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每個(gè)年齡段各有“長(zhǎng)壽指標(biāo)”，從20歲到70歲可自測(cè)，建議收藏

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 13:13

#質(zhì)感創(chuàng)作人#

"健康體適能"指的是在不會(huì)導(dǎo)致過度疲勞的情況下，身體能夠以充沛的活力愉快地進(jìn)行日常工作和娛樂活動(dòng)的能力，它代表了身體、心理和社會(huì)三個(gè)層面的良好狀態(tài)。

肌肉力量和心肺耐力是評(píng)價(jià)這一狀態(tài)的關(guān)鍵指標(biāo)。與需要專業(yè)設(shè)備才能準(zhǔn)確測(cè)量的最大攝氧量、肺活量等指標(biāo)相比，我們可以通過以下一些簡(jiǎn)單的自我測(cè)試來檢查自己的“長(zhǎng)壽素質(zhì)”是否達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

每個(gè)年齡段各有“長(zhǎng)壽指標(biāo)”

從20歲到70歲可自測(cè)

20歲短距跑步試心肺

對(duì)于男性來說，如果能在3到5分鐘內(nèi)完成1000米跑，女性能在同樣的時(shí)間內(nèi)完成800米跑，這表明即使在較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)中，心肺的攝氧能力也能滿足身體的需求；在1分鐘內(nèi)，男性能夠完成至少41次仰臥起坐，女性完成33次，這顯示了腰腹部肌肉的力量和耐力較強(qiáng)，有助于減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

提升方法：

對(duì)于20歲的人群，建議每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并搭配30分鐘的力量訓(xùn)練，可以適當(dāng)增加負(fù)重，例如使用2公斤的啞鈴，以增強(qiáng)心肺功能并提升肌肉力量；

許多年輕人開始參與八段錦、太極等中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，這些活動(dòng)有助于提高“神經(jīng)-肌肉”協(xié)調(diào)能力，既健身又健腦。

30歲平板支撐測(cè)肌骨

為了評(píng)估全身肌肉狀況，可以嘗試是否能持續(xù)45秒的平板支撐，或者在9分鐘內(nèi)跑完1600米，如果能夠達(dá)標(biāo)，說明身體狀況良好。

提升方法：

在30歲之前，身體生長(zhǎng)速度更快，之后衰老開始占據(jù)主導(dǎo)。肌肉作為身體活動(dòng)的“引擎”，更多的肌肉可以減緩衰老速度，因此力量訓(xùn)練應(yīng)成為重點(diǎn)。肌肉附著在骨骼上，活動(dòng)時(shí)也會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激。

將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別通過深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習(xí)，每周每個(gè)部位至少訓(xùn)練一次，連續(xù)訓(xùn)練兩天后休息一天。

對(duì)于女性來說，相比長(zhǎng)時(shí)間慢跑等運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的益處更多，可以提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。

40歲眼手試驗(yàn)看反應(yīng)

在這個(gè)階段，快速的神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)是長(zhǎng)壽的一個(gè)標(biāo)志，反之則可能表明功能明顯下降。

測(cè)試反應(yīng)力可以通過“眼手反應(yīng)時(shí)間”來進(jìn)行：一個(gè)人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測(cè)試者嘗試抓住尺子，如果抓住的位置在5厘米左右，說明反應(yīng)較快；如果超過20厘米，則反應(yīng)較慢。

提升方法：

在休息中進(jìn)行自我恢復(fù)。冥想可以增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，清除雜念和壓力，使其得到高效的休息。發(fā)呆與冥想有相似的效果。

“尋找刺激”。使用非慣用手、每天在腦中預(yù)演一天的行程、學(xué)習(xí)新知識(shí)、處理復(fù)雜任務(wù)帶來的挑戰(zhàn)，都有助于大腦進(jìn)行自我完善和構(gòu)建，抵消神經(jīng)細(xì)胞減少帶來的影響。

每個(gè)年齡段各有“長(zhǎng)壽指標(biāo)”

從20歲到70歲可自測(cè)

50歲手捏小球估衰老

在50至60歲的年齡段，身體進(jìn)入了多事之秋，各種機(jī)能明顯衰退。女性雌激素迅速下降，男性睪酮水平較巔峰時(shí)期下降了20%至30%，這導(dǎo)致了代謝率降低、肌肉量減少，尤其是握力。研究表明，握力較弱的人群面臨的不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

握力可以通過握力指數(shù)來衡量，計(jì)算公式為握力（千克）除以體重（千克）再乘以100。站立時(shí)雙腳自然分開，雙臂下垂，用一只手全力握住握力計(jì)，讀取數(shù)值。握力指數(shù)應(yīng)超過50，男性優(yōu)勢(shì)手的握力不應(yīng)低于25千克，女性不應(yīng)低于18千克。

如果沒有握力計(jì)，可以用手握一個(gè)有彈性的小球，用手指發(fā)力將球捏至嚴(yán)重變形，小球恢復(fù)原狀后計(jì)為1次，如果左右手都能連續(xù)進(jìn)行20次，則視為合格。

60歲坐下起立練平衡

60歲之后，身體可能迎來第二次顯著的衰老，平衡能力也到了一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，之前保持穩(wěn)定且較強(qiáng)，之后每10年可能會(huì)下降16%甚至更多，未來跌倒的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

下肢力量是預(yù)測(cè)跌倒的指標(biāo)，也是衡量平衡力的關(guān)鍵，可以通過“30秒坐起試驗(yàn)”來進(jìn)行自我測(cè)試。

坐在大約40厘米高、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；從坐到完全站立，再回到完全坐姿算一次，記錄30秒內(nèi)完成的次數(shù)。如果能夠完成15次以上，說明下肢力量良好。

70歲干擾試驗(yàn)評(píng)認(rèn)知

70歲后，身體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)定狀態(tài)，神經(jīng)元數(shù)量進(jìn)一步減少，血流速度放緩。如果加上缺乏鍛煉、營(yíng)養(yǎng)不足、社交減少等因素，老年人的認(rèn)知功能可能會(huì)嚴(yán)重衰退。

評(píng)估認(rèn)知功能，可以讓老年人先記住3個(gè)詞語，比如皮球、國(guó)旗、樹木，然后讓他們畫一個(gè)完整的時(shí)鐘面、數(shù)字，并標(biāo)出指定時(shí)間的時(shí)針和分針位置。完成干擾測(cè)試后，讓他們復(fù)述之前的3個(gè)詞語。如果無法完全復(fù)述，表明認(rèn)知功能可能衰退，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。