1.什么是康復治療體操？

康復治療體操是指為了使練習者實現(xiàn)預防、治療和康復目的而專門編排的徒手或借助器械而進行的肢體運動和功能鍛煉的體操，其特點是體操動作種類豐富，練習者可根據(jù)自身情況來選擇做操動作。

本套LPL健康操主要是為了緩解肩頸肌肉酸痛、糾正不良體態(tài)而編排的動作。

2.LPL健康操適合哪一類人群？

LPL健康操適合經(jīng)常久坐，每天鍛煉時間較少，頸部和肩部長時間處于一個固定姿勢，導致肩頸肌肉僵硬，從而引起肌肉酸痛的人群。

3.LPL健康操有什么效果？

① 緩解肩頸部及周圍肌肉酸痛不適，釋放肩頸部壓力。

② 預防肩周炎、頸椎病等相關疾病。

③ 糾正不良體態(tài)。

做操過程中要專注保持勻速正常呼吸

全身適當放松使肌肉得到舒展

動作要做到位勻速緩慢

適當發(fā)力保證鍛煉強度

長期堅持才會有效

需要特別注意的是，每個人對運動強度的耐受性不一樣，所以鍛煉時應注意循序漸進，根據(jù)自身情況調(diào)整運動強度，以不引起明顯疲勞或癥狀加重為宜。如若過程中有任何疼痛不適請立即停下，并尋找專業(yè)的醫(yī)生進行治療。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉肩袖肌群來提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

肩關節(jié)外展，肘關節(jié)伸，掌心向下。

動作要點：

保持肘關節(jié)伸直，肩關節(jié)旋外，至掌心向上時停留1秒；肩關節(jié)旋內(nèi)，回到準備姿勢，停留1秒。

注意事項：

動作勻速、沉肩；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉肩袖肌群、三角肌和斜方肌中下部來提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

上臂置于軀干兩側，屈肘，掌心向上，指尖向前。

動作要點：

肩關節(jié)旋外至最大角度，停留1秒；肩關節(jié)旋內(nèi)，回到準備姿勢，停留1秒；肩關節(jié)旋外時，肩胛骨可適度后縮。

注意事項：

動作勻速、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致，上臂始終貼近軀干。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉三角肌、岡上肌、背闊肌、胸大肌和斜方肌下部等來提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

肩關節(jié)外展，肘關節(jié)伸，前臂旋后，掌心向上；上肢盡量與地面平行，與軀干在同平面。

動作要點：

保持肘關節(jié)伸直，掌心朝上；肩關節(jié)內(nèi)收至最大角度，停留1秒；肩關節(jié)外展，回到準備姿勢，停留1秒；肩關節(jié)內(nèi)收時，肩胛骨可適度下降。

注意事項：

動作勻速、沉肩；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉三角肌、胸大肌、背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌等來提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解背部和肩后部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

肩關節(jié)屈，肘關節(jié)伸，掌心相對；上肢與地面平行。

動作要點：

左側上肢位置不變，右側上肢水平伸至掌心朝前，停留1秒；右側上肢水平屈，回到準備姿勢；右側上肢位置不變，左側上肢水平伸至掌心朝前，停留1秒；左側上肢水平屈，回到準備姿勢。

注意事項：

動作勻速、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；肩關節(jié)水平屈伸時軀干不轉動。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉三角肌、胸大肌、斜方肌中部和菱形肌等來提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

肩關節(jié)外展，肘關節(jié)屈，掌心向前；肘關節(jié)置于軀干兩側，上臂盡量與地面平行，與軀干在同平面；前臂盡量與上臂垂直。

動作要點：

肩關節(jié)水平屈至最大角度，雙手掌心相互靠近，停留1秒；肩關節(jié)水平伸，回到準備姿勢，停留1秒；肩關節(jié)水平伸時，肩胛骨可適度后縮。

注意事項：

動作勻速、沉肩；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

緩解腕部不適，提高腕關節(jié)活動范圍。

準備姿勢：

肩關節(jié)屈，上肢盡量與地面平行；肘關節(jié)伸，前臂旋前，微握拳，掌心向下。

動作要點：

腕關節(jié)屈，運動到最大角度，停留3秒；腕關節(jié)伸，回到準備姿勢，停留1秒。

注意事項：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致，感覺到手腕背側有輕微拉伸感為宜。

鍛煉目的：

提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

自然站立，雙眼平視前方，上肢置于體側，掌心貼近兩側大腿。

動作要點：

肩關節(jié)外展，在上肢與地面平行時，前臂旋后，掌心向上，肩關節(jié)繼續(xù)外展至兩手掌心貼近，停留1秒；前臂旋前，肩關節(jié)內(nèi)收，回到準備姿勢，停留1秒。

