一、老年人科學(xué)健身八要訣

（一）、眾人共動(dòng)；要提倡數(shù)人一起鍛煉，以便相互關(guān)照，共同達(dá)到健身的目的。

（二）、持之以恒：只有長(zhǎng)期不懈地經(jīng)常鍛煉，才能收到良好的效果。

（三）、循序漸進(jìn)：鍛煉應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，量力而行，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以避免突然運(yùn)動(dòng)量過(guò)大傷身。

（四）、適時(shí)而動(dòng)：特殊天氣，飲食之后，或肌肉關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛時(shí)，不做運(yùn)動(dòng)。

（五）、量心而動(dòng)：要根據(jù)自身心率變化情況，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，不能不顧心率變化貿(mào)然行事而損健康。

（六）、擇項(xiàng)慢動(dòng)：選擇適合自身體質(zhì)的鍛煉項(xiàng)目。一般以緩慢運(yùn)動(dòng)為宜，如慢跑、散步、太極拳等。

（七）、多樣運(yùn)動(dòng)：鍛煉項(xiàng)目適當(dāng)多樣化，避免單調(diào)、局限的鍛煉，那樣易產(chǎn)生厭倦感。

（八）、病發(fā)止動(dòng)：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)身體不適，應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng)，可稍作休息或服用隨身攜帶的藥物。 

二、老年人趣味健身法 

1、倒退走：能有效地使腰酸背痛感覺(jué)消失，并可調(diào)動(dòng)平時(shí)不動(dòng)用的肌肉，而使血液循環(huán)得以改善。走的姿勢(shì)是：腳后跟要和頭形成直線(xiàn)，膝蓋不要彎曲。

2、爬樓梯：可使上肢、腰、背、勁多部位的肌肉得到鍛煉，使機(jī)體的新陳代謝和心肺功能增強(qiáng)，能有效防止和減緩機(jī)體衰退，并對(duì)肥胖老人減肥、防止血管硬化有好處。

3、赤足走：是光腳走路，走在地毯、草坪、沙灘、卵石上均可。因?yàn)槟_底板上有成千上萬(wàn)的神經(jīng)未梢與大腦緊密聯(lián)系，有許多穴位與臟器相通，刺激它們，相當(dāng)于一種“反射按摩”。赤足走對(duì)貧血、關(guān)節(jié)炎、糖尿病、氣喘、偏頭痛、陽(yáng)痿、失眠、便秘等有一定療效。

4、爬行：是四肢著地爬行。此法可減少冠心病、腦血管硬化、腰肌勞損、下肢靜脈曲張等疾病發(fā)生。

5、拍打：通常是用自己是手掌或握拳拍打全身，從頭、兩上肢、雙肩、背部、胸部、腰腹部、臀部、最后拍下肢。拍打后會(huì)使人頭腦清醒、動(dòng)作敏捷、精神輕松愉快。 6、搖頭：此法對(duì)勁椎病有獨(dú)特療效?？梢灾绷⒒蜃粨u頭。先由前經(jīng)左、后、右作環(huán)繞搖，略停，再由前、右、后、左作環(huán)繞搖。動(dòng)作要緩慢，幅度要逐漸加大。每回可重復(fù)6—8次，每天做兩三次。也可加做點(diǎn)、回頭動(dòng)作。這些方法，任憑中老年朋友自選。但貴在堅(jiān)持。 

三、老人健康自檢法 

（一）、眼有神。目光炯炯有神，說(shuō)明視覺(jué)器官與大腦皮層功能良好。眼有神表明精氣旺盛，心、肝、腎功能良好。 

（二）、聲息和。說(shuō)話(huà)聲音洪亮，呼吸從容不迫。說(shuō)明發(fā)音器官、語(yǔ)言中樞、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的生理功能良好。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“聲息和”是正氣內(nèi)存的表現(xiàn)。 

（三）、前門(mén)松。指小便正常，暢通無(wú)阻。說(shuō)明謎尿系統(tǒng)功能良好。 

（四）、后門(mén)緊。指無(wú)腸胃病，不腹瀉，為中氣尚足的表現(xiàn)。 

（五）、形不豐。指體形不過(guò)分肥胖。“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”雖是民間是說(shuō)法，卻有一定道理。 （六）、牙齒定。指牙齒退化慢，脫落少。精氣充足，則牙齒堅(jiān)固，自然多壽。 

