如果你以前沒有訓(xùn)練過，剛開始健身旅程時難免令人望而卻步，不知從何開始。據(jù)世界衛(wèi)生組織聲稱，18-64 歲的人每周至少應(yīng)該進行 150 分鐘中等強度的有氧運動，以提升整體健康。對新手來說，150 分鐘聽起來運動量好像很大？別擔(dān)心，今天這篇文章就要教新手們?nèi)绾伍_始進行有氧運動，實現(xiàn)這個每周的目標(biāo)。即使你現(xiàn)在覺得不可能，我也能拍胸脯地告訴你，你一定可以！快看下去吧！

新手如何進行有氧運動

首先我們退一步來說說有氧運動到底是什么？以及對訓(xùn)練有什么好處？

有氧運動是提高心律的運動，既可以是長時間緩慢的運動（例如騎單車或快走甚至每天我們都會做的事-步行），也可以是短時間的激烈運動，讓人感覺喘不過氣來。進行有氧運動有助于燃燒脂肪，加快新陳代謝和強健心肺，并且有效增加大腦 BDNF 神經(jīng)滋養(yǎng)因子。靜止心律可以表現(xiàn)人體的生理健康程度，所以有氧運動過程中紀錄心律有助于你調(diào)整強度，進而幫助你實現(xiàn)自己的健身目標(biāo)。并非一定得去健身房才能做有氧運動，其實幾乎任何地方都可以，但健身房提供一個安全的場所、良好的空氣品質(zhì)，也能避免你過度曝曬于烈日下！

緩和的有氧運動

如果不習(xí)慣跑步或跳繩，可以先從低強度的項目開始，這樣不僅容易達成，也能對開始運動的你增加信心。已經(jīng)加入健身房的你，可以嘗試跑步機快走或騎健身腳踏車，這些都是低強度的有氧鍛煉，對心血管的健康也很有幫助。而沒加入健身房的你，可以先從增加徒步情境開始，每天制造多一些走路機會，或社區(qū)有泳池的話，可以考慮水中跑步或游泳這樣低強度的有氧運動喔。剛開始每周先完成三次低強度有氧訓(xùn)練，培養(yǎng)運動習(xí)慣，這對希望養(yǎng)成運動好習(xí)慣的初學(xué)者會很有幫助，先從容易的部分開始著手，習(xí)慣會比較容易養(yǎng)成，也不會造成過多借口喔！等身體適應(yīng)了再慢慢增加強度或更換訓(xùn)練方式來達到趣味性。

五分鐘短時訓(xùn)練

我聽得最多的不運動借口就是沒時間。如果你也因此遲遲還沒有開始訓(xùn)練計劃，那我現(xiàn)在告訴你，先從每天花五分鐘開始！你不可能沒有五分鐘吧！當(dāng)然如果有時間的話，訓(xùn)練再多一點時間當(dāng)然會更好，但即使只做五分鐘有氧運動也有很多好處！千萬別小看自己日積月累做的小改變！每周挑選三個自己做喜歡的有氧運動項目，每次五分鐘，保證你做了以后一定馬上會感覺很好！以自己為榮！

加入阻力訓(xùn)練

跑步或快走這種有氧運動挺好，但如果將阻力訓(xùn)練和有氧運動結(jié)合，效果會大大提升！之前在多篇文章有提到過，阻力訓(xùn)練對維持骨質(zhì)密度和增加肌肉有很大的好處，而訓(xùn)練越多元與全面性對身體的功能性來說會更強化，而且訓(xùn)練種類的豐富多樣增加了趣味性，讓運動的過程大幅降低倦怠期。

如何利用間歇式訓(xùn)練

每周完成三次 30 分鐘的低強度訓(xùn)練，堅持大約四至六周，你的訓(xùn)練程度就已經(jīng)達到了基本水準(zhǔn)，這時候你可能就會想嘗試高強度有氧運動了。高強度間歇式訓(xùn)練（HIIT）很適合時間緊湊、忙碌的上班族！但是這是需要基礎(chǔ)的。 （初學(xué)者在沒有一定運動經(jīng)驗之下，請不要輕易嘗試，需有專業(yè)教練帶領(lǐng)與協(xié)助。）由于強度大，在鍛煉結(jié)束后，身體還會繼續(xù)消耗熱量來達到減脂的效果。（如何延長后燃效應(yīng)看這篇）比有氧燃燒更多熱量的減肥方式，實現(xiàn)你躺瘦夢想，還不了解下

HIIT 包括訓(xùn)練和休息階段，可以調(diào)整訓(xùn)練休息比率已適應(yīng)自己的程度。隨著健身程度不斷提升，最終訓(xùn)練時間會比休息時間更久。新手的訓(xùn)練休息比例可以從 1：4 開始。例如：訓(xùn)練 15 秒接著休息一分鐘，身體越來越強壯后再逐漸降低比例。一組完整的 HIIT 訓(xùn)練通常會花掉15-20分鐘，但即使只做5-10分鐘也有明顯的效果！如果可以，在健身房由專業(yè)教練為你做動作指導(dǎo)，會是最有效的方式。有了一定基礎(chǔ)后，你就可以在沒時間去健身房或出差時，在家中或飯店里進行HIIT訓(xùn)練。

并可以挑選深蹲、波比和俯臥撐等訓(xùn)練組合成高強度訓(xùn)練。剛接觸 HIIT 的朋友一定要先咨詢過健身專業(yè)人士或教練，確保這樣的進階訓(xùn)練適合自己喔！累積了相當(dāng)?shù)?HIIT 訓(xùn)練經(jīng)驗以后，你可能會想嘗試一下 TABATA 訓(xùn)練。這種訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)是20秒訓(xùn)練加上 10 秒休息。因為只是持續(xù)時間很短的訓(xùn)練，所以每輪都應(yīng)該竭盡全力，進而獲取最佳效果。

用有氧訓(xùn)練開啟健身旅程

健身關(guān)鍵在于選擇自己喜愛的方式，并融入生活！這樣才能打從心底里愿意去運動。透過有氧訓(xùn)練，小小的投入就會有深遠的影響，即使每天只訓(xùn)練五分鐘也會有很大的收獲，你可能會覺得情緒狀態(tài)明顯改善。如果真的很忙，把坐電梯的機會改成走樓梯就是有氧運動了，或增加步行的機會，充分發(fā)揮創(chuàng)意吧！最重要的是找到運動樂趣！你還在等什么呢？今天就先從有氧運動開始吧！關(guān)注我，每天和你分享實用健身內(nèi)容#秋日運動季#

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