1.什么是康復(fù)治療體操？

康復(fù)治療體操是指為了使練習(xí)者實(shí)現(xiàn)預(yù)防、治療和康復(fù)目的而專門編排的徒手或借助器械而進(jìn)行的肢體運(yùn)動和功能鍛煉的體操，其特點(diǎn)是體操動作種類豐富，練習(xí)者可根據(jù)自身情況來選擇做操動作。

本套LPL健康操主要是為了緩解肩頸肌肉酸痛、糾正不良體態(tài)而編排的動作。

2.LPL健康操適合哪一類人群？

LPL健康操適合經(jīng)常久坐，每天鍛煉時間較少，頸部和肩部長時間處于一個固定姿勢，導(dǎo)致肩頸肌肉僵硬，從而引起肌肉酸痛的人群。

3.LPL健康操有什么效果？

① 緩解肩頸部及周圍肌肉酸痛不適，釋放肩頸部壓力。

② 預(yù)防肩周炎、頸椎病等相關(guān)疾病。

③ 糾正不良體態(tài)。

做操過程中要專注保持勻速正常呼吸

全身適當(dāng)放松使肌肉得到舒展

動作要做到位勻速緩慢

適當(dāng)發(fā)力保證鍛煉強(qiáng)度

長期堅(jiān)持才會有效

需要特別注意的是，每個人對運(yùn)動強(qiáng)度的耐受性不一樣，所以鍛煉時應(yīng)注意循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，以不引起明顯疲勞或癥狀加重為宜。如若過程中有任何疼痛不適請立即停下，并尋找專業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行治療。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉肩袖肌群來提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)伸，掌心向下。

動作要點(diǎn)：

保持肘關(guān)節(jié)伸直，肩關(guān)節(jié)旋外，至掌心向上時停留1秒；肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉肩袖肌群、三角肌和斜方肌中下部來提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

上臂置于軀干兩側(cè)，屈肘，掌心向上，指尖向前。

動作要點(diǎn)：

肩關(guān)節(jié)旋外至最大角度，停留1秒；肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒；肩關(guān)節(jié)旋外時，肩胛骨可適度后縮。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致，上臂始終貼近軀干。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉三角肌、岡上肌、背闊肌、胸大肌和斜方肌下部等來提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)伸，前臂旋后，掌心向上；上肢盡量與地面平行，與軀干在同平面。

動作要點(diǎn)：

保持肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝上；肩關(guān)節(jié)內(nèi)收至最大角度，停留1秒；肩關(guān)節(jié)外展，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒；肩關(guān)節(jié)內(nèi)收時，肩胛骨可適度下降。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉三角肌、胸大肌、背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌等來提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解背部和肩后部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)屈，肘關(guān)節(jié)伸，掌心相對；上肢與地面平行。

動作要點(diǎn)：

左側(cè)上肢位置不變，右側(cè)上肢水平伸至掌心朝前，停留1秒；右側(cè)上肢水平屈，回到準(zhǔn)備姿勢；右側(cè)上肢位置不變，左側(cè)上肢水平伸至掌心朝前，停留1秒；左側(cè)上肢水平屈，回到準(zhǔn)備姿勢。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；肩關(guān)節(jié)水平屈伸時軀干不轉(zhuǎn)動。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉三角肌、胸大肌、斜方肌中部和菱形肌等來提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)屈，掌心向前；肘關(guān)節(jié)置于軀干兩側(cè)，上臂盡量與地面平行，與軀干在同平面；前臂盡量與上臂垂直。

動作要點(diǎn)：

肩關(guān)節(jié)水平屈至最大角度，雙手掌心相互靠近，停留1秒；肩關(guān)節(jié)水平伸，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒；肩關(guān)節(jié)水平伸時，肩胛骨可適度后縮。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

緩解腕部不適，提高腕關(guān)節(jié)活動范圍。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)屈，上肢盡量與地面平行；肘關(guān)節(jié)伸，前臂旋前，微握拳，掌心向下。

動作要點(diǎn)：

腕關(guān)節(jié)屈，運(yùn)動到最大角度，停留3秒；腕關(guān)節(jié)伸，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致，感覺到手腕背側(cè)有輕微拉伸感為宜。

鍛煉目的：

提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

自然站立，雙眼平視前方，上肢置于體側(cè)，掌心貼近兩側(cè)大腿。

動作要點(diǎn)：

肩關(guān)節(jié)外展，在上肢與地面平行時，前臂旋后，掌心向上，肩關(guān)節(jié)繼續(xù)外展至兩手掌心貼近，停留1秒；前臂旋前，肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉肩袖肌群（岡下肌、小圓肌、大圓肌和肩胛提?。﹣硖岣呒珀P(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)屈，前臂旋前，雙手搭在肩上。