（七）、腰腿健。指腰腿老化慢、活動(dòng)性較好。說(shuō)明運(yùn)動(dòng)神經(jīng)機(jī)能健全。俗話(huà)說(shuō)：“人老腿先老，將病腰先病”。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腎主腰腿，腰腿靈活有力，表明不虧。 

（八）、脈形小。脈小不大，一般血壓不高，心律正常動(dòng)脈血管硬化程度低，為氣血調(diào)和，氣不外泄之經(jīng)。

（九）、反應(yīng)靈敏。思維能力及表達(dá)努力較強(qiáng)，說(shuō)話(huà)不顛三倒四，分析問(wèn)題有邏輯性，是長(zhǎng)壽老人大腦健康的主要標(biāo)志。 

四、健身，老少不同

美國(guó)幾位保健專(zhuān)家認(rèn)為，及早運(yùn)動(dòng)是防止早衰的關(guān)鍵，并設(shè)計(jì)了以下健身計(jì)劃：

20歲期間，選擇富有沖擊力的需氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、拳擊等，能強(qiáng)化全身肌肉，增強(qiáng)精力、耐力和手眼協(xié)調(diào)力。

30歲期間，選擇爬山、踏板、溜冰或武術(shù)來(lái)健身，這些運(yùn)動(dòng)能減輕體重，增強(qiáng)肌肉彈性，特別是加強(qiáng)最容易松弛的臀部及腿部肌肉，更可培養(yǎng)專(zhuān)注能力、自信及思考能力。

40歲期間，選擇遠(yuǎn)走，爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)下半身肌肉，并增強(qiáng)自我控制能力。

50歲期間，選擇游泳、劃船及打高爾夫球均非常適合，可增強(qiáng)全身肌肉彈性和骨骼密度，改善自己的體態(tài)。 

60歲期間，選擇散步、跳交際舞、練瑜伽功及水上運(yùn)動(dòng)是最適合的鍛煉，能強(qiáng)化兩腿肌肉，預(yù)防骨質(zhì)疏松，增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力。 

五、幾種適合老年人散步法 

普通散步法：每分鐘60—70步或80—90步為宜，每次走路30—60分鐘，可適用于一般保健。

快速步行法：每小時(shí)步行5—7公里，每次20分鐘左右，常用于中老年人增強(qiáng)心臟收縮力和減輕體重。該法可與普通散步法交替。 

定量步行法：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以脈搏為尺度，30多歲者以每分鐘130步為標(biāo)準(zhǔn)；40多歲每分鐘120分鐘，60歲以上每分鐘110步。這是個(gè)基本數(shù)據(jù)，實(shí)際則按照每個(gè)人特點(diǎn)作適當(dāng)調(diào)整。有人通過(guò)實(shí)踐，該法可減少腹壁脂肪和降低血壓，增進(jìn)身體輕快感和聽(tīng)力，有相當(dāng)好的效果。

擺臂散步法：步行時(shí)兩臂用力向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩和胸廊的運(yùn)動(dòng)，適用于呼吸系統(tǒng)有慢性疾病的人。

摩腹散步法：此為傳統(tǒng)保健法，用于消化不良和胃徹底腸道慢性疾病?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，輕松的散步柔和的腹部按摩可促進(jìn)胃液分泌和胃的排空，有助于消化。

倒行散步法：人體由向前正走，改為向后倒走。有利于調(diào)節(jié)大腦平衡功能和鍛煉腰部肌肉，適宜中老年人和腰痛病人。此法以?xún)扇撕献鳛橐?，即一人向前正走，一人倒走，正走者為倒走者提示行走方向，并提醒避開(kāi)障礙，兩人可交替倒走。

六、健身運(yùn)動(dòng)的新觀點(diǎn) 

（一）、黃昏運(yùn)動(dòng)更有益

美國(guó)有位教授指出，體育運(yùn)動(dòng)的最理想時(shí)間是每天接近黃昏這一段時(shí)間。他的理由是，生物中控制人體的各種活動(dòng)，在一天24小時(shí)中，體力的最高點(diǎn)與最低點(diǎn)，有一定規(guī)律性的升降。在下午接近黃昏的時(shí)間，體力、肢體反應(yīng)敏感及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰，而且人體的心率及血壓上升率也最平穩(wěn)而且偏低，這時(shí)從事各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有益的，能防止由運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的心跳過(guò)速及血壓上升等弊病。 

