首頁資訊 20歲到70歲，頂級自行車教練給各年齡段騎行者的建議

20歲到70歲，頂級自行車教練給各年齡段騎行者的建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月30日 17:53

隨著年齡的增長，我們面臨著一系列影響騎行表現(xiàn)的常見問題。值得慶幸的是，我們擁有一支世界級的教練團(tuán)隊(duì)，他們將幫助您在 20 多歲、30 多歲、40 多歲、50 多歲、60 多歲及以后的騎行生活中保持最好的身體狀態(tài)……

熱愛騎行的你是否考慮到隨著歲月流逝，年齡會(huì)對你的騎行產(chǎn)生影響？這些問題可能是生理、社會(huì)或情感方面的。

無論您是經(jīng)驗(yàn)豐富的騎手還是新手，我們都會(huì)深入研究您隨著年齡增長影響你騎行表現(xiàn)的因素，然后由世界頂級自行車教練為您提供針對性年齡解決方案。我們每個(gè)人都有不同的經(jīng)歷，我們將為您奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，直到您達(dá)到羅伯特·馬爾尚 (Robert Marchand) 的成就，他在 2017 年 1 月創(chuàng)下了 105 歲以上年齡組的場地自行車世界紀(jì)錄，一小時(shí)內(nèi)騎行 22.547 公里。

而且長壽也有很多好處。跨過中年障礙后騎自行車有助于減緩衰老過程，2017 年的一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常鍛煉的人可以延緩長達(dá)九年的細(xì)胞衰退。它還能增強(qiáng)你對疾病的防御能力，2018 年的一項(xiàng)研究表明，騎自行車的人的白細(xì)胞數(shù)量比不運(yùn)動(dòng)的同齡人更高。

20-29 歲騎行者

20歲到70歲，頂級自行車教練給各年齡段騎行者的建議

“在這個(gè)社交媒體時(shí)代，騎行速度、騎行里程的攀比或不斷突破極限的壓力是讓年輕運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練的最強(qiáng)烈刺激，”北德文郡的自行車教練喬·比爾說?！斑@給你施加了太多壓力，讓你不得不去競爭，而忽視了身體的感受。

比爾說，這意味著要以合理的低強(qiáng)度進(jìn)行大量訓(xùn)練，以建立強(qiáng)大的有氧基礎(chǔ)。雖然每周進(jìn)行少量高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)幫助你進(jìn)步，但“如果你在所有訓(xùn)練中都用嘴巴喘氣，那你就用力過度了，”他證實(shí)道。

這十年也是養(yǎng)成良好習(xí)慣的重要時(shí)期，即使你現(xiàn)在還不需要它們?！叭犴g性訓(xùn)練不需要任何設(shè)備?，F(xiàn)在就開始拉伸，它將為你的整個(gè)騎行生活養(yǎng)成良好的習(xí)慣。保持簡單、一致和耐心。”

說到為騎行補(bǔ)充能量，在這個(gè)年齡，你可能剛剛學(xué)會(huì)自己做飯，所以現(xiàn)在是建立健康習(xí)慣的時(shí)候了。確保你的飲食至少包含以下推薦的每日攝入量：蔬菜、水果、堅(jiān)果、種子、瘦肉或魚、全麥、豆類以及奶制品。避免食用加工食品（超加工食品會(huì)損害你的健康嗎？超加工食品對騎行者有什么作用？），因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)損害你的錢包，而且鈉、脂肪和糖含量很高。

30-39 歲騎行者

20歲到70歲，頂級自行車教練給各年齡段騎行者的建議

令人失望的是，在接下來的十年里，你可能會(huì)變得有些無力。研究表明，主要使用快肌纖維的力量活動(dòng)開始下降；事實(shí)上，在 31 到 40 歲之間，力量下降幅度相當(dāng)大。在這段時(shí)間之后，力量會(huì)繼續(xù)下降，但速度會(huì)有所減緩。