注意事項：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉肩袖肌群（岡下肌、小圓肌、大圓肌和肩胛提肌）來提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

肩關節(jié)外展，肘關節(jié)屈，前臂旋前，雙手搭在肩上。

動作要點：

以肩關節(jié)為圓心，上肢由前向后繞環(huán)1周為1個動作。

注意事項：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過拉伸上臂和前臂肌群來緩解上臂和前臂后側肌肉緊張不適，提高腕關節(jié)的活動范圍。

準備姿勢：

自然站立，上肢至于體側，肘關節(jié)伸位，十指交叉，掌心向上。

動作要點：

肩關節(jié)屈，手掌至頭頂時，前臂旋前至掌心保持向上，停留3秒；肩關節(jié)伸，前臂旋后，回到準備姿勢，停留1秒。

注意事項：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉三角肌、胸大肌、斜方肌中部和菱形肌等來提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

肩關節(jié)外展，肘關節(jié)屈，微握拳，拳心向下；肘關節(jié)置于軀干兩側，上臂和前臂盡量與地面平行；前臂盡量與上臂垂直。

動作要點：

肩關節(jié)旋外至拳心向前，停留1秒；肩關節(jié)旋內(nèi)，回到準備姿勢，停留1秒。

注意事項：

動作勻速、沉肩屈肘懸腕；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

緩解頸后部肌肉緊張不適

準備姿勢：

自然站立，雙眼平視前方，右側上肢置于體側，頭保持中立位；左側肩關節(jié)屈，肘關節(jié)屈，左手至于右側頸后部。

動作要點：

左手從上往下依次按壓3次，為1個動作。

注意事項：

用力緩慢、柔和，按住肌肉，避免摩擦皮膚；按壓時頭可微微后仰。

鍛煉目的：

提高脊柱頸段的靈活性，緩解頸部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

自然站立，雙眼平視前方，上肢置于體側，頭保持中立位。

動作要點：

緩慢向左轉頭至最大角度，停留3秒，回到準備姿勢；緩慢向右轉頭至最大角度，停留3秒，回到準備姿勢。

注意事項：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭旋轉時軀干保持不動，感覺到頸部有拉伸感為宜。

鍛煉目的：

增強使頭后仰的斜方肌上束和胸鎖乳突肌等頸部肌肉力量，改善頭前傾。

準備姿勢：

肩關節(jié)外展，肘關節(jié)屈，雙手交叉，輕輕置于頸后；肘關節(jié)置于軀干兩側，前臂盡量與地面平行，與軀干在同平面。

動作要點：

為靜力性動作，雙手向前發(fā)力，頸部向后發(fā)力，保持5秒，為1個動作。

注意事項：

沉肩、核心收緊，頭、手和軀干保持不動，避免過度用力。

鍛煉目的：

緩解頸部前后兩側肌肉緊張不適。主要通過拉伸斜方肌上部、胸鎖乳突肌和頸部前后兩側肌群。

準備姿勢：

自然站立，雙眼平視前方，上肢置于體側，頭保持中立位。

動作要點：

頭緩慢后仰至最大角度，停留1秒；頭緩慢前屈，回到準備姿勢，停留1秒。

注意事項：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭后仰時避免下顎前伸，感覺到頸部有拉伸感為宜。

鍛煉目的：

主要通過拉伸斜方肌上部、胸鎖乳突肌和頸部左右兩側肌群來緩解頸部左右兩側肌肉緊張不適。

準備姿勢：

自然站立，雙眼平視前方，上肢置于體側，頭保持中立位。

動作要點：

頭緩慢向左側屈至最大角度，停留3秒，回到準備姿勢；頭緩慢向右側屈，停留3秒，回到準備姿勢。

注意事項：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭緩慢向左側屈至最大角度，停留3秒，回到準備姿勢；頭緩慢向右側屈，停留3秒，回到準備姿勢。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉斜方肌中部和菱形肌等來提高肩帶（肩胛骨）的活動范圍，緩解背部和肩后部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

