（MTHFR）酶的變化，會(huì)損害心理健康。MTHFR 將 5，10-亞甲四氫葉酸轉(zhuǎn)換為 5-甲基四氫葉酸（5-MTHF）。5-MTHF隨后參與神經(jīng)遞質(zhì)生產(chǎn)的反應(yīng)。兩種MTHFR變型：MTHFR C677T和 A1298降低了 5-MTHF利用率，降低了心理健康中涉及的下游路徑。MTHFR C677T 和 A1298C 中的變體與抑郁癥、焦慮癥、雙相情感障礙、精神分裂癥和多動(dòng)癥有關(guān)。

具有這些變體的個(gè)體可能會(huì)受益于增加5-MTHF和含有相同成分的天然食物。已發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充L-甲基葉酸改善抑郁癥狀。

維生素B12

維生素B12與葉酸有協(xié)同作用，支持同型半胱氨酸代謝、甲基化和健康神經(jīng)傳播。維生素 B12 缺乏促進(jìn)：

認(rèn)知能力下降；易怒；人格改變；抑郁癥；精神病。

B12補(bǔ)充劑與抗抑郁藥一起服用可減輕重度抑郁障礙的癥狀。維生素 B12幾乎完全存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，包括肉類、家禽、魚(yú)類、雞蛋和奶制品。除了缺鐵，B12缺乏也可能會(huì)導(dǎo)致素食者的情緒障礙。

維生素B6

維生素B6是參與血清素、多巴胺和腎上腺素合成的酶的關(guān)鍵合成因子。維生素B6缺乏會(huì)減少神經(jīng)遞質(zhì)合成，并與抑郁和焦慮有關(guān)。維生素B6與鎂協(xié)同，可以減輕健康成年人的壓力。還可以緩解經(jīng)前期綜合征產(chǎn)生的相關(guān)焦慮。維生素B6的食物來(lái)源包括：

豬肉家禽魚(yú)雞蛋鱷梨

膽堿

關(guān)于膽堿與心理健康障礙之間的關(guān)系的研究很少。然而，膽堿是妊娠期和嬰兒期大腦發(fā)育的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，在這些關(guān)鍵的發(fā)育窗口期間膽堿的缺乏可能會(huì)增加兒童未來(lái)患神經(jīng)精神病的風(fēng)險(xiǎn)。孕婦應(yīng)確保每天至少攝入450毫克膽堿，哺乳期婦女每天應(yīng)至少攝入550毫克，以促進(jìn)其后代的最佳大腦發(fā)育和未來(lái)心理健康。

膽堿的最佳食物來(lái)源是肝臟、蛋黃和牛肉、雞肉和火雞肌肉肉。十字花科蔬菜也含有少量的膽堿。

維生素C

在流行病學(xué)研究中，體內(nèi)較高的維生素C含量與情緒升高有關(guān)。雖然這種觀察可能只是因?yàn)榻】档娘嬍惩懈嗟木S生素C，并且與減少抑郁癥有關(guān)。但幾條證據(jù)表明維生素C對(duì)心理健康有直接的好處。維生素C的抗氧化特性可以保護(hù)神經(jīng)元免受氧化應(yīng)激，并且可能對(duì)涉及心理健康的基因有表觀遺傳效應(yīng)。維生素C含量豐富的食物有：

柑橘類水果獼猴桃草莓甜椒西蘭花

維生素D

越來(lái)越多的證據(jù)表明維生素D對(duì)心理健康的重要性。補(bǔ)充維生素D可改善抑郁癥狀有顯著改善。

建議用日曬作為維生素D的主要來(lái)源；然而，如果你生活在北緯37度以上，你的身體在10月到4月之間將幾乎不會(huì)產(chǎn)生維生素D。如果你在夏天大量的使用防曬霜，你每年維生素D總產(chǎn)量將更少。野生捕獲的海鮮和禽類的蛋黃也能提供生物可利用的維生素D，盡管其數(shù)量比陽(yáng)光照射少得多。在無(wú)法從陽(yáng)光和食物中獲得足夠的維生素D的人的，補(bǔ)劑是必要的。

8. 發(fā)酵食品、益生菌和益生菌

腸道健康是心理健康的內(nèi)在組成部分。食用正確的益生菌類型可以幫助我們支撐我們的腸道健康和心理健康?？茖W(xué)和臨床上對(duì)大腦有靶向作用的益生菌的起了一個(gè)非常有意思的新的術(shù)語(yǔ)"精神生物"，它被定義為對(duì)心理健康益處的活細(xì)菌。

