得了高血壓，到底還能不能運(yùn)動(dòng)，會(huì)不會(huì)有危險(xiǎn)？ 

雖然“藥不能停”，但對(duì)高血壓人群來(lái)說(shuō)，非藥物治療也必不可少。

據(jù)《中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范》推薦，每周至少進(jìn)行3天、每次持續(xù)30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以讓收縮壓（高壓）下降5~17mmHg，舒張壓（低壓）下降2~10mmHg。

這是因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮和舒張刺激了血管和神經(jīng)，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，降低血流阻力，緩解血管的壓力。

那么，哪種運(yùn)動(dòng)是降血壓的最佳選擇？權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊找到了答案，不是走路、慢跑，而是——

01

新研究：降血壓有3項(xiàng)“最佳運(yùn)動(dòng)”

7月16日，國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)文指出，降血壓有幾項(xiàng)“最佳運(yùn)動(dòng)”，其中，等長(zhǎng)訓(xùn)練的降壓效果最顯著，運(yùn)動(dòng)后收縮壓和舒張壓分別可降低8.24、4mmHg。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)也叫靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指肌肉收縮，而肌肉長(zhǎng)度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖等。

通過(guò)分析1990~2023年期間發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，共涵蓋15827個(gè)樣本數(shù)據(jù)，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，以下運(yùn)動(dòng)都有降血壓的效果：

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）：可降壓4.08/2.5mmHg；

有氧訓(xùn)練（AET）：如步行、騎自行車(chē)、跑步，可降壓4.49/2.53mmHg；

有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練（CT）：可降壓6.04/2.54mmHg；

動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練（RT）：如深蹲、俯臥撐、舉重，可降壓4.55/3.04mmHg；

等長(zhǎng)訓(xùn)練（IET）：如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步，可降壓8.24/4mmHg。

不同運(yùn)動(dòng)對(duì)收縮壓（高壓）的影響[1]

不同運(yùn)動(dòng)對(duì)舒張壓（低壓）的影響[1]

此外，研究結(jié)果還顯示，靠墻靜蹲是降低收縮壓（90.4%）最有效的運(yùn)動(dòng)，而跑步是降低舒張壓（91.3%）最有效的運(yùn)動(dòng)。

02

運(yùn)動(dòng)降血壓的5個(gè)注意事項(xiàng)

對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，應(yīng)遵循適量運(yùn)動(dòng)、循序漸進(jìn)的原則，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度。

1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以慢為主

當(dāng)血壓控制在140/90mmHg以下，就可以進(jìn)行一些中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢跑、太極拳、八段錦、廣場(chǎng)舞等。

多項(xiàng)相關(guān)研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以使成人高血壓患者的收縮壓降低10~15mmHg，舒張壓降低5~10mmHg，動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練則可降壓2~3mmHg，降壓效果與常用的一線抗高血壓藥物相當(dāng)。

即使每周只運(yùn)動(dòng)一天，在降低高血壓患者的全死因死亡率上，運(yùn)動(dòng)的效果也能與藥物相媲美。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度看心率

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，盡量將心率控制在最大心率（220-年齡）的40%～60%范圍內(nèi)，也就是自我感覺(jué)呼吸、心率微微加快、微微氣喘，但能講話，這樣是相對(duì)安全的。

3、運(yùn)動(dòng)前后要拉伸

運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都要做好熱身和放松活動(dòng)，至少拉伸5~10分鐘，避免肌肉等軟組織損傷。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后若不做“冷身運(yùn)動(dòng)”直接停下休息，容易造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，通常表現(xiàn)為心慌氣短、頭暈眼花。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜晚不宜早

清晨6～10點(diǎn)是一天中血壓最高的時(shí)間段，也是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

建議在下午或晚飯后 1~2 小時(shí)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)間段血壓較為穩(wěn)定。

5、吃藥后再運(yùn)動(dòng)

高血壓患者運(yùn)動(dòng)后不宜立刻服用降壓藥，最好服藥后1小時(shí)左右再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

注意！若血壓不平穩(wěn)、波動(dòng)較大時(shí)，一旦出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

總結(jié)一下，高血壓患者科學(xué)運(yùn)動(dòng)要做到“三個(gè)三”：

   運(yùn)動(dòng)“三要”

要有一定強(qiáng)度：呼吸無(wú)過(guò)分急促為宜； 

要有一定時(shí)間：保持 30 分鐘以上為宜；

要有一定頻次：每周 3 次以上為宜。 

   練后“三好”

放松好：運(yùn)動(dòng)后拉伸、放松要保證；  

吃得好：膳食合理、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要均衡；

睡得好：休息、睡眠要充分。

   起床“三不”

晨脈不高：第二天起床時(shí)安靜心跳不高于平常；

全身不痛：起床后肌肉關(guān)節(jié)沒(méi)有明顯疼痛和發(fā)僵；

精神不差：起床后無(wú)倦怠感、精神飽滿(mǎn)、神清氣爽。

*除標(biāo)注外，文中圖片源自攝圖網(wǎng)，已獲平臺(tái)授權(quán)

參考資料：

[1] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

[2]中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范(2019)[J].中華心血管病雜志, 2020, 048(001):10-46.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-3758.2020.01.004.

[3] 人民衛(wèi)生出版社出版《中國(guó)高血壓患者健康教育指南（2021）》

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