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如何做到合理用油？什么才是健康好油？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月31日 03:03

在廚房里，無(wú)論炒菜、烘焙還是調(diào)味，食用油都是不可或缺的角色。但是，不少人認(rèn)為油吃多了會(huì)危害健康。那么，我們可以不吃油嗎？食用油對(duì)人體有哪些功效？我們?yōu)槭裁匆翱赜汀?？什么才是健康好油？如何做到合理用油?/p>

適當(dāng)攝入食用油有什么功效？

作為居民膳食的必需品，只有科學(xué)選油、合理用油才能錦上添花。剖其根本，食用油的化學(xué)組成主要是由脂肪酸構(gòu)成的甘油三酯，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是脂肪分子。它們包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和少量的其他成分，像維生素、抗氧化劑等。

飽和脂肪酸比較穩(wěn)健，通常在常溫下是固態(tài)的，動(dòng)物脂肪和椰子油里比較多。而不飽和脂肪酸更加自由，常溫下多為液態(tài)，它又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。適量攝入這類(lèi)植物油，像橄欖油、亞麻籽油，就能促進(jìn)心血管健康，而減少飽和脂肪酸的攝入則有助于降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

生活中也有人會(huì)說(shuō)，油吃多了容易危害健康，我們可以不吃油嗎？那當(dāng)然是不行的！食用油脂不是洪水猛獸，完全剔除是要出大亂子的，一點(diǎn)油腥都不沾的清淡飲食，反而不利于健康。

脂肪是我們?nèi)梭w三大功能營(yíng)養(yǎng)素之一，能夠儲(chǔ)存能量、提供能量。人體的很多生理活動(dòng)都得益于體內(nèi)的脂肪，如維生素A、維生素E等脂溶性維生素的吸收需要油脂的參與。身體內(nèi)的脂肪也能起到緩沖的作用，有效地避免組織之間和器官之間的相互摩擦。此外，人的體溫之所以能維持在一個(gè)恒定的狀態(tài)，脂肪也功不可沒(méi)。

為什么要“控油”？

“控油”確實(shí)已經(jīng)成為當(dāng)下時(shí)代的全民任務(wù)。根據(jù)1982—2015年中國(guó)成年人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油攝入量由1982年的18.2克上升至2015年的43.2克，超出膳食指南推薦攝入量高限13.2克。這種高脂肪的攝入可能會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，甚至增加心血管疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)。

什么才是健康好油？

油到底該怎么吃才健康？

首先，這么多種類(lèi)的油，什么才稱(chēng)得上是一款健康合適的好油？其實(shí)這一界定也是相對(duì)的，一個(gè)人吃什么油合適，不能一概而論，這取決于他的膳食習(xí)慣、營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，會(huì)隨著地域和時(shí)代而變化。

在眾多選擇中，大豆油普及度高，又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，成為許多家庭的常備選擇。目前，大豆油在我國(guó)食用植物油中的消費(fèi)占比超過(guò)40%，可以說(shuō)是穩(wěn)坐食用油界頭把交椅。它含有豐富的不飽和脂肪酸，像是人體無(wú)法通過(guò)自身合成的亞油酸和α-亞麻酸都可以靠大豆油來(lái)補(bǔ)給?；ㄉ鸵菜愦笞谟推分?，能幫助人體降低膽固醇、提高食欲等。還有一些新出現(xiàn)的小眾油品，像是被稱(chēng)為“液體黃金”的核桃油就是一種采用領(lǐng)先工藝制取出來(lái)的天然果油汁，它新鮮純正、營(yíng)養(yǎng)豐富，是兒童發(fā)育期、女性妊娠期和產(chǎn)后康復(fù)的高級(jí)保健食用油。還有被很多人青睞的椰子油含有50%的月桂酸，這種物質(zhì)具有很強(qiáng)的抗菌力，和其他油品相比，它能夠提高人體的免疫力。所以，不同的人群可以根據(jù)自身的不同需要來(lái)選擇更適合自己的油品。

如何做到合理用油？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》及《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，成年人的總脂肪供能達(dá)到膳食總能量的20%-30%，成年人每日推薦攝入食用油控制在25-30g，相當(dāng)于普通瓷勺2-3勺，這是一個(gè)成年人一天的量，可不是一次的哦。咱們?cè)诩依锱腼儠r(shí)，可以將食用油分裝到有刻度的油壺中，根據(jù)家庭人數(shù)來(lái)評(píng)估日常食用油的攝入情況。