肩關節(jié)外展，肘關節(jié)屈，微握拳，拳心向下；肘關節(jié)置于軀干兩側，上臂和前臂盡量與地面平行；前臂盡量與上臂垂直。

動作要點：

肩帶（肩胛骨）后縮至最大范圍，停留1秒；肩關節(jié)肩帶（肩胛骨）前伸，回到準備姿勢，停留1秒。

注意事項：

動作勻速、沉肩屈肘懸腕；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉胸大肌，三角肌、斜方肌中部和菱形肌等來提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解肩部和胸部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

關節(jié)外展，肘關節(jié)屈，雙手交叉輕輕置于頸后；肘關節(jié)置于軀干兩側，前臂盡量與地面平行，與軀干在同平面。

動作要點：

肩關節(jié)水平屈至最大角度，此時肘尖朝前，停留1秒；肩關節(jié)水平伸，慢慢回到準備姿勢，停留1秒；肩關節(jié)水平伸時，肩胛骨可適度后縮。

注意事項：

動作勻速、沉肩；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

肩關節(jié)外展，肘關節(jié)屈，掌心向前；肘關節(jié)置于軀干兩側，上臂盡量與地面平行，與軀干在同平面；前臂盡量與上臂垂直。

動作要點：

保持肘關節(jié)屈位（前臂與上臂垂直），肩關節(jié)外展至最大角度，停留1秒；肩關節(jié)內(nèi)收，此時肩胛骨可適度后縮，回到準備姿勢，停留1秒。

注意事項：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉肩關節(jié)屈?。ㄈ羌∏安?、肱二頭肌長頭和喙肱肌等），拉伸肩關節(jié)伸肌來提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

髖關節(jié)屈，膝關節(jié)屈，肩關節(jié)屈，肘關節(jié)伸位；上肢置于頭部兩側，微握拳，兩拳心相對，大拇指指尖朝上。

動作要點：

俯身，肩關節(jié)屈至最大角度，停留1秒；肩關節(jié)伸，回到準備姿勢，停留1秒。

注意事項：

動作勻速、核心收緊；避免脊柱彎曲；肩關節(jié)運動至最大角度時上肢與軀干呈Y字型。

鍛煉目的：

主要通過拉伸背闊肌、岡下肌、小圓肌和大圓肌等來提高肩關節(jié)的活動范圍，緩解背部和肩后部肌肉緊張不適。

準備姿勢：

肩關節(jié)水平屈，肘關節(jié)屈，掌心向后。

動作要點：

肩關節(jié)屈，肘關節(jié)伸，前臂向上運動并軀干平行；肩關節(jié)屈至最大角度，停留1秒；肩關節(jié)伸，回到準備姿勢，停留1秒。

注意事項：

動作勻速、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側上肢動作盡量保持一致，前臂間的距離盡量保持不變。

提示說明：

1）本游戲是一款MOBA類游戲，適用于年滿16周歲及以上的用戶，建議未成年人在家長監(jiān)護下使用游戲產(chǎn)品。

2）本游戲基于架空背景和幻想世界觀，角色設計豐富多彩且富有個性。游戲以對抗為主要玩法，鼓勵玩家提升和挑戰(zhàn)自我。游戲中有基于文字和語音的陌生人社交系統(tǒng)。

3）根據(jù)國家相關要求，游戲中有用戶實名認證系統(tǒng)，未通過實名認證的用戶不可進入游戲；認證為未成年人的用戶除周五、周六、周日及法定節(jié)假日每日20時至21時外其他時間均不可進入游戲。 游戲中部分玩法和道具需要付費。根據(jù)騰訊健康系統(tǒng)管理規(guī)定，認證為未成年人的用戶將接受以下管理： 未滿12周歲的用戶不能付費；12周歲以上未滿16周歲的未成年人用戶，單次充值金額不得超過50元人民幣，每月充值金額累計不得超過200元人民幣；16周歲以上的未成年人用戶，單次充值金額不得超過100元人民幣，每月充值金額累計不得超過400元人民幣。

4）游戲玩法包含5V5和大亂斗等豐富的團隊競技玩法，需要通過與隊友的配合來取得勝利，有助于培養(yǎng)玩家的人際交流能力和團隊協(xié)作能力。雙方玩家對抗過程中，需要快速的做出躲避或反擊的操作，有助于提升玩家的手眼協(xié)調(diào)和快速反應能力。

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