一、短跑體能訓(xùn)練方法
1、蛙跳:注意要連續(xù)跳，中問不停留。跳的距離盡量跳遠(yuǎn)但不要急于求成，一般30到50米左右，增強(qiáng)大腿耐力和基本力量的練習(xí)。
2、跳臺(tái)階或樓梯:可單腳，雙腳跳、連續(xù)跳，跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿
(增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速的習(xí))
3、墊腳尖:課余休息時(shí)間可以利用這個(gè)簡(jiǎn)單
的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。
4、負(fù)重高抬腿和高抬腿:找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西(可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。
5、后蹬跑:找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與她面成45-60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。
6、負(fù)重跑:用綁腿沙袋未跑。
7、交速跑:一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。
二、如何開展短跑訓(xùn)練計(jì)劃
1、剛開始跑步時(shí)不易訓(xùn)練過猛，要循序漸進(jìn)，力量恢復(fù)，和肌肉適應(yīng)訓(xùn)練階段，大概需要一周時(shí)間。
2、運(yùn)動(dòng)前一定進(jìn)行慢跑熱身，以防運(yùn)動(dòng)受傷。交叉腿踏臺(tái)階，要快速，提高小腿肌肉
力量(這是跑得快的關(guān)鍵)，每日分五組做。
3、高抬腿，送跨練習(xí)，跨步幅度一定要大，加大擺臂幅度跑步姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)，腰上掛彈簧繩向前拉，提高腰腹力量。
4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)員問追逐賽，提高訓(xùn)練趣味。相信這些方法堅(jiān)持一個(gè)月，你的成績(jī)就會(huì)突飛猛進(jìn)的。
三、短跑訓(xùn)練技巧
1、起跑階段
人體重心要高一些并處于支撐點(diǎn)前方，這樣有利于加速。起跑瞬問動(dòng)作:下肢和上肢的力量很足，肩關(guān)節(jié)肌肉發(fā)達(dá)。加速跑時(shí)，部挺直、手臂和肩關(guān)節(jié)靈活性非常好，兩腿之問類角非常大，脆關(guān)節(jié)充分打開，踝關(guān)節(jié)蹬伸充分。
2、加速階段
加速的目標(biāo):保持一種平衡的身體姿夢(mèng)，以消耗較少的能量盡快地達(dá)到最大速度。
加速跑的動(dòng)作特征:身體姿勢(shì)(前傾45-55
度)擺動(dòng)腿(髖關(guān)節(jié)90度，膝關(guān)節(jié)小于90度，關(guān)節(jié)緊屈)手臂動(dòng)作(關(guān)節(jié)90-110度)
參與肌肉:髖夫節(jié)和膝夫節(jié)參與運(yùn)動(dòng)的肌肉
(股四頭肌和臀大肌)踝關(guān)節(jié)和腳趾力量(腓腸肌和脛骨前肌)
爆發(fā)性起跑訓(xùn)練時(shí)要求通過臀部、膝蓋和腳踝共同作用產(chǎn)生力量，因?yàn)榭焖俚钠鹋芗夹g(shù)要求臀部和膝蓋組織有很大的彈性力量。
3、過渡階段
過渡到直立的身體姿勢(shì)，保持加速階段獲得的速度，過渡階段仍然需要加大蹬地力量.
速度一直在累計(jì)，此時(shí)身體姿態(tài)也在發(fā)生變化，逐步變?yōu)橹绷⒆藨B(tài)。20-40米區(qū)間速度一直在增加。
需要達(dá)到的目標(biāo):通過提高跑的動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性，減山跑的過程中身體出現(xiàn)的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作(腳拿向后外側(cè)蹬地，異側(cè)手臂向后外側(cè)擺動(dòng))，最大程度地利用肌肉和神經(jīng)的快速伸縮反應(yīng)能力，使身體達(dá)到最大速度。
4、絕對(duì)速度階段
身體前傾不是為了跑得更快，而是為了保持速度。加速階段強(qiáng)調(diào)的是蹬地動(dòng)作，最大速度階段則強(qiáng)“扒地”動(dòng)作身體姿勢(shì):保持身體直立姿勢(shì)(肩到髖呈一直線，髖到踝呈一直線)
四、短跑訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更大?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
2、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過務(wù)的飲食和飲水，更不得飲酒。
3、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
4、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所宇的鞋襪應(yīng)系軟和腳。
五、短跑訓(xùn)練后放松
1、小腿后側(cè)肌肉群放松
2、小腿脛骨前肌放松
3、大腿股四頭肌放松
4、髂脛束放松
短跑訓(xùn)練計(jì)劃（部分）
1.跑的專門性練習(xí)(該系列練習(xí)可每天稍加練習(xí))
(1)小步跑30mx2x2組
(2)跨步跳 30mx2x2組
(3)后蹬跳30mx2x2組
(4)高抬腿 30mx2x2組
(5)后蹬跑 30mx2x2組
(6)直腿跑 30mx2x2組
(7)車輪跑 30mx2x2組
(8)加速跑330mx3x2組
2.髖關(guān)節(jié)練習(xí)
(1)彈力帶前擺髖10次x4組(左右各4組)
(2)彈力帶側(cè)擺髖10次x4組(左右各4組)
(3)彈力帶后擺髖10次x4組(左右各4組)
(4)彈力帶弓步走30mx4組(左右各4組)
(5)連續(xù)抬髖過欄架十次x4組(五個(gè)欄架)
(6)連續(xù)側(cè)向抬髖過欄架10次x4組
(7)50m途中跑x4(注意體會(huì)髖關(guān)節(jié)發(fā)力)
3.速度性練習(xí)
(1)120m跑x4(85%)
(2)80m跑x4(90%)
(3)50m跑x4(100%)
(4)30m跑x4(100%)
(5)20m蹲踞式起跑x4(100%)
4.彈性練習(xí)
(1)單腿連續(xù)跳50mx3
(2)原地縱跳20次x3
(3)連續(xù)跨步跳50mx3
(4)原地弓箭步交換跳20次x3
(5)連續(xù)蛙跳50mx3
(6)原地收腹跳20次x3
(7)彈性加速跑30mx3x2組
5.速度耐力練習(xí)
(1)600m跑x2(90%)
(2)400m跑x2(95%)
(3)200m跑x2(95%)
(4)120m跑x2(100%)
(5)50m跑x2(100%)
6.力量練習(xí) (根據(jù)自身水平選擇重量)
(1)高翻4次x4組(80%)
(2)負(fù)重快速臥推10~12次x4組
(3)負(fù)重快速挺推10~12次x4組
(4)負(fù)重快速深蹲8~10次接30m加速跑x4組
(5)負(fù)重半蹲跳8~10次接30m加速跑x4組
(6)仰臥兩頭起20次x4組
(7)俯臥兩頭起20次x4組
注意:練習(xí)前熱身和練習(xí)后放松需要認(rèn)真進(jìn)行，謹(jǐn)防受傷，以上訓(xùn)練可重復(fù)訓(xùn)練數(shù)周，強(qiáng)度可根據(jù)自身水平循序漸進(jìn)增加。
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