盡管如此，MyProCoach 的 Phil Mosley 表示，當(dāng)你三十多歲還在騎車時(shí)，最大的挑戰(zhàn)往往是生活家庭方面的。身上的責(zé)任會(huì)開始增加，無論是在工作還是家庭方面?！爱?dāng)你需要長時(shí)間工作或有年幼的孩子時(shí)，很難找到時(shí)間進(jìn)行定期騎行，”他說?！瓣P(guān)鍵是要堅(jiān)持定期的短時(shí)間鍛煉，而不是計(jì)劃長途騎行。當(dāng)你很累的時(shí)候，短途騎行更容易讓你接受，你可以在短短 30 分鐘內(nèi)享受一次良好的鍛煉，關(guān)鍵是堅(jiān)持?！?/p>

說到營養(yǎng)建議，可以說下面的建議適用于所有年齡段的人——你不應(yīng)該在酒精中尋求太多放松?！叭鄽q的時(shí)候，你可能要長時(shí)間工作和/或養(yǎng)育孩子，還要騎自行車。[兼顧這些需求]需要每天都保持 100% 的精神狀態(tài)。如果你希望在騎自行車時(shí)變得更健康，那么經(jīng)常喝酒是不會(huì)有幫助的。酒精會(huì)降低你第二天訓(xùn)練的動(dòng)力，增加你吃垃圾食品的欲望?！?/p>

40-49 歲騎行者

20歲到70歲，頂級自行車教練給各年齡段騎行者的建議

40 歲以后，你還需要克服更多的生理障礙，因?yàn)樽畲筝敵龉β蕰?huì)繼續(xù)以比耐力更快的速度下降。到 40 歲末，你的最大可持續(xù)功率將比峰值低 15% 左右。此外，你還需要提前規(guī)劃后半生的財(cái)務(wù)，這可能會(huì)讓你的騎行時(shí)間更少。

“從我當(dāng)教練的經(jīng)驗(yàn)來看，雖然家庭對很多騎手來說仍然很重要，但（對那些有孩子的騎手來說）孩子們長大了，事業(yè)才是真正的重中之重，”頂級自行車教練帕夫·布萊恩說?！安饺胫心辏诵菟坪跗仍诿冀?，這迫使我的很多客戶把注意力集中在工作上！”

這就是為什么必須最大限度地利用通勤時(shí)間。我們大多數(shù)人會(huì)在喝完一杯濃咖啡后騎車上班，不吃其他東西。如果通勤時(shí)間不到 45 分鐘，那就沒問題，但如果時(shí)間過長，在通勤前或通勤期間吃一根香蕉或能量棒肯定是值得的。到達(dá)公司后，只要你的辦公室經(jīng)理不是太固執(zhí)，一個(gè)涂有花生醬或果醬的百吉餅就能提供緩慢釋放的碳水化合物和蛋白質(zhì)，不僅可以補(bǔ)充早上燃燒的能量，還可以為當(dāng)天晚些時(shí)候的通勤補(bǔ)充能量。

“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如最大攝氧量訓(xùn)練，很重要，應(yīng)該全年進(jìn)行，”布萊恩說。“這主要是因?yàn)樵谶@個(gè)年齡，這種強(qiáng)度的訓(xùn)練需要更長的時(shí)間才能看到進(jìn)步。每周一次以保持狀態(tài)，如果想要進(jìn)步，則需要兩次?！?/p>

簡而言之，這個(gè)年齡段的人需要繼續(xù)進(jìn)行“力量訓(xùn)練”。這些訓(xùn)練包括低節(jié)奏和大齒輪訓(xùn)練，以提高自行車專用力量。

從營養(yǎng)學(xué)角度來看，補(bǔ)充葡萄糖胺是潤滑老化關(guān)節(jié)的好方法，而生活壓力是這個(gè)年齡段的人可能遭受的另一個(gè)痛苦，布萊恩說。因此，每天給自己 10 分鐘時(shí)間進(jìn)行自我調(diào)理，專注于你的心態(tài)，例如冥想、正念練習(xí)、感恩練習(xí)、寫日記，甚至只是讀書。

50-59 歲騎行者

20歲到70歲，頂級自行車教練給各年齡段騎行者的建議

到了 50 歲，荷爾蒙變化會(huì)導(dǎo)致男性和女性更容易發(fā)胖。此外，年輕時(shí)，身體擅長用更強(qiáng)壯的骨細(xì)胞替換磨損的骨細(xì)胞。到了 50 歲，這一過程會(huì)減慢，導(dǎo)致磨損的骨細(xì)胞比你能替換的還要多，這意味著你的骨骼自然會(huì)變?nèi)?。關(guān)節(jié)內(nèi)的潤滑液也會(huì)減少，軟骨會(huì)變薄。

