盤點(diǎn)：老人健身實(shí)用法，通俗易懂，一看就會(huì)！

2024-02-29 中老年養(yǎng)生 關(guān)注公眾號(hào)

    整理和，原文更加清晰、突出重點(diǎn)，并且增加了字?jǐn)?shù)以滿足要求。以下是的文本：
    在步入老年階段后，身體對(duì)鍛煉的需求日益增強(qiáng)，積極預(yù)防衰老、延緩機(jī)體功能減退，從而提升生命質(zhì)量顯得至關(guān)重要。本文特別推薦一套源自專業(yè)健身場(chǎng)館的簡(jiǎn)易仰臥健身法，這套方法尤為適合清晨起床前進(jìn)行。
    首當(dāng)其沖的動(dòng)作是“晨起伸展”。雙臂直舉過(guò)頭頂，雙腿緊夾呈一字型。用力將四肢打直挺拔，確保全身關(guān)節(jié)尤其是腰椎得到充分舒展。連續(xù)完成五六次直挺動(dòng)作后，再將雙臂展開、雙腿叉開至大字形，向兩側(cè)重復(fù)伸展五六次。
    其次，“滾動(dòng)腰部”環(huán)節(jié)中，兩腿彎曲，雙手緊緊抱住雙膝，上身盡量貼平床面。然后通過(guò)左右傾斜腰部，使整個(gè)背部在床上進(jìn)行左右滾動(dòng)運(yùn)動(dòng)，隨著適應(yīng)程度加深，可以逐漸加大傾斜角度和滾動(dòng)力度，每次做七八次。
    接下來(lái)是“高抬腿”練習(xí)，先慢慢抬起左腿直至與腰部成直角，接著緩緩放下，右腿同理操作。隨后嘗試雙腿同時(shí)抬起、放下，每側(cè)重復(fù)5次左右。
    第四步是“四肢顫抖”，將四肢并攏向上抬起至腹部呈直角狀態(tài)，繼而快速顫動(dòng)四肢，此動(dòng)作有助于促進(jìn)血液循環(huán)。
    第五步為“縮腿縮肩”，四肢緊貼床面，身體擺出一字型仰臥姿勢(shì)。在此基礎(chǔ)上，交替提縮腿和肩部：提起左腿時(shí)下沉左肩，反之亦然。注意提腿時(shí)應(yīng)借助胯部帶動(dòng)腿部動(dòng)作，形成協(xié)調(diào)聯(lián)動(dòng)。
    最后，“仰臥起坐”作為核心肌群鍛煉的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，主要依賴腹肌的力量來(lái)完成。若起初無(wú)法直接坐起，可借由揮動(dòng)手臂助力上半身起落。根據(jù)個(gè)人體能情況，可以選擇雙手置于腦后或平放床上，每次做5至10次。
    對(duì)于一些因年齡和身體條件限制，難以參與戶外運(yùn)動(dòng)的老年人，以下兩種簡(jiǎn)便易行的床上健身法值得嘗試。只需在起床或睡前花費(fèi)少許時(shí)間，即可輕松達(dá)到健身效果。
    第一種方法是坐在床上，雙腿并攏伸直，腳尖向前，雙臂同樣伸直，掌心朝向腳尖方向推動(dòng)。與此同時(shí)，上身前傾并呼氣，盡量將手掌推向腳尖，保持3秒鐘后再收回，伴隨吸氣。如此反復(fù)推拉30次，每日早晚各練習(xí)一次。該健身法能夠按摩內(nèi)臟，調(diào)理腸胃功能，對(duì)于消化系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的疾病具有良好的預(yù)防和輔助治療作用。
    第二種方法是制作一個(gè)長(zhǎng)約1米、直徑約35厘米的棉布口袋，填充棉絮或海綿制成橢圓形長(zhǎng)枕。睡眠時(shí)采用側(cè)臥姿態(tài)，雙臂環(huán)抱長(zhǎng)枕，下段可墊于大腿下方。這樣不僅有助于改善睡眠質(zhì)量，還能有效拉開肩關(guān)節(jié)，減輕上肢關(guān)節(jié)晨起僵硬現(xiàn)象，對(duì)關(guān)節(jié)炎等疾病起到預(yù)防和緩解作用。
    另外還有一種深度調(diào)節(jié)大腦，適宜睡前進(jìn)行的旋轉(zhuǎn)操。盤腿坐在床上，雙眼微閉，舌尖輕舔上腭，以腰部為軸心，緩慢地進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，過(guò)程中盡可能讓腰部彎曲，上身隨之前俯。首先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，之后反向自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每次旋轉(zhuǎn)大約持續(xù)25秒，全部完成大約需要30分鐘。這種健身法對(duì)神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘以及腸胃炎等多種疾病具有良好的預(yù)防和治療效果。

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