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都說(shuō)“鹽鹽”益壽，但“鹽”多必失，你吃對(duì)了嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月31日 21:06

每年9月15日所在的周為“中國(guó)減鹽周”，旨在集中向公眾傳播低鹽飲食知識(shí)，促進(jìn)全社會(huì)共同關(guān)注和踐行減鹽行動(dòng)。

今天，佛山市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任潘永便來(lái)教大家認(rèn)識(shí)食用鹽，聊聊如何挑選食用鹽，避免攝入過(guò)量。

鹽，乃百味之首，是生活中不可或缺的調(diào)味品?，F(xiàn)在市面上鹽的種類繁多，低鈉鹽、加碘鹽、海藻鹽、竹鹽、含硒鹽……琳瑯滿目的鹽產(chǎn)品到底有什么區(qū)別？

認(rèn)識(shí)食用鹽

食用鹽的主要成分為氯化鈉（NaCl），這一化學(xué)名稱在食品標(biāo)簽上常以“鈉”的含量形式出現(xiàn)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，每1克的鹽大約等同于400毫克的鈉。鈉作為人體不可或缺的常量元素之一，其生理功能多樣且重要。它參與調(diào)節(jié)體內(nèi)水分的平衡，維持體液滲透壓與血壓的穩(wěn)定；同時(shí)，也維持體液酸堿平衡，支持神經(jīng)與肌肉的正常運(yùn)作，包括心肌的規(guī)律性收縮。此外，鈉在腸道中還扮演著促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素吸收的角色，比如輔助葡萄糖與某些氨基酸的吸收，這對(duì)于人體能量的獲取與蛋白質(zhì)的合成過(guò)程至關(guān)重要。

當(dāng)人體出現(xiàn)低鈉血癥時(shí)，可能會(huì)表現(xiàn)出淡漠、倦怠、無(wú)力、惡心、嘔吐等癥狀，血壓下降，甚至伴有肌肉痙攣疼痛。若缺鈉情況嚴(yán)重，會(huì)有輕生的念頭，還可能引發(fā)昏迷、外周循環(huán)衰竭乃至休克等嚴(yán)重后果。因此鈉是我們生命中很重要的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

鹽雖然對(duì)我們身體益處多多，但是也要把握它的食用量。《中國(guó)居民膳食指南2022》中建議，成年人每日攝入食鹽不超過(guò)5克，也就是每日不能攝入超過(guò)2000毫克的鈉。高鹽飲食容易增加心血管、骨質(zhì)疏松及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也有致癌及誘發(fā)腎病等風(fēng)險(xiǎn)。中醫(yī)認(rèn)為“味過(guò)于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑”和“血泣”即血液濃稠運(yùn)行緩慢。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2024年我國(guó)居民的食鹽攝入量仍然偏高，平均每日攝入量為10.5克，超過(guò)了推薦的5克攝入量的健康標(biāo)準(zhǔn)，表明“減鹽行動(dòng)”仍然迫切需要推進(jìn)。

常見(jiàn)食用鹽的適用人群

低鈉鹽用氯化鉀替代部分氯化鈉，從而在保持原有咸味的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)了鈉含量的大幅降低，這種搭配不僅滿足了味蕾的需求，更在無(wú)形中為健康筑起了一道堅(jiān)實(shí)的防線。研究證實(shí)，低鈉鹽可顯著減少腦卒中等心血管事件的發(fā)生和死亡。人體腎臟是保鈉排鉀的，鉀離子是人體細(xì)胞內(nèi)最主要和重要的陽(yáng)離子，缺鉀會(huì)導(dǎo)致肌肉乏力、痙攣，腹脹食欲低下，胸悶心悸短氣等癥狀，人體正常生理需要每天補(bǔ)鉀4~6克。因此低鈉鹽對(duì)高血壓及健康人群均適用。

然而，值得注意的是，低鈉鹽雖好，卻并非人人皆宜，尤其是腎功能不全或已患有高鉀血癥的患者而言，過(guò)量攝入可能導(dǎo)致鉀在體內(nèi)蓄積，無(wú)法有效排出，進(jìn)而引發(fā)心律不齊、心力衰竭等嚴(yán)重后果。因此，在選用低鈉鹽時(shí)，務(wù)必根據(jù)自身健康狀況，謹(jǐn)慎權(quán)衡利弊。

碘，這一人體不可或缺的微量元素，在維持甲狀腺功能、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育等方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。然而，在部分海產(chǎn)品攝入不足或碘缺乏的地區(qū)，居民往往面臨著碘攝入不足的困境。此時(shí)，碘鹽便成為了他們補(bǔ)充碘元素、預(yù)防碘缺乏癥的重要途徑。