（二）、“最輕微運(yùn)動(dòng)”更健身

美國(guó)有關(guān)專(zhuān)家提出，不明顯增加脈搏的“最輕微運(yùn)動(dòng)”也能達(dá)到奇跡般的健身作用。美國(guó)有人對(duì)13000名體質(zhì)強(qiáng)弱不等的健身者進(jìn)行長(zhǎng)期跟蹤調(diào)查，長(zhǎng)壽者大多數(shù)并非是長(zhǎng)年累月熱衷于劇烈運(yùn)動(dòng)者，相反都是經(jīng)常參加“最輕微運(yùn)動(dòng)”的人。最近，國(guó)外有人研究表明，每天工作之余抽出半小時(shí)集中鍛煉的人，與每天分3分鐘運(yùn)動(dòng)，每次僅鍛煉10分鐘的人，其效果基本相同。 

七、老年人日常保健五法

老年人都想有一個(gè)幸福愉快、身心健康的晚年，要達(dá)到此目的須注意日常保健。

一是保持良好的情緒。心情愉快，樂(lè)觀開(kāi)朗的情緒是健康的根本保證，憂(yōu)愁是人體衰老的催化劑。歡愉的心境，可使神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮正常的調(diào)節(jié)功能，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定。

二是合理調(diào)整飲食。老年人應(yīng)注意調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，切忌高膽固醇、高脂肪一類(lèi)食物，多吃含蛋白質(zhì)、維生素一類(lèi)食物。適當(dāng)控制食量，謹(jǐn)防肥胖，預(yù)防心血管疾病和糖尿病的發(fā)生。

三是適時(shí)適量運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間注意避開(kāi)早晨和上午，以中午和下為宜，可根據(jù)四季氣候和自身特點(diǎn)合理安排。飯后不宜，更不要從事劇烈運(yùn)動(dòng)。 

四是保持大便暢通。老年人要多吃含釬維素一類(lèi)的食物，有時(shí)可遵醫(yī)囑選用一些便通藥，以保大便暢通無(wú)阻。保持定時(shí)大便的良好習(xí)慣。

五是保持充足睡眠。老年人每天需要6—7小時(shí)睡眠，睡前用溫水洗腳，不看刺激性書(shū)報(bào)和影視，力戒煙戒酒和搓麻將。 

八、老年與住宅環(huán)境

老年人的住宅應(yīng)有較強(qiáng)的感覺(jué)刺激，以激勵(lì)老年人的感覺(jué)和社會(huì)生活的心理感受。為了達(dá)到這一目的，可以通過(guò)改善照明、在房間粉刷明亮醒目的顏色、使用助聽(tīng)器、經(jīng)常變化飯菜花樣、經(jīng)常進(jìn)行訪(fǎng)問(wèn)、對(duì)弈等途徑來(lái)實(shí)現(xiàn)。 

其次，老年人的住宅中應(yīng)該提供最大的可移動(dòng)性，住宅最好安排在一個(gè)水平面上，不要臺(tái)階、門(mén)檻；某些特定的住宅應(yīng)有特寬的門(mén)廊，便于輪椅暢通無(wú)阻；地面不要過(guò)于光滑，不要放置小地毯或長(zhǎng)絨地毯?？傊?，要方便老年人在室中活動(dòng)。

第三，有利于社交。老年人的住宅應(yīng)與自己的親友靠近；住宅周?chē)沫h(huán)境，也應(yīng)有利于促進(jìn)老年人的社交活動(dòng)，如住宅之間的綠地等。

第四，舒適。舒適不等于奢侈。舒適的意義是使人感到舒服并且不會(huì)使人感到過(guò)分的緊張。一般來(lái)說(shuō)，如果滿(mǎn)足了上面三點(diǎn)，舒適性就自然會(huì)寓在其中。

九、老年人一日三餐的安排

“早吃好，午吃飽，晚吃少”的民諺同樣也適合老年人，但根據(jù)老年人的身體特點(diǎn)，又有需要特別注意的地方。

“晨粥益脾胃”。人到老年，胃的消化能力減弱，晨起空腹吃生冷、油膩、堅(jiān)硬的食物會(huì)給胃增加很大負(fù)擔(dān)，易致消化不良和胃病。而粥能健脾、益胃，易于消化。佐食雞蛋、面包、饅頭、糕點(diǎn)等對(duì)老人的體質(zhì)煮些藥粥，既營(yíng)養(yǎng)，又有治療作用。