精神生物有哪些常見(jiàn)例子？

乳酸桿菌是一種特別有前途的精神生物。它產(chǎn)生 GABA，一種鎮(zhèn)靜的神經(jīng)遞質(zhì)，并已發(fā)現(xiàn)減少產(chǎn)后抑郁癥和焦慮。植物乳酸桿菌緩解壓力和焦慮，同時(shí)增強(qiáng)成年人在慢性壓下的記憶和認(rèn)知。瑞士乳酸桿菌調(diào)節(jié)了下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸活動(dòng)，而長(zhǎng)雙歧桿菌減少自我否定的精神痛苦。

精神生物制劑表明，一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)公司正在開(kāi)發(fā)或提供精神生物制劑配方。

益生菌是可以被腸道細(xì)菌發(fā)酵的膳食纖維。低聚果糖和低聚半乳糖是益生菌的兩種類型，它通過(guò)增加抗焦慮腸道細(xì)菌的生長(zhǎng)來(lái)緩解小鼠的抑郁和焦慮。益生菌還可以增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的產(chǎn)生，與減少抑郁癥狀有關(guān)，并促進(jìn)短鏈脂肪酸的細(xì)菌輸出，從而誘導(dǎo)迷走神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)。通過(guò)植入裝置刺激迷走神經(jīng)這一方法目前是美國(guó)食品和藥物管理局批準(zhǔn)的抑郁癥治療方法。益生元纖維可通過(guò)刺激細(xì)菌產(chǎn)生短鏈脂肪酸來(lái)增強(qiáng)迷走神經(jīng)張力，因此其侵入性遠(yuǎn)不及后者。

9. 必需脂肪酸

必需的歐米茄-3脂肪酸五烯酸（EPA）和多沙六烯酸（DHA）具有多種對(duì)心理健康的益處。雖然DHA對(duì)大腦發(fā)育至關(guān)重要，而EPA似乎是支持精神健康的最有效的omega-3脂肪酸。EPA 補(bǔ)劑可減少抑郁癥狀，也能調(diào)節(jié)沖動(dòng)和侵略性格。EPA的理想劑量是每天 1 到 2 克，切EPA 與 DHA 的比率為2：1 到 3：1。

Omega-3脂肪酸可以通過(guò)維持神經(jīng)元細(xì)胞膜的流動(dòng)性來(lái)支持心理健康，從而促進(jìn)無(wú)縫、健康的神經(jīng)傳遞。EPA可以通過(guò)脫鹽酶與抗性酶代謝來(lái)緩解神經(jīng)炎癥，從而減少親炎性阿拉希酮酸代謝物的產(chǎn)生。

10. 植物營(yíng)養(yǎng)素

植物營(yíng)養(yǎng)素是植物產(chǎn)生的化合物，可以幫助植物在害蟲(chóng)、干旱等惡劣條件下生存。植物營(yíng)養(yǎng)素的消耗會(huì)對(duì)我們的身體造成輕微的壓力，從而上調(diào)信號(hào)阻力，提高我們對(duì)未來(lái)壓力的適應(yīng)，并維持認(rèn)知健康。植物營(yíng)養(yǎng)素還可以通過(guò)提高BDNF的產(chǎn)生和增強(qiáng)鎮(zhèn)靜GABA神經(jīng)傳遞來(lái)增加神經(jīng)可塑性。

姜黃素是一種在姜黃植物黃金根中發(fā)現(xiàn)的植物化學(xué)物質(zhì)，最近被發(fā)現(xiàn)對(duì)患有重度抑郁癥的受試者產(chǎn)生抗抑郁作用。L-茶氨酸是綠茶中的一種氨基酸衍生物，具有抗焦慮的特性。葡萄糖素及其代謝物磺胺廣泛分布于十字花科蔬菜中，通過(guò)調(diào)節(jié)核因子紅細(xì)胞2相關(guān)因子2（Nrf2）抗氧化途徑并支持神經(jīng)元可塑性來(lái)調(diào)節(jié)抑郁癥?？煽牲S酮類化合物緩解壓力和大腦炎癥。通過(guò)腦電圖測(cè)量所示，經(jīng)常吃黑巧克力的人患抑郁癥狀的幾率明顯降低，這表明富含可可黃酮的黑巧克力（適量）可能心理健康有利。

