老年人健身正確方法

老年人健身正確方法

　　隨著年齡的增長，人體會經(jīng)歷幾種變化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等，有氧代謝能力和肺活量也會下降。那么中老年人應(yīng)該怎樣進行健身運動呢?下面是小編為大家分享的中老年人健身正確方法，望對大家有所幫助。

　　1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。

　　在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

　　2.多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。

　　與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復(fù)合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

　　3.逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的'訓(xùn)練次數(shù)或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做。

　　或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

　　4.設(shè)定健身目標，每三個月評估一次。

　　老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

　　5.確保達到老年人的推薦運動量，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動，它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

　　6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。

　　在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓(xùn)練。

　　7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。

　　在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。

【老年人健身正確方法】相關(guān)文章：

1.正確健身方法

2.女性健身的正確方法

3.快走健身正確方法

4.正確的健身方法

5.女性正確的健身方法

6.健身的正確方法

7.正確護理老年人的方法

8.怎樣才是健身的正確方法

老年人健身正確方法

　　隨著年齡的增長，人體會經(jīng)歷幾種變化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等，有氧代謝能力和肺活量也會下降。那么中老年人應(yīng)該怎樣進行健身運動呢?下面是小編為大家分享的中老年人健身正確方法，望對大家有所幫助。

　　1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。

　　在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

　　2.多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。

　　與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復(fù)合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

　　3.逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的'訓(xùn)練次數(shù)或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做。

　　或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

　　4.設(shè)定健身目標，每三個月評估一次。

　　老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

　　5.確保達到老年人的推薦運動量，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動，它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

　　6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。

　　在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓(xùn)練。

　　7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。

　　在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。

相關(guān)知識

健身的正確方法
跳繩健身的正確方法.docx
老人正確使用按摩器的方法
老人的健康健身方法解析
老年人護理方法
老年人養(yǎng)生保健方法有哪些
老人如何正確養(yǎng)生
老年人有哪些學(xué)電腦方法
老年人健身知識
疾病調(diào)理：掌握正確方法，讓身體重獲健康

網(wǎng)址: 老年人健身正確方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview96122.html