“午吃飽”。午餐不能馬虎，葷菜與素菜合理搭配，粗糧與細(xì)糧交錯(cuò)食用。注意攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素和釬維素，避免過(guò)糖或過(guò)鹽。

“晚吃少”。晚餐吃得過(guò)飽，不僅影響睡眠，而且有害健康。如急性胰腺炎、膽絞痛、糖尿病、肥胖、腸癌等都與晚餐吃得過(guò)多有關(guān)。所以，老年人晚餐吃七、八分飽即可，而且盡量不食油膩難消化的食品。 

十、影響老年人健康的諸多因素

經(jīng)濟(jì)條件：無(wú)論居住在農(nóng)村還是城市，生活富裕的老人身體健康的比例較高。

居住方式：與晚輩同住的老人身體健康者比例最高，為43.76%；與配偶單住的老人為39.92%；居住在敬老院的老人身體健康狀況最差，僅為26.09%。 婚姻狀況：目前有配偶的身體健康者所占比例為46.57%，體弱者占21.81%；無(wú)配偶老人身體健康者比例為39.64%，體弱者占26.82%。有配偶老人身體健康水平在總體上優(yōu)于無(wú)配偶老人。 

飲食結(jié)構(gòu)：喜食豆制品的老人健康者比例最高，為53.14%，患病率最低；而好吃蛋類(lèi)的老人健康比例為36.51%，患病則高達(dá)42.98%。此外，嗜好辣味的老人要比喜食酸味的老人健康體壯。

興趣愛(ài)好：有各種愛(ài)好的老人身體健康者占45.05%，而無(wú)愛(ài)好的老人身體健康者為39.77%。

十一、科學(xué)家對(duì)老人生活的十條建議

美國(guó)科學(xué)家斯基尼博士對(duì)老年人的生活提出十條建議： 

（一）、即使您一點(diǎn)不瘸，最好還是用一枝手杖，增加身體的平衡，減少摔倒的可能性。

（二）、不要對(duì)自己的記憶力過(guò)分自信，最好隨身帶上紙筆或小錄音機(jī)。尤其在床邊，也應(yīng)當(dāng)放上這些東西，一旦記起什么事或有什么新想法時(shí)，可隨時(shí)記錄下來(lái)。 

（三）、為使用方便，在身邊備好各種常用物品，并井井有條地?cái)[在自己熟悉的位置。 （四）、嚴(yán)格保持飲食習(xí)慣，有規(guī)律地鍛煉身體，做些零星家務(wù)，閱讀書(shū)報(bào)。

（五）、根據(jù)自己的主客觀條件，選擇學(xué)習(xí)點(diǎn)新東西，在電視或廣播中應(yīng)盡量收看或收聽(tīng)一些適合老年人的節(jié)目，或者養(yǎng)花、收集郵票、聽(tīng)音樂(lè)等等。 

（六）、不要讓他人替您做那些您仍力所能及的事。

（七）、同孩子一起時(shí)，可以和他們逗著玩，開(kāi)開(kāi)玩笑。與年輕人或孩子相處得更好。 （八）、避免談?wù)摶蛳氲剿劳?，否則會(huì)增添一種恐懼感，影響生活中的樂(lè)趣。

（九）、不要在別人面前多談自己所患的疾病或自己的往事，也不要把自己的老一套強(qiáng)加給年輕人或?qū)θ藖y發(fā)脾氣，這樣可避免煩惱或少受氣。 （十）、當(dāng)您因年齡關(guān)系而發(fā)生失言現(xiàn)象，不必在意，一笑了之。任何年齡的人只要有幽默感，就容易打破尷尬局面。    十二、老年生活要掌握三個(gè)適度

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：人的健康長(zhǎng)壽主要取決于自己，健康的生活方式使人長(zhǎng)壽。這除了要具有不畏老的心理，自信能健康長(zhǎng)壽外，生活上要掌握三個(gè)適度很重要。

一是適度運(yùn)動(dòng)?！吧谟谶\(yùn)動(dòng)”，持之以恒的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)祛病健身、延緩衰老有益。但老年人從事任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要掌握適度。選擇何種運(yùn)動(dòng)方式及強(qiáng)度，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，結(jié)合自身健康狀態(tài)、年齡、性別特點(diǎn)量力而行。 