11. 咖啡、茶和咖啡因

飲食興奮劑，即咖啡因，對(duì)心理健康的影響取決于個(gè)人的遺傳學(xué)和其他個(gè)人生活方式因素。一些研究表明，咖啡和茶對(duì)抑郁癥有保護(hù)作用，可能是由于它們中多酚的含量，在茶中，L-茶氨酸是一種鎮(zhèn)靜氨基酸衍生物。

要確定咖啡因是否有利于您的最佳心理健康，您可以做幾件事。

進(jìn)行基因測(cè)試以確定您的CYP1A2狀態(tài)。CYP1A2是一種基因編碼，用于代謝咖啡因的同名肝臟酶的基因。CYP1A2有多個(gè)變體。CYP1A2基因型AA患者是”快速代謝者"，這意味著他們的肝臟能迅速分解咖啡因，而CYP1A2 AC和CC基因型產(chǎn)生緩慢的咖啡因代謝。慢代謝物更可能因習(xí)慣性喝咖啡和其他高咖啡因飲料而出現(xiàn)焦慮和失眠。相比之下，快速代謝器可能能夠每天喝多杯咖啡，而不會(huì)遇見(jiàn)麻煩。

評(píng)估咖啡和其他富含咖啡因的飲料對(duì)您心理健康的影響的最佳方法是觀察飲用這些飲料時(shí)的感覺(jué)。如果您在飲用一杯咖啡后感到焦慮則可能就不適合大量飲用。

植物性飲食與心理健康

我提到過(guò)一些對(duì)心理健康有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其中素食者和純素食者的鐵素和維生素B12含量往往較低。然而，我再次重申素食和素食飲食對(duì)心理健康的潛在危害。拒絕動(dòng)物產(chǎn)品（包括肉類、海鮮和雞蛋）的飲食，有可能導(dǎo)致許多對(duì)心理健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)成分缺乏，包括：

鐵鋅膽堿維生素D維生素B12維生素B6歐米茄-3脂肪酸

也許并不奇怪，一些研究將素食主義與抑郁癥狀聯(lián)系起來(lái)。奇怪的是，許多素食主義者發(fā)現(xiàn)他們的抑郁和焦慮在將動(dòng)物性食物重新引入飲食后會(huì)消散，他們的情緒會(huì)穩(wěn)定下來(lái)。

正念飲食：將心理健康與食物捆綁在一起

正念飲食是一種最新的飲食方式，它涉及到在吃飯時(shí)將注意力和意識(shí)帶入當(dāng)下。我們的頭腦不斷受到來(lái)自外部環(huán)境的暗示的轟炸，這些線索觸發(fā)了情緒化飲食和其他不良飲食行為。曾經(jīng)有精神健康問(wèn)題的人更有可能進(jìn)入情緒化飲食。正念飲食可以停止情緒化、盲目飲食的惡性循環(huán)，并可以幫助您更好地管理對(duì)食物渴望，從而獲得更好的心理健康。因此，正念飲食是一種強(qiáng)大的工具，可以與營(yíng)養(yǎng)護(hù)理一起用于心理健康康復(fù)。

要注意飲食，在吃飯時(shí)，把注意力集中在食物上。避免在吃飯時(shí)回復(fù)電子郵件、發(fā)短信或看電視。品嘗你的食物的口味和質(zhì)地，并在家人和朋友的陪伴下，盡可能享受它。

雖然營(yíng)養(yǎng)對(duì)于建立最佳的心理健康至關(guān)重要，但它只是一個(gè)難題。生活方式因素，如睡眠、壓力管理和鍛煉也是心理健康的重要因素。

相關(guān)知識(shí)

營(yíng)養(yǎng)與心理健康：探討營(yíng)養(yǎng)與心理健康之間的關(guān)系和相互影響
運(yùn)動(dòng)生理與心理健康之間的關(guān)系
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康之間的關(guān)系
營(yíng)養(yǎng)、免疫力與健康三者之間的關(guān)系？
心理健康與身體健康之間的相互關(guān)系是什么？
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康之間的關(guān)系是什么
身體健康與心理健康之間的關(guān)系是？
健康養(yǎng)生：心理健康與身體健康之間的聯(lián)系
健康養(yǎng)生：心理健康和身體健康之間的關(guān)系
身體健康與心理健康之間的關(guān)系是什么

網(wǎng)址: 營(yíng)養(yǎng)與心理健康之間的關(guān)系 http://m.u1s5d6.cn/newsview966681.html