然而，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你有更多的時(shí)間騎車?！爱?dāng)你年過 50 歲，如果你有孩子，他們通常年齡更大，更能自力更生，所以你可能有更多的時(shí)間騎車，”比爾說。“你的精力可能會(huì)受到你的朋友和同齡人的影響，這個(gè)年齡的他們可能更喜歡散漫舒適的生活，而不是周六早上的基本騎行。你可能不得不挑戰(zhàn)同齡人的常規(guī)?！?/p>

您更應(yīng)該關(guān)注的是力量和柔韌性，以保持肌肉質(zhì)量，肌肉質(zhì)量會(huì)因睪丸激素水平下降和關(guān)節(jié)松弛而惡化。

“在家或健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練是必須的，”比爾說。“每周進(jìn)行兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練，從俯臥撐到深蹲。每次訓(xùn)練持續(xù) 40-60 分鐘。為了提高靈活性，可以考慮在每次騎行后進(jìn)行一組簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，每次保持 30 秒。請注意，我發(fā)現(xiàn)客戶更喜歡按照指導(dǎo)參加普拉提或瑜伽課。最終，您仍然需要騎行基礎(chǔ)訓(xùn)練、一些耐力騎行和一些速度訓(xùn)練，但要越來越多地關(guān)注力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練?！?/p>

恢復(fù)需要更長的時(shí)間，所以最好每餐都吃大量的蛋白質(zhì)（雞肉、扁豆……）。“訓(xùn)練太辛苦、太頻繁，可能會(huì)有害無益，”比爾說?！皞『推诤芸炀蜁?huì)襲來?！蹦憧赡軙?huì)有更多的可支配收入，這意味著你可以購買科技訓(xùn)練用品?！凹矣迷O(shè)備，比如啞鈴、泡沫軸、滾輪和/或直驅(qū)訓(xùn)練器，都是值得花錢的，”比爾總結(jié)道。

60-69 歲騎車

20歲到70歲，頂級自行車教練給各年齡段騎行者的建議

你的睡眠充足嗎？“60 到 70 多歲的運(yùn)動(dòng)員入睡困難是很常見的，”《自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》的作者喬·弗里爾說?！案愀獾氖牵憬?jīng)常一晚上要醒來好幾次去上廁所。那么，你該怎么辦呢？

“首先，睡前一小時(shí)內(nèi)不要喝酒。另外，盡量每晚在同一時(shí)間睡覺，并在睡覺前一小時(shí)內(nèi)關(guān)掉帶屏幕的電子設(shè)備（主要是電腦和手機(jī)）。這些方法對我很有效，不過你也可以嘗試褪黑素補(bǔ)充劑，因?yàn)橛写罅垦芯勘砻?，褪黑素補(bǔ)充劑能有效促進(jìn)睡眠，而且沒有已知的不良副作用?！?/p>

說到訓(xùn)練，這是 50 歲以上人群的升級版，因?yàn)榧∪鉁p少癥 (肌肉流失) 和骨質(zhì)疏松癥 (骨密度降低) 的威脅越來越大。抗重訓(xùn)練對兩者都有幫助，負(fù)重訓(xùn)練也是如此?！吧⒉胶团懿綄@個(gè)年齡段的人有好處，”弗里爾說。

雖然沒有什么能阻止您繼續(xù)努力工作，但有些日子，留出時(shí)間進(jìn)行輕松騎行很重要。平坦的路線確保真正輕松的鍛煉，這不僅對建立有氧耐力很重要，而且對主動(dòng)恢復(fù)訓(xùn)練也很重要，這將確保您不會(huì)太累。如果您不喜歡在平坦的地形上騎行，那么在空閑的日子里，電動(dòng)公路自行車是值得嘗試的。

至于營養(yǎng)，時(shí)間是殘酷的?！耙苍S老年運(yùn)動(dòng)員面臨的最大挑戰(zhàn)是體重增加。從 17 歲到 71 歲，我的體重約為 70 公斤。從 71 歲到 76 歲，我體重增加了 9 公斤?，F(xiàn)在我知道該怎樣吃來控制體重。它慢慢上升，我慢慢又把它降下來。關(guān)鍵是避免吃零食。”