二是適度營(yíng)養(yǎng)。重要的是要注意營(yíng)養(yǎng)平衡，限制高鹽、多糖、高脂肪飲食及進(jìn)食過(guò)飽，多吃自然性食品，少吃精加工食物，做到食品多樣化。老年人氣血衰退，可在醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)身體需要吃些補(bǔ)氣、補(bǔ)血的藥品或食物。為防止骨質(zhì)疏松，每日要補(bǔ)充足夠的鈣；常吃大蒜能降低高血脂和膽固醇，減少脂肪的陳積，防止動(dòng)脈硬化和冠心病。每天喝一點(diǎn)黃酒和醋有好處。黃酒能祛寒活血，擴(kuò)展血管，加快心率，增加心臟承受能力，預(yù)防心機(jī)梗塞的發(fā)生。醋能軟化血管，預(yù)防腦血管硬化。

三是適度休息。老年人精力體力均不同于中青年，要學(xué)會(huì)忙里偷閑，善于休息。健康的娛樂(lè)是最好的休息?？梢該崆賹?duì)弈，養(yǎng)花種草；學(xué)書(shū)法繪畫(huà)，唱歌、跳舞、聽(tīng)音樂(lè)；到公園、田野觀花賞魚(yú)，與親朋好友結(jié)伴到名山大川旅游，既享受充足陽(yáng)光，新鮮空氣，又增添生活樂(lè)趣。 

十三、老年人心理保健九法 

（一）、返老還童法。經(jīng)常回憶童年趣事，游訪(fǎng)童年時(shí)的舊居、故人，使自己仿佛回到童年時(shí)代，激起青春活力。 

（二）、平心靜氣法。遇到不愉快和苦惱的事，不方脾氣，冷靜地、心平氣和地對(duì)待和處理。 

（三）、精神勝利法。遇到挫折、失敗、不灰心、不喪氣，自我安慰，有點(diǎn)阿Q精神。

（四）、永不滿(mǎn)足法。每天活動(dòng)排滿(mǎn)，使生活充實(shí)豐富。 

（五）、眾采博集法。要有廣泛的興趣愛(ài)好。 

（六）、追蹤想象法。讀書(shū)、看電影、電視或聽(tīng)人講話(huà)，要專(zhuān)心致志，并隨之追蹤想象。   （七）、巧思創(chuàng)新法。不應(yīng)循守舊，培養(yǎng)自己的創(chuàng)造力。 

（八）、擴(kuò)大交際法。樂(lè)為大家做事，從中獲得信息和樂(lè)趣。 

（九）、積極探索法。對(duì)新鮮的、奇特的、未知的事物，要喜歡它、接近它、研究它、掌握它。

十四、有損于晚年健康的生活方式

迷信食物：人一到了晚年，其精力與體力都今不如昔，若因此就過(guò)分迷信食物營(yíng)養(yǎng)的作用，不顧消化功能已經(jīng)減退的事實(shí)，經(jīng)常過(guò)飽過(guò)食，結(jié)果適得其反，使腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，引起消化分泌絮亂，消化系統(tǒng)眾病叢生，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)更缺。

消極休息：老年人因子女已經(jīng)長(zhǎng)大，一些人常因此產(chǎn)生享清福的思想。殊不知人若過(guò)早地沒(méi)事休息，這不但大大減少身體活動(dòng)的機(jī)會(huì)，而且還會(huì)導(dǎo)致思想意志的衰退，思想意志衰退了，反過(guò)來(lái)又會(huì)加速身體生理的衰退。 

超載鍛煉：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)然有益身體健康，但樂(lè)觀如果不顧年邁的生理特點(diǎn)，還像年輕人一樣天天進(jìn)行晨跑等激烈運(yùn)動(dòng)，不符合老年人的生理特點(diǎn)，即不利于以靜養(yǎng)為主的晚年養(yǎng)生保健原則。

終身家長(zhǎng)：一些老年人在子女自食其力之后，還搞“家長(zhǎng)制”，也常因此思想觀念和生活方式等與年輕人的不同而鬧矛盾，極大影響人的精神情緒。要知道，精神情緒是一個(gè)人身體健康的關(guān)鍵，對(duì)老年人更為重要。

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