怎么吃餐后血糖才不飆升？關(guān)鍵要做好這件事！

文章來源：健康之路網(wǎng)發(fā)布時(shí)間：2023-11-17 13:16:28舉報(bào)

白米飯，常常被認(rèn)為是容易升血糖的食物。

很多已經(jīng)查出高血糖的人，變得不敢吃米飯，擔(dān)心吃了更不利于控制血糖。

這是真的嗎？高血糖到底能不能吃米飯？今天小薇請(qǐng)到了醫(yī)生，給大家解答一下~

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血糖高的人，能吃白米飯嗎？

先說答案：可以的。

雖然白米飯屬于碳水化合物（也就是“糖類”），能在短時(shí)間內(nèi)被人體消化，并分解為葡萄糖，使血糖升高。

但也不能完全不吃，因?yàn)?strong>它也是身體的重要能量來源，長期不吃反而對(duì)身體的損害更大。

所以，血糖高的朋友是可以吃米飯的，但還要學(xué)會(huì)幾個(gè)小技巧，來幫助穩(wěn)定血糖：

1、每餐控制在100克以內(nèi)

也就相當(dāng)于1平碗米飯，吃多了就會(huì)引起餐后血糖出現(xiàn)較大的波動(dòng)。

2、加入適量粗糧

比如小麥、大豆、紅薯，因?yàn)樗鼈兊纳侵笖?shù)比較低，能夠延緩血糖上升的速度，兩者的比例控制在1：2（比如1份小麥配2份大米）。

3、水放少一點(diǎn)

米飯過軟，就會(huì)加快血糖上升的速度，所以煮飯時(shí)要把米水的比例控制在1：1.2 （將食指插入米水里，水比米高出一個(gè)關(guān)節(jié)），就能煮出較干的飯了。

4、米飯最后吃

在吃飯前，先吃一些蔬菜和肉來墊一墊，不僅能增加飽腹感，還能減少米飯的攝入量，對(duì)穩(wěn)定血糖很有幫助。

不過，控制血糖只關(guān)注吃米飯這件事是不夠的，還要做好更重要的一件事，那就是血糖監(jiān)測(cè)！

想要控好血糖，定期監(jiān)測(cè)少不了！

要知道，血糖監(jiān)測(cè)對(duì)于控制血糖是非常重要的，但很多人在執(zhí)行過程中依然存在一些誤區(qū)：

比如，以為偶爾測(cè)一次血糖，就能判斷血糖的控制情況。

實(shí)際上，這種做法是很不靠譜的，因?yàn)?strong>血糖很容易受飲食、睡眠、服藥等因素的影響，測(cè)出的數(shù)值也會(huì)產(chǎn)生偏差。

所以，大家若想更好地管理血糖，就得掌握合理的監(jiān)測(cè)頻率，建議如下：

1、第一次測(cè)、血糖不穩(wěn)定時(shí)

建議連續(xù)監(jiān)測(cè)2~3天，每天測(cè)7次，時(shí)間分別為三餐前、三餐后2小時(shí)、睡前。

2、血糖較為穩(wěn)定時(shí)

可以適當(dāng)減少血糖監(jiān)測(cè)的次數(shù)，比如每周測(cè)2~4次的餐前和餐后2小時(shí)的血糖，抽查下血糖控制情況即可。

而在監(jiān)測(cè)血糖后，大家還要特別關(guān)注一個(gè)指標(biāo)——就是血糖波動(dòng)（代表著血糖水平的變化），特別是餐后和全天的數(shù)值。

正常情況下：

餐后血糖波動(dòng)應(yīng)＜2.2mmol/L（餐前與餐后2小時(shí)的血糖差）；

全天血糖波動(dòng)應(yīng)＜3.9mmol/L（一天內(nèi)最高血糖值與最低血糖值的差）。

如果已經(jīng)超出了這個(gè)范圍，說明血糖控制不佳，有引發(fā)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，建議盡快前往醫(yī)院內(nèi)分泌科就診，并予以治療。

除此之外，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，才能讓血糖減少波動(dòng)，更加穩(wěn)定：

1、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘：選擇快走、騎自行車、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持5天；

2、每天喝足1500~2000ml的水：相當(dāng)于8杯水，建議少量多次地喝；

3、保證6小時(shí)的睡眠：建議10點(diǎn)前睡覺，最好睡夠6~8小時(shí)。

最后再提醒下各位血糖高的朋友，吃的食物種類、順序、烹飪方式等都與血糖波動(dòng)有關(guān)，若要成功控糖，一定要注意日常飲食。

你有血糖偏高的情況嗎？歡迎在評(píng)論區(qū)交流討論~

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