動作要點(diǎn)：

以肩關(guān)節(jié)為圓心，上肢由前向后繞環(huán)1周為1個動作。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過拉伸上臂和前臂肌群來緩解上臂和前臂后側(cè)肌肉緊張不適，提高腕關(guān)節(jié)的活動范圍。

準(zhǔn)備姿勢：

自然站立，上肢至于體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸位，十指交叉，掌心向上。

動作要點(diǎn)：

肩關(guān)節(jié)屈，手掌至頭頂時，前臂旋前至掌心保持向上，停留3秒；肩關(guān)節(jié)伸，前臂旋后，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉三角肌、胸大肌、斜方肌中部和菱形肌等來提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)屈，微握拳，拳心向下；肘關(guān)節(jié)置于軀干兩側(cè)，上臂和前臂盡量與地面平行；前臂盡量與上臂垂直。

動作要點(diǎn)：

肩關(guān)節(jié)旋外至拳心向前，停留1秒；肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩屈肘懸腕；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

緩解頸后部肌肉緊張不適

準(zhǔn)備姿勢：

自然站立，雙眼平視前方，右側(cè)上肢置于體側(cè)，頭保持中立位；左側(cè)肩關(guān)節(jié)屈，肘關(guān)節(jié)屈，左手至于右側(cè)頸后部。

動作要點(diǎn)：

左手從上往下依次按壓3次，為1個動作。

注意事項(xiàng)：

用力緩慢、柔和，按住肌肉，避免摩擦皮膚；按壓時頭可微微后仰。

鍛煉目的：

提高脊柱頸段的靈活性，緩解頸部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

自然站立，雙眼平視前方，上肢置于體側(cè)，頭保持中立位。

動作要點(diǎn)：

緩慢向左轉(zhuǎn)頭至最大角度，停留3秒，回到準(zhǔn)備姿勢；緩慢向右轉(zhuǎn)頭至最大角度，停留3秒，回到準(zhǔn)備姿勢。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭旋轉(zhuǎn)時軀干保持不動，感覺到頸部有拉伸感為宜。

鍛煉目的：

增強(qiáng)使頭后仰的斜方肌上束和胸鎖乳突肌等頸部肌肉力量，改善頭前傾。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)屈，雙手交叉，輕輕置于頸后；肘關(guān)節(jié)置于軀干兩側(cè)，前臂盡量與地面平行，與軀干在同平面。

動作要點(diǎn)：

為靜力性動作，雙手向前發(fā)力，頸部向后發(fā)力，保持5秒，為1個動作。

注意事項(xiàng)：

沉肩、核心收緊，頭、手和軀干保持不動，避免過度用力。

鍛煉目的：

緩解頸部前后兩側(cè)肌肉緊張不適。主要通過拉伸斜方肌上部、胸鎖乳突肌和頸部前后兩側(cè)肌群。

準(zhǔn)備姿勢：

自然站立，雙眼平視前方，上肢置于體側(cè)，頭保持中立位。

動作要點(diǎn)：

頭緩慢后仰至最大角度，停留1秒；頭緩慢前屈，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭后仰時避免下顎前伸，感覺到頸部有拉伸感為宜。

鍛煉目的：

主要通過拉伸斜方肌上部、胸鎖乳突肌和頸部左右兩側(cè)肌群來緩解頸部左右兩側(cè)肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

自然站立，雙眼平視前方，上肢置于體側(cè)，頭保持中立位。

動作要點(diǎn)：

頭緩慢向左側(cè)屈至最大角度，停留3秒，回到準(zhǔn)備姿勢；頭緩慢向右側(cè)屈，停留3秒，回到準(zhǔn)備姿勢。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭緩慢向左側(cè)屈至最大角度，停留3秒，回到準(zhǔn)備姿勢；頭緩慢向右側(cè)屈，停留3秒，回到準(zhǔn)備姿勢。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉斜方肌中部和菱形肌等來提高肩帶（肩胛骨）的活動范圍，緩解背部和肩后部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)屈，微握拳，拳心向下；肘關(guān)節(jié)置于軀干兩側(cè)，上臂和前臂盡量與地面平行；前臂盡量與上臂垂直。

動作要點(diǎn)：

肩帶（肩胛骨）后縮至最大范圍，停留1秒；肩關(guān)節(jié)肩帶（肩胛骨）前伸，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩屈肘懸腕；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉胸大肌，三角肌、斜方肌中部和菱形肌等來提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩部和胸部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)屈，雙手交叉輕輕置于頸后；肘關(guān)節(jié)置于軀干兩側(cè)，前臂盡量與地面平行，與軀干在同平面。

