為了更科學(xué)地評估一個人的長壽潛力，專家總結(jié)了幾個年齡段的長壽“硬指標(biāo)”。這些指標(biāo)不僅關(guān)乎生理健康，也涉及心理健康和生活習(xí)慣。專家提醒，平時可以自測“長壽素質(zhì)”是否達標(biāo)，并加強身體鍛煉，彌補相關(guān)短板。根據(jù)《2023年我國衛(wèi)生健康事業(yè)發(fā)展統(tǒng)計公報》顯示，中國人的平均壽命為78.6歲。為了更科學(xué)地評估一個人的長壽潛力，專家總結(jié)了幾個年齡段的長壽“硬指標(biāo)”。這些指標(biāo)不僅關(guān)乎生理健康，也涉及心理健康和生活習(xí)慣。機體攝取氧氣的能力可反映心肺功能的強弱，平衡力可了解神經(jīng)與肌肉的合拍度，肌肉耐力則是一個人抵抗疲勞的關(guān)鍵……專家表示，這些硬指標(biāo)堪稱一個人的“長壽素質(zhì)”。20歲：短跑試心肺在3—5分鐘內(nèi)，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強度的有氧運動中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機體需求；在1分鐘內(nèi)，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強，可降低各種損傷的出現(xiàn)。專家建議，20歲人群應(yīng)每周至少進行3次30分鐘的高強度有氧運動，并配合30分鐘力量訓(xùn)練，可進行適量負(fù)重，比如2公斤啞鈴，在增強心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。30歲：平板支撐測肌骨30歲身體機能開始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%—2%、骨量以每年0.5%—1%的速度流失。如果一次性能堅持45秒平板支撐，或在9分鐘內(nèi)跑完1600米，表明“身體還不錯”。專家建議，可采取高強度間歇的形式進行簡單運動，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運動3分鐘。40歲：眼手試驗看反應(yīng)40—50歲，機體常會迎來第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經(jīng)細胞數(shù)量也開始以1萬/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。一個人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應(yīng)較快；超過20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。專家建議，使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識、處理復(fù)雜任務(wù)帶來的挑戰(zhàn)，有助大腦進行自我完善。50歲：手捏小球估衰老50—60歲，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%—30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。手握一個有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續(xù)進行20次算合格。有研究發(fā)現(xiàn)，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時間受衰老的影響更大，可看作一項長壽預(yù)測指標(biāo)。一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，開始計時，看自己能堅持多少秒。成年女性閉眼單腿站立時應(yīng)當(dāng)超過12秒，成年男性超過13秒，時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進行，單腿站立30秒也是合格水平。60歲：坐下起立練平衡60歲后，每10年平衡能力會下降16%甚至更多，未來跌倒風(fēng)險會大大增加。下肢力量是預(yù)測摔倒的指數(shù)，也是衡量平衡力的指標(biāo)，可通過“30秒坐起試驗”自測。坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。專家建議，60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作。70歲：干擾試驗評認(rèn)知70歲后機體逐漸進入不穩(wěn)態(tài)，認(rèn)知功能會嚴(yán)重衰退。評估認(rèn)知功能的強弱，可讓老年人先記3個詞語，比如皮球、國旗、樹木，然后要求他們畫一個完整表盤、數(shù)字，并畫出指定時間的時針、分針位置，完成這項干擾測試后，讓其復(fù)述此前的3個詞語。如果無法完全復(fù)述，代表認(rèn)知功能衰退。專家建議，老年人可通過簡單的娛樂項目訓(xùn)練認(rèn)知，比如數(shù)獨、填字游戲、下象棋等；堅持每周至少150分鐘中等強度運動，有助提高大腦供氧、維持肌力。來源 | 生命時報編輯 | 李雪責(zé)編 | 姜玉函出品 | 民生周刊新媒體部

相關(guān)知識

每個年齡段各有“長壽指標(biāo)”，從20歲到70歲可自測
一鍵自測！20~70歲體能新標(biāo)準(zhǔn)，你達標(biāo)了幾項？
防衰老，50歲、60歲、70歲都該補啥
揭秘泉港百歲人瑞的“長壽密碼”
40歲飲食影響70歲健康
65到70歲老人健康標(biāo)準(zhǔn)
長壽素質(zhì)可以練出來
各年齡段5公里配速對比，你達到標(biāo)準(zhǔn)了嗎？
長壽抗衰老應(yīng)從27歲開始
健康生活方式：各年齡段怎么飲食最佳?跑步能延壽

網(wǎng)址: 從20歲到70歲都有“長壽指標(biāo)”，各年齡段可自測 http://m.u1s5d6.cn/newsview400438.html