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好身材是練出來的，而不是節(jié)食吃出來的。有氧運動可以促進身體燃脂，而力量訓練可以鍛煉肌肉，提升身材比例。

那么，健身的時候，怎么才能提升增肌效率？增肌訓練的人都知道我們應該從力量訓練入手，不過，除了力量訓練外，我們還需要掌握一些技巧，才能提升肌肉維度，練出出色的肌肉身材。

幾個黃金增肌原則，讓你的肌肉快速生長，同時抑制脂肪的堆積！

1、每周2-3次有氧運動

增肌期間，除了安排合理的抗阻力訓練外，我們還需要安排適量的有氧運動控制體脂率，避免增肌的時候增脂。不過，我們要控制有氧運動的時長，太長時間有氧運動會造成肌肉流失。

建議：每次安排半小時有氧運動即可，盡量選擇高強度運動，這樣可以鍛煉肌肉，預防肌肉流失。你可以選擇慢跑、游泳或者跳繩強化心肺功能，提升自身的運動能力。

2、漸進式負荷訓練

進行增肌訓練的時候，負責水平不能一成不變。我們的力量水平會隨著健身周期的養(yǎng)成而不斷提升，因此，擼鐵的時候要定期提升負重訓練，這樣才能進一步提升肌肉維度，避免增肌陷入瓶頸期。

我們可以選擇10-15RM的重量進行，目標肌群訓練的時候，選擇4-6個動作進行全方位鍛煉，每個動作4-5組，可以充分刺激肌群，提高肌肉維度。

3、均衡身材發(fā)展

增肌訓練的時候，不要只鍛煉某一部位，而要均衡身材發(fā)展，否則肌肉的發(fā)展容易陷入瓶頸期。我們要科學鍛煉身體的各大肌群，比如胸肌、背肌、手臂、大腿、臀部、小腿、肩部、腹肌等肌群。

尤其是身體大肌群的訓練可以帶動小肌群發(fā)展，比如進行臥推的時候，可以鍛煉胸肌、三頭肌，引體向上可以同時鍛煉鍛煉二頭肌、背肌，增肌效率會有所提高。

4、保證充足的休息

健身訓練的時候，勞逸結合很重要，切記不要過度訓練，而要合理分配休息時間。每次健身的時間不要超過2小時，目標肌群要分配足夠的休息時間，比如：大肌群訓練后要休息3天時間，小肌群訓練后要休息2天時間。

規(guī)律作息也很重要，晚上要保證充足睡眠，不要熬夜，提升睡眠質量，每天休息8小時以上，才能提升肌肉修復效率。

5、補充蛋白

健身期間我們需要加強營養(yǎng)的攝入，我們三餐可以保持不變，但是要保證健康飲食，遠離各種不健康、重口味的加工食品，才能保持身體旺盛代謝水平。

健身前后身體對蛋白質的需求量會提升，我們可以補充一顆水煮蛋、牛奶，同時搭配一些全麥面包、燕麥等碳水，這時的脂肪合成率是最低的，可以給身體提供代謝動力，促進肌肉的修復跟生長。

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