動作要點(diǎn)：

肩關(guān)節(jié)水平屈至最大角度，此時肘尖朝前，停留1秒；肩關(guān)節(jié)水平伸，慢慢回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒；肩關(guān)節(jié)水平伸時，肩胛骨可適度后縮。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)屈，掌心向前；肘關(guān)節(jié)置于軀干兩側(cè)，上臂盡量與地面平行，與軀干在同平面；前臂盡量與上臂垂直。

動作要點(diǎn)：

保持肘關(guān)節(jié)屈位（前臂與上臂垂直），肩關(guān)節(jié)外展至最大角度，停留1秒；肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，此時肩胛骨可適度后縮，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、沉肩、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致。

鍛煉目的：

主要通過鍛煉肩關(guān)節(jié)屈肌（三角肌前部、肱二頭肌長頭和喙肱肌等），拉伸肩關(guān)節(jié)伸肌來提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

髖關(guān)節(jié)屈，膝關(guān)節(jié)屈，肩關(guān)節(jié)屈，肘關(guān)節(jié)伸位；上肢置于頭部兩側(cè)，微握拳，兩拳心相對，大拇指指尖朝上。

動作要點(diǎn)：

俯身，肩關(guān)節(jié)屈至最大角度，停留1秒；肩關(guān)節(jié)伸，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、核心收緊；避免脊柱彎曲；肩關(guān)節(jié)運(yùn)動至最大角度時上肢與軀干呈Y字型。

鍛煉目的：

主要通過拉伸背闊肌、岡下肌、小圓肌和大圓肌等來提高肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解背部和肩后部肌肉緊張不適。

準(zhǔn)備姿勢：

肩關(guān)節(jié)水平屈，肘關(guān)節(jié)屈，掌心向后。

動作要點(diǎn)：

肩關(guān)節(jié)屈，肘關(guān)節(jié)伸，前臂向上運(yùn)動并軀干平行；肩關(guān)節(jié)屈至最大角度，停留1秒；肩關(guān)節(jié)伸，回到準(zhǔn)備姿勢，停留1秒。

注意事項(xiàng)：

動作勻速、核心收緊；頭盡量保持中立位，避免前傾；雙側(cè)上肢動作盡量保持一致，前臂間的距離盡量保持不變。

提示說明：

1）本游戲是一款MOBA類游戲，適用于年滿16周歲及以上的用戶，建議未成年人在家長監(jiān)護(hù)下使用游戲產(chǎn)品。

2）本游戲基于架空背景和幻想世界觀，角色設(shè)計(jì)豐富多彩且富有個性。游戲以對抗為主要玩法，鼓勵玩家提升和挑戰(zhàn)自我。游戲中有基于文字和語音的陌生人社交系統(tǒng)。

3）根據(jù)國家相關(guān)要求，游戲中有用戶實(shí)名認(rèn)證系統(tǒng)，未通過實(shí)名認(rèn)證的用戶不可進(jìn)入游戲；認(rèn)證為未成年人的用戶除周五、周六、周日及法定節(jié)假日每日20時至21時外其他時間均不可進(jìn)入游戲。 游戲中部分玩法和道具需要付費(fèi)。根據(jù)騰訊健康系統(tǒng)管理規(guī)定，認(rèn)證為未成年人的用戶將接受以下管理： 未滿12周歲的用戶不能付費(fèi)；12周歲以上未滿16周歲的未成年人用戶，單次充值金額不得超過50元人民幣，每月充值金額累計(jì)不得超過200元人民幣；16周歲以上的未成年人用戶，單次充值金額不得超過100元人民幣，每月充值金額累計(jì)不得超過400元人民幣。

4）游戲玩法包含5V5和大亂斗等豐富的團(tuán)隊(duì)競技玩法，需要通過與隊(duì)友的配合來取得勝利，有助于培養(yǎng)玩家的人際交流能力和團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。雙方玩家對抗過程中，需要快速的做出躲避或反擊的操作，有助于提升玩家的手眼協(xié)調(diào)和快速反應(yīng)能力。

相關(guān)知識

工間操做起來，健康快樂動起來
嘿！我們一起來跳宿舍健身操！
學(xué)做健身操 讓孩子快快動起來
10分鐘腹部減肥操做起來
一起來做健身操，為健康加油！——華潤泰安醫(yī)藥開展工間健身操活動,泰安文明網(wǎng)
暴瘦全身，健康燃脂變瘦一起來吧~暴瘦操 瘦全身減肥操
經(jīng)絡(luò)通，身體強(qiáng)，經(jīng)絡(luò)操做起來
爸媽注意了：嬰兒撫觸操做起來，寶寶健康又聰明
一起做節(jié)后減肥操
宅家必備！卡路里健身操帶你一起動起來

網(wǎng)址: 一起來做LPL健康操 http://m.u1s5d6.cn/newsview926473.html