蔬菜富含膳食纖維，能延緩葡萄糖的消化和吸收，有助于平穩(wěn)血糖，2022年《中國2型糖尿病膳食指南》提到，糖友每日蔬菜攝入量不宜低于500克。然而，有的糖友吃蔬菜，血糖卻很高，這是什么原因呢？

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蔬菜也含糖！

通常蔬菜的碳水化合物含量很低，對血糖影響很小，每天一斤菜獲益多。但是有一些餐桌上常見的蔬菜，卻富含碳水化合物，吃多了，血糖會升高。

高糖蔬菜Top10

（按100克可食部計(jì)）

大多數(shù)根莖類和鮮豆類蔬菜富含淀粉，因此又被稱為淀粉類蔬菜，不應(yīng)當(dāng)做蔬菜吃，而是作為主食吃。

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相比我們?nèi)粘３缘陌酌装酌?，這些淀粉類蔬菜含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素C、鈣、磷、鉀等成分，營養(yǎng)價(jià)值高，比常規(guī)主食升糖速度慢一些，用來替代部分主食，飽腹感更強(qiáng)，有助于平穩(wěn)血糖。

低糖蔬菜放心吃

糖友多吃菜好處多，有助于控糖，下面這些低糖蔬菜，可以放心吃。

低糖蔬菜Top10

（按100克可食部計(jì)）

大多數(shù)葉類和瓜類蔬菜中的碳水化合物含量和熱量都極低，屬于低糖蔬菜，多吃不易引起血糖升高和體重增加。

蔬菜中的控糖利器——膳食纖維

糖友選擇蔬菜，除了看含糖量，還應(yīng)該關(guān)注膳食纖維含量。含糖量決定升糖有多快，而膳食纖維含量決定升糖有多慢。

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研究發(fā)現(xiàn)，糖友每天攝入25-36克膳食纖維，有助于控制血糖。下面這些蔬菜富含膳食纖維，糖友可以多選擇，能更好地控糖。

高纖維蔬菜Top20

（按100克可食部計(jì)）

高纖維蔬菜主要是鮮豆類、菌類和葉類蔬菜。扁豆、蠶豆、豌豆等鮮豆類蔬菜以及黃花菜屬于含水量低的蔬菜，它們的膳食纖維含量雖高，但碳水化合物含量也高，糖友不宜過多食用。推薦糖友多選擇菌類和葉類蔬菜。

當(dāng)然，膳食纖維不是越多越好。過多攝入膳食纖維會引起胃腸脹氣和腹痛，還會影響鈣、鐵等多種礦物質(zhì)的吸收，特別是胃腸功能較差的老年糖友。

注意 /

吃高纖蔬菜需要遵循以下3點(diǎn)

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1.循序漸進(jìn)

平時(shí)高纖維蔬菜吃得少的糖友，不要一次性大量攝入，可以先少吃點(diǎn)，無不良反應(yīng)后再逐漸增加食用量。

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2.細(xì)嚼慢咽

多咀嚼一會兒，將食物嚼細(xì)磨碎后再咽下，有助于減輕胃腸負(fù)擔(dān)，減慢了進(jìn)食速度，還有利于血糖控制。

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3.適量食用

對于胃口較小的糖友，過多食用蔬菜還可能會減少當(dāng)餐其他食物的攝入量，引起營養(yǎng)不良。一般建議每餐蔬菜食用量在半斤左右即可。

糖友吃蔬菜，三大注意事項(xiàng)

1.深色葉菜占一半

深色葉菜中膳食纖維含量高且碳水化合物含量低，能平穩(wěn)血糖；還富含β-胡蘿卜素、維生素C等多種抗氧化成分，有利于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

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糖尿病人是心血管疾病的高發(fā)人群，一些降糖藥物除了降糖功效外，還有心血管獲益，比如GLP-1受體激動(dòng)劑等，能帶給糖友更多獲益。

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深色葉菜指綠、紅、橙、紫等非白色淺色的葉類蔬菜，包括油菜、菠菜、莧菜、紅菜薹、茼蒿、油麥菜、萵筍葉、空心菜、紫甘藍(lán)、韭菜等。

2.每天3-5種蔬菜

蔬菜的種類很多，有各自的營養(yǎng)特點(diǎn)，吃蔬菜要多種多樣，才能保證營養(yǎng)全面。

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葉菜/花菜類：油菜、菠菜、西蘭花等。

? 特點(diǎn)：富含β-胡蘿卜素、維生素C等，有抗氧化和清除自由基的作用，避免動(dòng)脈粥樣硬化形成和發(fā)展。

十字花科：大白菜、菜花、卷心菜等。

? 特點(diǎn)：富含異硫氰酸鹽，可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

食用菌類：口蘑、香菇、木耳等。

? 特點(diǎn)：富含膳食纖維，體積大、熱量低，能平穩(wěn)血糖、血脂，有利于減輕體重。

3.科學(xué)烹調(diào)

合理的烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì)，有益健康。

● 先洗后切，盡快烹調(diào)，減少營養(yǎng)流失。

● 急火快炒，開湯下菜，縮短加熱時(shí)間。

● 少油鹽糖，避免勾芡，用植物油烹飪。

● 盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。

作者：唐含蜜

來源：糖尿病網(wǎng)

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