“亞洲蹲”，一種蹲著的姿勢(shì)，但是有意思的是，據(jù)說(shuō)這種蹲姿對(duì)于我們亞洲人來(lái)說(shuō)普遍沒(méi)有壓力，可以輕而易舉地完成，但是對(duì)于歐美國(guó)家的人來(lái)說(shuō)，卻很難完成，所以有了一個(gè)專(zhuān)屬的名字亞洲蹲。

瑜伽中也有一個(gè)蹲姿，我們稱(chēng)為瑜伽蹲式，跟亞洲蹲差不多，按理說(shuō)這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于我們中國(guó)的瑜伽習(xí)練者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該很容易完成了吧，但事實(shí)上并不是這樣，很多練習(xí)者發(fā)現(xiàn)做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽蹲并不是一件容易的事，今天我們就來(lái)解鎖瑜伽蹲式。

先來(lái)認(rèn)識(shí)體式：瑜伽蹲式，

再來(lái)看看瑜伽蹲式的功效：強(qiáng)健下肢踝、膝、髖三大關(guān)節(jié)，保養(yǎng)骨盆，拉伸臀部背部和腹，增加核心背部力量，同時(shí)可以增加氣血循環(huán)。

關(guān)于增加氣血循環(huán)這一點(diǎn)多說(shuō)兩句：大家可能發(fā)現(xiàn)幾乎所有的瑜伽動(dòng)作，在功效這一塊都會(huì)說(shuō)到增加氣血循環(huán)。只要你動(dòng)起來(lái)都能夠增加氣血循環(huán)，但是這個(gè)動(dòng)作的增加氣血循環(huán)的效果會(huì)更好。

在蹲下來(lái)的時(shí)候，其實(shí)是抑制下肢的血液循環(huán)的，相當(dāng)于下半截的管道是受到擠壓的，這時(shí)候血液更多的供給骨盆，內(nèi)臟；但是隨后的起身動(dòng)作又會(huì)瞬間釋放對(duì)下半段管道的擠壓，起到增加血液循環(huán)的效果，又因?yàn)樗查g的釋放會(huì)沖刷平時(shí)堵塞和不太通暢的路段，和盤(pán)坐是一個(gè)道理。

所以氣血不足，氣血不暢的人可以多練習(xí)同類(lèi)型動(dòng)作。

再來(lái)看看練習(xí)方法，

練習(xí)方法非常簡(jiǎn)單：

山式站立，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，雙腳掌外旋 膝蓋和腳趾一個(gè)方向，

吸氣，雙手胸前合十，小手臂端平

呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵住雙膝蓋內(nèi)側(cè)。

保持5~8組呼吸。

動(dòng)作并不復(fù)雜，非常簡(jiǎn)單，說(shuō)幾個(gè)細(xì)節(jié)。

1、腳趾和膝蓋同一個(gè)方向，

瑜伽蹲式雙腳分開(kāi)的距離可以自由選擇，你可以選擇略比骨盆寬，與骨盆同寬，甚至雙腳并攏，瑜伽敬禮式、花環(huán)式都可以看作是雙腳并攏的蹲式。

不管你雙腳分開(kāi)多大，有一個(gè)重要的原則膝蓋和腳趾保持同一個(gè)方向。腳趾朝正前方，膝蓋就朝正前方；腳趾外旋膝蓋就外旋。

對(duì)于很多初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這個(gè)體式的難點(diǎn)就在這兒：沒(méi)辦法讓脊柱立直，特別是上背部立不直容易拱起，相應(yīng)的坐骨沒(méi)有辦法完全朝下，而且腳后跟會(huì)習(xí)慣性地抬起來(lái)，如果把腳后跟墊起來(lái)，脊柱就會(huì)跟著正位，背部立直，坐骨朝下。

這是為什么呢？主要原因是身體柔韌性不夠。

“抬起腳后跟，背部就能立直”其實(shí)這句話我們應(yīng)該很熟悉，因?yàn)樵谙氯街形覀兘?jīng)常會(huì)用到。

在下犬式中，背部和腿后側(cè)不能同時(shí)完全伸展時(shí)，我們可以選擇抬起腳后跟，讓背部得到充分的延展，主要原因是因?yàn)樯眢w后側(cè)比較緊。

在瑜伽蹲式中，背部不能充分的延展立直也是因?yàn)樯眢w比較緊。

跟下犬式主要考驗(yàn)身體后側(cè)柔韌性不同的是，瑜伽蹲考驗(yàn)全身的柔韌性，主要包括：腳踝、腳背、小腿前側(cè)和后側(cè)、膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，臀部、還有背部和腹部以及肩關(guān)節(jié)，幾乎包括了全身。

下犬是前屈動(dòng)作只需要身體后側(cè)柔韌性，蹲式是一個(gè)身體折疊的姿勢(shì)，所以身體前后的柔韌性都要。

民間有一個(gè)健身動(dòng)作：鼻子靠墻坐蹲起運(yùn)動(dòng)，為什么可以鍛煉全身的柔韌性就是這個(gè)原因。

所以對(duì)于很多柔韌性不好的人也可以堅(jiān)持練習(xí)蹲式，就這一個(gè)動(dòng)作，每天抽出3~5分，就可以改善全身柔韌性。

除了身體柔韌性不夠這個(gè)主要原因之外，還有一個(gè)次要原因：腹部和背部力量不足。

為什么說(shuō)腹背肌肉力量是次要原因呢，因?yàn)槿绻愕娜犴g性足夠好，就算你不啟動(dòng)腹背肌肉力量，你依然能夠做一個(gè)很完美的瑜伽蹲式。

但是我們練習(xí)瑜伽動(dòng)作不只是為了擺一個(gè)姿勢(shì)，是為了提高身體素質(zhì)，增加身體機(jī)能，所以不管你的柔韌性好還是不好，你都需要主動(dòng)收緊背部和腹部，幫助和維持脊柱立直，讓身體的柔韌性和力量同時(shí)得到鍛煉和平衡。

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