碘鹽，顧名思義，即在普通食鹽中添加了適量的碘化物。這一舉措，不僅有效解決了碘缺乏地區(qū)居民碘攝入不足的問(wèn)題，還極大地降低了甲狀腺腫大（“大脖子病”）和克汀?。ā按粜“Y”）等碘缺乏相關(guān)疾病的發(fā)病率。對(duì)于兒童而言，充足的碘攝入更是保障其智力發(fā)育和身體健康的關(guān)鍵所在。

然而值得注意的是，甲狀腺功能亢進(jìn)患者，以及生活在高碘地區(qū)的居民，需要選擇無(wú)碘鹽，同時(shí)避免含碘較高的食物。另外，如今高發(fā)的單純甲狀腺結(jié)節(jié)者仍可以食用加碘鹽，但注意避免一次食用過(guò)多高碘食物。

除了常見(jiàn)的低鈉鹽與碘鹽外，市場(chǎng)上還涌現(xiàn)出眾多標(biāo)榜能補(bǔ)充微量元素的“營(yíng)養(yǎng)鹽”，諸如富硒鹽、加鋅鹽及蘊(yùn)含深井鈣元素的鹽品，更有部分產(chǎn)品融入了檸檬酸鋅、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑，旨在提升飲食的綜合性營(yíng)養(yǎng)。

需理性看待的是，食鹽之根本在于調(diào)味，其內(nèi)含的營(yíng)養(yǎng)元素即便經(jīng)過(guò)強(qiáng)化，含量亦屬有限。人體日常所需的廣泛營(yíng)養(yǎng)素，主要還是依賴均衡攝入的蔬菜、水果及肉類食品。故而，對(duì)營(yíng)養(yǎng)鹽寄予過(guò)高的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充期望，非明智之舉。考慮到每日食鹽攝入量?jī)H寥寥數(shù)克，即便是富含硒元素或鈣強(qiáng)化的食鹽，其對(duì)于人體礦物質(zhì)的直接補(bǔ)充作用亦是微乎其微。

此外，提及一個(gè)常被忽視卻至關(guān)重要的添加劑——亞鐵氰化鉀，作為國(guó)家批準(zhǔn)的安全食用鹽抗結(jié)劑，它能有效防止食鹽結(jié)塊，其使用嚴(yán)格遵循國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，確保了食用的安全性與無(wú)害性，公眾可安心食用。

這些鹽品種只是來(lái)源不同，本質(zhì)上都是氯化鈉，沒(méi)有太大的區(qū)別。湖鹽，從內(nèi)陸的鹽湖中提取，工藝相對(duì)簡(jiǎn)單，保留了較多的天然成分。海鹽，通過(guò)海水蒸發(fā)而制得，其生產(chǎn)過(guò)程保留了海水中的多種礦物質(zhì)和微量元素。巖鹽，也叫礦鹽，是從地下鹽礦開(kāi)采出來(lái)的，經(jīng)過(guò)復(fù)雜的地質(zhì)運(yùn)動(dòng)在地殼中沉淀而成。竹鹽，是一種特殊類型的鹽，通過(guò)將日曬鹽裝入竹筒中，用黏土密封后進(jìn)行高溫煅燒而成，這種工藝使得竹鹽在保留海鹽礦物質(zhì)的同時(shí)，還融入了竹子的清香和高溫煅燒帶來(lái)的特殊效果。

這幾種鹽的加工都原原本本地保留了較多的礦物質(zhì)和微量元素，顆粒比較粗，適用于腌制食材、浴鹽洗滌，鹽包熱敷還有活血化瘀、消腫止痛、溫經(jīng)散寒的作用。

如何避免攝入過(guò)多食用鹽

控量加入

在烹調(diào)過(guò)程中可以推薦使用控鹽瓶或限鹽勺?？佧}瓶每按出一次0.5克，限鹽勺常用規(guī)格為2克，每餐按量加入菜肴。

少吃外賣或外出就餐

很多餐館為了吸引顧客，經(jīng)?？慷嘤投帑}增加香味，“麻辣鮮香”往往意味著更多的油和鹽。

留意其他調(diào)味品含鈉量

醬油、雞精、蠔油等調(diào)味品鈉含量高，注意留意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，不要超量使用。

關(guān)注隱性鹽攝入

除了食鹽，隱性鹽的攝入也需要特別關(guān)注，像腌制食品和包裝食品等，在購(gòu)買時(shí)要注意看成分表，通過(guò)標(biāo)簽中鈉的數(shù)值，可以換算出有多少的鹽。

潘永指出，無(wú)論是低鈉鹽還是碘鹽，都是針對(duì)不同人群健康需求而精心設(shè)計(jì)的食用鹽品種。市民在選擇時(shí)要注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，并充分考慮自身的健康狀況和飲食習(xí)慣，以科學(xué)、合理的態(tài)度來(lái)選擇、使用這一日常調(diào)味品，同時(shí)保持清淡的飲食習(xí)慣，少吃加工食品，多吃新鮮果蔬，才是有益身體健康的生活方式。

附2024年中秋節(jié)開(kāi)診情況，大家不要跑空了哦~