來源：區(qū)衛(wèi)生健康委員會 訪問量：115 發(fā)布日期：

2024-02-29 18:45:12

很多人體檢時經(jīng)常被告知“血脂異?！?，常見有膽固醇超標、甘油三酯、低密度脂蛋白超標等?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國18歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達35.6%。血脂異常危害嚴重，可能導致動脈硬化、冠心病、腦梗塞等疾病。

血脂出現(xiàn)異常，其實飲食是重要原因之一。還有人，經(jīng)常會問“吃洋蔥可以降甘油三酯嗎？”“吃木耳可以降膽固醇嗎？”

近日一項研究發(fā)現(xiàn)，對于血脂異常的人平時吃點堅果就起到調(diào)節(jié)血脂的作用，尤其是這3種！

3種堅果調(diào)節(jié)血脂效果最佳

2023年12月，食品營養(yǎng)領域?qū)I(yè)期刊《食品科學與營養(yǎng)學評論》上刊登一項重要研究發(fā)現(xiàn)，想要調(diào)節(jié)血脂，堅果就能起到很好的作用，而且不同堅果可以說“功效”各有不同。

研究截圖健康時報譯

研究通過分析76項隨機對照試驗，評估了6種堅果對總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影響并對其排名：

1.降低“總膽固醇”效果最好的三種堅果：

第一名：開心果

第二名：杏仁

第三名：核桃

2.降“低密度脂蛋白”（壞膽固醇）的三種堅果：

第一名：腰果

第二名：核桃

第三名：杏仁

3.降低“甘油三酯”效果最好的三種堅果：

第一名：榛子

第二名：核桃

因此，開心果、腰果、榛子分別是調(diào)節(jié)血脂最佳的三種堅果。此外，除了這些堅果，研究還特別推薦了“花生”，因為花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效！

堅果的5大好處，被忽視了

1

穩(wěn)定血糖

堅果中膳食纖維含量豐富，能夠結(jié)合水分，促進腸道蠕動，預防或緩解便秘；產(chǎn)生飽腹感，延緩胃排空；結(jié)合膽汁酸，降低膽固醇，并起到一定穩(wěn)定血糖的作用。所以，建議糖友出行隨身攜帶一些堅果用來加餐，一次吃15～20克。

2019年，《循環(huán)研究》雜志發(fā)布了一項哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究表明，多吃堅果與2型糖尿病患者的心血管疾病發(fā)生風險、全因死亡風險的下降有關。并且無論糖尿病患者診斷前是否有吃堅果的習慣，在診斷后積極地吃堅果，都能使健康受益。

2

預防癌癥

2018年，《臨床腫瘤學雜志》發(fā)表了耶魯癌癥中心開展的一項大型臨床研究，發(fā)現(xiàn)吃堅果對結(jié)腸癌患者好處很多，每周至少吃2次、每次約28克堅果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來說，在6.5年的隨訪期內(nèi)的無病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。

此外經(jīng)常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹堅果零食的女性，罹患胰腺癌的危險更低。

3

預防肥胖

2018年在芝加哥舉行的美國心臟協(xié)會會議上發(fā)表的兩項獨立研究證明：每天吃一把堅果可以防止中年發(fā)福。每天只要吃約28克堅果，就可以減少男女每4年變胖或變胖的風險。

此前《美國臨床營養(yǎng)雜志》上曾經(jīng)發(fā)過一篇關于長期攝入堅果與肥胖聯(lián)系的研究，發(fā)現(xiàn)在限制卡路里的飲食中，添加堅果與體重增加無關，并且體重減輕得更多。

4

有益心臟

2016年《英國醫(yī)學雜志》日前刊登的一項對8.6萬名女性進行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心臟病的幾率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質(zhì)，這類物質(zhì)能有效保護身體防止細胞損傷。

5

改善精子質(zhì)量

2020年，美國猶他大學醫(yī)學院的研究人員在《男科學》雜志發(fā)表了一篇研究表明，食用混合堅果（杏仁、榛子和核桃）14周可以顯著改善精子數(shù)量、生存能力、運動能力和形態(tài)。

研究截圖

既然，堅果的好處這么多，那是不是可以放肆、無節(jié)制地吃呢？當然不是，《中國居民膳食指南》推薦每周攝入堅果50~70克，相當于每天10克左右。雖然堅果的營養(yǎng)價值很高，有益于健康，但提醒大家還是要適量。

建議4種堅果扔掉也別吃！

1

出現(xiàn)發(fā)霉的堅果

堅果儲存條件不好容易霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素，它屬于1類致癌物，如果食用過多發(fā)霉堅果或者長期誤食的，可能損傷肝臟，引起癌癥。因此，如發(fā)現(xiàn)堅果表面有絲狀、絨毛狀物質(zhì)，或較為明顯的霉斑，請不要食用，立即扔掉。

2

有哈喇味的堅果

儲存不當或長時間存放，會使堅果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗，如果吃堅果時發(fā)現(xiàn)有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來扔掉，并盡快漱口。

3

炒焦煳了的堅果

堅果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當堅果被炒焦時，溫度早已在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為對健康不利的致癌物等。因此，炒焦煳了的堅果不宜食用，立即扔掉。

4

味道太重的堅果

現(xiàn)在堅果的口味很多，焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……這類的堅果也不建議吃或要少吃。因為這類特殊口味的調(diào)制的堅果，如果味道太重說明糖、鹽、油、香精等調(diào)料，以及一些食品添加劑過量加入，長期食用可能會三高、肥胖等風險。

此外，口味越重的堅果，其隱藏變質(zhì)的可能性就越大。過重的味道會遮蔽掉霉變、焦煳的味道。

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