“要想身體好，早餐要吃飽”，這話都不知說(shuō)了多少遍了，可對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，早餐依然可有可無(wú)，就算是吃也可能不太講究：前一天的剩飯剩菜、早點(diǎn)攤上的豆?jié){油條，還有人可能就在等車的站臺(tái)上啃兩口燒餅夾肉……那么，你的早餐營(yíng)養(yǎng)達(dá)標(biāo)了嗎？

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅認(rèn)為，一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件：有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。根據(jù)這5方面內(nèi)容，范志紅副教授設(shè)計(jì)了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，滿分為100分，及格分?jǐn)?shù)為60分。大家看看自己的早餐能打多少分？也不妨跟著這份早餐食譜來(lái)為自己定制一份營(yíng)養(yǎng)早餐！

√ 淀粉類主食保證工作效率

●≥50克淀粉類主食 （+20分）

●其中1/3是雜糧或薯類 （+10分）

（若都符合，兩題均得分）

淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等；或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等；以及富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。

它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。無(wú)論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

√ 奶+蛋+豆讓早餐更“抗餓”

●≥100克的牛奶、肉

或≥20克的魚、雞蛋、一杯豆?jié){或幾塊豆腐 有一組 （+15分） 

●以上兩組中有兩種及以上 （+30分）

早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還可以延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會(huì)好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。

√ 蔬菜和水果補(bǔ)充膳食纖維

●蔬菜或水果，有其一 （+15分）

●兩種食物都有 （+20分）

一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但現(xiàn)在很多人工作忙碌，能做到早餐里有果蔬也不容易。專家建議，吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗干凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。

√ 早餐有堅(jiān)果有利心臟健康

●松子、杏仁等堅(jiān)果或花生、瓜子等油籽類食物 有其一 （+15分 ）

●以上兩組都有 （+20分）

想讓早餐達(dá)到100分，堅(jiān)果必不可少哦。堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅(jiān)果換到早上吃，一勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖。

× 油炸、燒烤讓早餐質(zhì)量打折

●使用油炸的烹調(diào)方式 （-15分）

●使用燒烤或熏制的烹飪方法 （-15分）

早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，早餐質(zhì)量會(huì)大打折扣。油炸不僅會(huì)使食物營(yíng)養(yǎng)成分遭到破壞，還會(huì)產(chǎn)生多種對(duì)健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導(dǎo)致肥胖，也是高血脂癥和冠心病的“潛在殺手”。

燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會(huì)產(chǎn)生致癌物。因此為了保護(hù)食物營(yíng)養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

× 長(zhǎng)期不吃早餐不可取

●不吃早餐 （0分）

不少上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長(zhǎng)期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對(duì)身體損害很大。長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還容易加速衰老。

根據(jù)上面這份早餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，你可以從中選擇自己喜歡的食物進(jìn)行搭配，就從這個(gè)周末開始，享用一份“滿分”早餐，下班就趕快去準(zhǔn)備吧！

責(zé)任編輯：陳思

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